Il dolore alla caviglia con la corsa può essere molto scoraggiante. Con questa attività, il martellamento dei piedi e delle caviglie può causare dolore generale alle articolazioni e ai muscoli della caviglia. Le caviglie doloranti possono anche essere il sintomo di muscoli tesi, artrite, tendinite, stiramenti muscolari o una distorsione alla caviglia minore.
Gli allungamenti e gli esercizi di rafforzamento potrebbero aiutare a ridurre il dolore alla caviglia e prevenire futuri disagi migliorando la flessibilità e la forza della caviglia. Se il dolore è accompagnato da gonfiore e dolore, consultare il proprio medico prima di eseguire qualsiasi allungamento o esercizio.
Dolore alla caviglia con corsa: trattamento
Per il forte dolore alla caviglia, evita gli allungamenti e gli esercizi di rafforzamento fino a 24-72 ore dopo la corsa, secondo la Mayo Clinic. Invece, riposa, ghiaccia, indossa una fascia elastica e solleva le caviglie e i piedi. Prendi farmaci antidolorifici da banco come il paracetamolo - se approvato dal tuo medico - se il dolore persiste. Quando riprendi l'allungamento o l'esercizio fisico, posiziona un impacco di calore sulla caviglia dolorante per riscaldare prima i muscoli e i tendini.
1. Allungamento del polpaccio in piedi
Dovresti sentire un allungamento nel polpaccio, nel tendine di Achille e nella caviglia posteriore. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere una o tre volte.
Ripeti questo allungamento con una leggera curva nella parte posteriore del ginocchio per colpire diversi muscoli del polpaccio.
2. Cerchi alla caviglia
Questo è un allungamento attivo eseguito in posizione seduta o sdraiata. Ruota lentamente la caviglia in senso orario da 10 a 15 volte e ripeti in senso antiorario. In alternativa, scrivi l'alfabeto in aria, conducendo con l'alluce.
Esegui prima e dopo la corsa per liberare le caviglie e i muscoli circostanti flessibili. Evitare di indossare scarpe che potrebbero limitare i movimenti durante l'esecuzione di cerchi alla caviglia.
3. Alza il polpaccio
Rafforzare i muscoli del polpaccio può aiutare a prevenire ulteriori dolori alla caviglia. Gli allevamenti di polpacci vengono eseguiti in piedi su un piede o con entrambi i piedi sul pavimento o sul bordo di un gradino. Alza i talloni con il peso sulla palla del piede e delle dita dei piedi. Quindi abbassare lentamente i talloni e ripetere. Esegui da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Man mano che gli aumenti dei polpacci diventano più facili, aggiungi resistenza usando i manubri o una macchina per resistere. Oppure, inizia a sollevare il polpaccio con i talloni sotto il bordo di un gradino per aumentare la gamma di movimento di questo esercizio.
4. Banda di resistenza a quattro vie
Per rafforzare i muscoli intorno alla caviglia, esegui i movimenti della caviglia con una fascia di resistenza, chiamata anche banda di resistenza a quattro vie. Avvolgere un'estremità di una fascia di resistenza attorno al piede e ancorare l'altra estremità su una sedia o un oggetto stabile. In posizione seduta con la gamba dritta, sposta la caviglia in dorsiflessione, flessione plantare, eversione e inversione. Esegui da una a tre serie da 10 a 15 ripetizioni in ciascuna direzione.
