Le cosce interne ed esterne possono essere un'area frustrante per le donne. Sebbene gli esercizi migliori siano diversi per tutti, puoi tonificare le cosce con esercizi specifici come parte di una routine di fitness generale. La chiave è rimanere coerenti con i tuoi allenamenti e fare una combinazione di cardio per la perdita di grasso con l'allenamento della forza per i benefici della costruzione muscolare. Dovrai anche seguire una dieta sana a basso contenuto calorico per favorire la perdita di peso in tutto il corpo, comprese le cosce.
Squat & Step
Gli step-out della fascia laterale colpiscono le cosce esterne, i muscoli glutei o i glutei. Fai questo esercizio mettendo una fascia di resistenza intorno alle gambe appena sotto le ginocchia. In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, più in basso in un mini squat, all'incirca a metà. Fai un passo a sinistra il più lontano possibile con la gamba sinistra che spinge verso il basso attraverso il tallone del piede. La gamba destra dovrebbe quindi spostarsi a sinistra in modo che i piedi siano di nuovo alla larghezza dei fianchi. Continuare questo schema di avanzamento circa 20 volte nella direzione sinistra prima di passare al passaggio a destra.
Proprio come Jane Fonda
I sollevamenti laterali delle gambe nella serie dei calci laterali sono un esercizio basato su pilates che si rivolge specificamente alle cosce interne. Inizia questo esercizio sdraiandoti sul lato sinistro con la gamba inferiore distesa sul pavimento e la gamba superiore incrociata su di essa in modo tale che l'anca e il ginocchio siano piegati con un angolo di 90 gradi. Appoggia la testa nella mano del braccio sinistro o appoggiala sul braccio sinistro sul pavimento. Solleva la parte inferiore della gamba mentre espiri, quindi abbassa l'inalazione. La schiena e il tronco del corpo dovrebbero rimanere in linea retta per garantire l'isolamento dei muscoli interni della coscia. Ripeti 15 volte prima di cambiare lato per ripetere con la gamba opposta.
Sollevatori esterni delle gambe
Le cosce esterne possono anche essere sviluppate durante un sollevamento delle gambe disteso nella serie di calci laterali. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe distese sotto di te e accatastate l'una sull'altra. Tieni i muscoli addominali impegnati e la schiena dritta per evitare che si inclini in avanti o indietro. Tieni la testa nella mano sinistra per il supporto. Espirare mentre si solleva la gamba superiore verso il soffitto da 5 a 10 pollici. Tenere premuto per tre conteggi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti da 10 a 15 volte, quindi cambia lato per fare la coscia opposta.
Bruciali
L'esercizio cardiovascolare è un must se stai cercando di dimagrire e tonificare le cosce. Cardio aumenta la frequenza cardiaca, aumenta il metabolismo e aumenta l'ustione calorica per la perdita di peso in tutto il corpo, comprese le cosce. È necessario perdere il grasso sulle cosce interne ed esterne per vedere qualsiasi definizione muscolare. Fai esercizio cardio cinque volte alla settimana per sessioni di 45 minuti a un ritmo moderato in cui puoi continuare una conversazione. Lanciati ad intervalli ad alta intensità due volte a settimana durante i quali corri, pedali o cammini a un ritmo totale per 30 secondi, seguito da due minuti di riposo. Ripeti l'intervallo da 5 a 10 volte per aumentare l'ustione calorica anche dopo aver terminato l'allenamento.
