Indipendentemente dall'età, la dieta e l'esercizio fisico possono giovare a tutti riducendo il rischio di molte malattie croniche, migliorando l'umore, aumentando l'energia e mantenendo la capacità di completare le attività quotidiane. Vi sono, tuttavia, alcune considerazioni speciali per le persone di età superiore ai 50 anni. Alcuni nutrienti tendono a mancare negli anziani e una dieta sana dovrebbe tenerne conto. Se hai più di 50 anni, pensa a modificare le tue routine di allenamento al fine di evitare possibili lesioni e affrontare specifiche aree di interesse. Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi.
Fai attenzione alle carenze nutrizionali
L'invecchiamento provoca un declino della capacità del corpo di elaborare e assorbire determinati nutrienti, calcio e vitamine B12 e D sono i principali. Molti alimenti sono arricchiti con questi nutrienti, come cereali, pane, latte e prodotti lattiero-caseari. Oltre a ottenere quei micronutrienti specifici, concentrati sul consumo principalmente di alimenti ricchi di nutrienti come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Una dieta a base di cibi integrali soddisferà le esigenze del tuo corpo di adeguate fibre, vitamine, minerali, proteine e carboidrati, limitando le calorie in eccesso da grassi saturi e zuccheri aggiunti. L'assunzione di sodio dovrebbe essere limitata a 1.500 mg al giorno per le persone di età pari o superiore a 51 anni.
Colpisci la sala pesi
Una delle maggiori minacce poste dall'invecchiamento è la perdita di massa e forza muscolare, con gli adulti che perdono fino al 10 percento della massa muscolare per decennio dopo i 30 anni. Al fine di smettere di perdere e iniziare a costruire i muscoli magri, l'American Council su Esercizio raccomanda di completare un circuito di allenamento della forza che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari due volte alla settimana. Esegui esercizi a peso corporeo come squat, affondi, flessioni e assi, e fai mosse come presse per manubri sopraelevate e riccioli per bicipiti usando un peso che consenta da 12 a 15 ripetizioni per ogni serie. Il peso corporeo, i pesi liberi o gli esercizi automatici possono essere tutti efficaci, quindi è davvero una questione di preferenze personali.
Riduci il rischio di malattia
Vi è un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e ipertensione che accompagna un generale declino dell'attività, ma questo rischio può essere mitigato con un regolare esercizio cardiovascolare. A partire dai 50 anni, puoi partecipare a qualsiasi attività per la quale sei abbastanza sano e dovresti mirare a costruire fino a 30 minuti di attività aerobica nella maggior parte dei giorni della settimana: maggiore è l'intensità, migliore è. Tuttavia, quelli con problemi di salute dovranno scegliere attività appropriate. Gli individui con dolori articolari, ad esempio, dovrebbero scegliere attività a basso impatto o prive di impatto come il nuoto, il ciclismo, l'aerobica in acqua e l'uso di un ellittico o un vogatore.
Torna indietro l'orologio
Mentre non esiste un unico piano di dieta ed esercizio fisico migliore per tutti, l'American Council on Exercise riferisce che le persone con più di 50 anni possono rallentare o addirittura invertire gli effetti biomeccanici e ormonali dell'invecchiamento lavorando e mantenendo un allenamento cardiovascolare e di forza ad alta intensità programma. La dieta può anche svolgere un ruolo importante nel rallentare il processo di invecchiamento. Uno studio del 2013 pubblicato su "Lancet Oncology" ha scoperto che una dieta ricca di cibi vegetali integrali e povera di grassi ha comportato cambiamenti positivi in oltre 500 geni.
