La mossa potrebbe non essere ovvia dal nome, ma il mulino a vento con kettlebell è un esercizio fantastico per il tuo core. Un movimento esperto che richiede flessibilità e coordinazione, il mulino a vento con kettlebell migliora la mobilità dell'anca, la funzione della schiena e la forza del core.
Per eseguire la mossa, stare con i piedi alla distanza dei fianchi. Piegati verso il basso per raccogliere il kettlebell dal pavimento usando la mano sinistra; usa i fianchi per ripulirlo in modo che sia esteso sopra la spalla. Mantieni il kettlebell dritto sopra la spalla mentre ti sposti in avanti dai fianchi per toccare il piede destro con la mano sinistra. Ritorna allo stand per completare una ripetizione.
Obiettivo primario: il nucleo
Il mulino a vento è considerato un movimento funzionale che colpisce più muscoli, incluso il tuo core. Entrambe le variazioni del mulino a vento alto e basso colpiscono i muscoli addominali del retto addominale, che formano la guaina anteriore degli addominali e gli obliqui ai lati della vita.
Una colonna vertebrale forte è parte integrante di un nucleo potente e stabile e viene lavorata da più angolazioni con il mulino a vento. Si avverte una rotazione attraverso la colonna vertebrale toracica, o mediana, lombare o bassa. Ciò significa che il tuo erettore spinae, un raggruppamento di muscoli lungo la colonna vertebrale e il quadratus lumborum nella parte posteriore della parete addominale, lavorano duramente.
Altri muscoli impegnati
I muscoli flessori dell'anca, noti collettivamente come illiopsoas, si attivano anche quando ti chini. Il tuo gluteus maximus si impegna per aiutarti a risalire. La parte superiore della schiena, in particolare il muscolo trapezio che copre la parte posteriore delle spalle, del collo e della parte superiore della schiena, si attiva quando si gira leggermente e mantiene la stabilità della spalla. I deltoidi, che formano un cappuccio intorno alla spalla, funzionano anche durante questa stabilizzazione.
Variazioni + Alternative
A volte, il mulino a vento viene eseguito "in basso", dove si tiene la campana con la mano inferiore davanti all'anca mentre si alza e si abbassa. Invece di incrociare il corpo, abbassi il braccio ponderato all'interno della stessa gamba. Se stai tenendo il peso con la mano destra, ad esempio, ti abbassi all'interno della gamba destra.
Il mulino a vento non è rigoroso come alcuni altri esercizi di kettlebell, come lo swing, ma richiede una precisione assoluta per funzionare correttamente e prevenire lesioni. Come ogni nuovo esercizio, inizia con un peso leggero o nessuno. Concentrati sul coinvolgimento dei muscoli addominali e glutei mentre ti stabilizzi per abbassare il busto e usare la loro forza per aiutarti a sollevarti.
