Mangiare i giusti alimenti nelle giuste proporzioni dopo l'allenamento addominale ti aiuterà a costruire muscoli magri e ti consentirà di recuperare più rapidamente, afferma il nutrizionista sportivo certificato Brian St. Pierre. Pianifica di consumare il tuo pasto post-allenamento entro un'ora dall'esercizio se non hai mangiato molto prima dell'allenamento e non più di due ore dopo se hai fatto una ricca festa pre-allenamento. Chiedi a un nutrizionista sportivo se hai bisogno di aiuto per progettare pasti post-allenamento che possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Non lesinare sulle proteine
Il pasto ideale dopo l'allenamento fornisce a un uomo da 40 a 60 grammi di proteine, o circa due porzioni di dimensioni di una palma, e una donna con 20-30 grammi da una singola porzione di dimensioni di una palma, afferma St. Pierre. Le buone scelte includono un frullato contenente latte scremato o magro e proteine in polvere; tagli magri di manzo o maiale; pollame senza pelle; tofu; fagioli e legumi; o uova e sostituti dell'uovo. Evitare tagli grassi di carne come la normale carne macinata e optare per grigliare, arrostire o grigliare per friggere.
Hanno alcuni carboidrati
I carboidrati nel pasto post-allenamento aiuteranno a ricostruire le riserve di glicogeno che hai esaurito durante l'allenamento. Scegli frutta e verdura fresca, latticini a basso o senza grassi e cereali integrali come riso integrale, farina d'avena, orzo, quinoa, pane integrale o pasta integrale. Se sei un uomo, cerca di consumare due porzioni totali di cereali o frutta, come 1 tazza di riso integrale cotto e 1 tazza di mirtilli freschi, insieme a due porzioni di verdure come broccoli al vapore o saltati in padella, carote, cipolle e peperoni. Le donne dovrebbero avere una porzione di ciascuno di verdure e cibi ricchi di carboidrati.
Limitare il grasso
Mentre un pasto post-allenamento bilanciato non dovrebbe contenere troppi grassi, è necessaria una moderata quantità di mono e polinsaturi per assorbire meglio i nutrienti liposolubili come le vitamine A, E e K dal cibo. Cucina le tue verdure in olio d'oliva o fai insaporire un'insalata con una vinaigrette a base di olio d'oliva. Tuck fette di avocado maturo in un panino integrale o frittata di verdure. Grigliare i pesci grassi come il salmone o il tonno, spalmare i bastoncini di sedano o le fette di mela con burro di noci senza zucchero o semplicemente mangiare una manciata di noci. Evita il burro, lo strutto, i latticini grassi e gli alimenti trasformati contenenti grassi trans.
Reidratare Con Acqua
Bevi molta acqua dopo aver allenato gli addominali. In caso contrario, avrai maggiori probabilità di disidratarti e di iniziare il tuo prossimo ciclo di esercizi senza aver consumato abbastanza liquidi. Ciò potrebbe inibire le tue prestazioni e la velocità con cui vedi progressi. Consumare almeno 2 tazze di liquidi con il pasto post-allenamento e altro se ti sei allenato abbastanza duramente per perdere diversi chili di sudore. Continua a bere acqua per il resto della giornata.
