Le prove sportive sono più faticose del normale esercizio o attività, poiché l'adrenalina aggiunta e la pressione per una prestazione eccellente aggiungono ulteriore stress, mentalmente e fisicamente. Mangiare prima di provare contribuirà a garantire un costante apporto di glucosio nel sangue, assicurandoti di avere abbastanza energia per fare del tuo meglio. Le scelte alimentari adeguate, come un pasto ricco di carboidrati, aiuteranno a ottimizzare il glicogeno disponibile.
Scelte alimentari e tempistica
Passo 1
Consumare un pasto tra 65 e 125 grammi di carboidrati dalle quattro alle cinque ore prima dell'evento. L'intervallo di calorie suggerito è compreso tra 400 e 800 calorie, composto principalmente da carboidrati complessi e poco o nessun grasso o zucchero. Evita anche di consumare cibi ricchi di proteine, anche se una piccola quantità è buona. I carboidrati, a differenza del grasso o delle proteine, possono essere immagazzinati solo per un breve periodo di tempo, rendendoli la prima fonte di energia per il tuo corpo quando ti impegni in un intenso esercizio fisico. I grassi ritardano anche la digestione, riducendo la quantità di energia che avrai a disposizione per il test. Buoni suggerimenti per gli alimenti includono riso integrale, cereali integrali, legumi e verdure.
Passo 2
Mangia un pasto ricco di calorie o bevi una bevanda sostitutiva ricca di calorie contenente più di 19 grammi di carboidrati due ore prima dell'evento. La bevanda dovrebbe essere compresa tra 250 e 350 calorie e povera di grassi, con meno del 25 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di grassi. L'elevata quantità di carboidrati è più importante per l'energia disponibile a breve termine.
Passaggio 3
Bevi una bevanda ricca di carboidrati un'ora prima del tuo test per aiutare a mantenere le riserve di glicogeno durante il test stesso. A differenza della bevanda sostitutiva del pasto, una bevanda ricca di carboidrati conterrà poco o nessun grasso o proteine e sarà comunque ricca di calorie. Una buona bevanda ricca di carboidrati conterrà 19 grammi o più di carboidrati e avrà tra le 250 e le 350 calorie per ogni porzione da 8 once.
Passaggio 4
Bevi una bevanda sportiva o un'altra bevanda per la sostituzione dei liquidi mezz'ora prima del tuo allenamento e durante il tuo allenamento per rifornire l'approvvigionamento idrico del tuo corpo. Le bevande a sostituzione di liquidi contengono sodio per aiutare il corpo a trattenere l'acqua e ripristinare l'equilibrio elettrolitico durante un intenso esercizio fisico. Bevi sia prima che durante l'evento, soprattutto se stai conducendo più di 60 minuti di esercizio ad alta energia.
La bevanda ideale per la sostituzione dei liquidi avrà tra 30 e 50 milligrammi di potassio, tra 50 e 170 milligrammi di sodio e possibilmente 19 grammi o più di carboidrati per porzione da 8 once.
Le cose che ti serviranno
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Pasto ricco di carboidrati
Bevanda sostitutiva del pasto ricca di calorie
Bevanda ricca di carboidrati
Bevanda sostitutiva dei liquidi
Mancia
Per raccomandazioni personalizzate, consultare un nutrizionista o un medico sportivo.
avvertimento
Consumare i pasti troppo presto o troppo tardi può influire sui livelli di glicogeno e possibilmente sul rendimento.
