La composizione corporea è una misura migliore della salute del tuo corpo rispetto al solo peso. Potresti avere un peso normale per la tua altezza ma trasportare troppi di quei chili in forma di grasso e avere troppo grasso ti mette a rischio di malattie croniche. Un uomo di 30 anni in buona salute dovrebbe avere un grasso dal 5 al 22 percento, a seconda dei suoi obiettivi, del tipo di corpo e dello stile di vita. Più sei magro, più sarai in forma e muscoloso, ma più rigoroso dovrai seguire la tua dieta ed esercizio fisico. Un uomo di qualsiasi età deve avere una quantità minima di grasso - chiamato grasso essenziale - per mantenere una buona salute.
Che cos'è il grasso corporeo?
Il tuo corpo è costituito da tessuto magro e massa grassa. Il tessuto magro comprende la massa muscolare, nonché altri tessuti non grassi essenziali come ossa, tessuto connettivo e organi interni.
Il grasso di un uomo è diviso in grasso essenziale e immagazzinato. Il grasso essenziale supporta la funzione e la struttura degli organi interni, del midollo osseo e del sistema nervoso centrale. Il grasso accumulato è ciò che riempie la pancia e giace proprio sotto la pelle. Il grasso accumulato aiuta a regolare la temperatura e l'assorbimento di vitamine e ammortizza le ossa e gli organi interni. Un'abbondanza di grasso immagazzinato, tuttavia, ti mette a rischio di condizioni metaboliche, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Gli uomini hanno circa il 2-5% di grassi essenziali, che è considerevolmente più basso rispetto alle donne, che hanno tra il 10 e il 13% di grassi essenziali a causa delle esigenze della gravidanza.
Grasso corporeo sano per un maschio di 30 anni
Un uomo atletico di 30 anni può avere tra il 6 e il 15% di grassi. Gli atleti tendono a cadere in questa fascia più bassa perché trasportare meno grasso in più li aiuta con le prestazioni e un livello di grasso corporeo più magro lo rende anche più muscoloso e definito. Se non si hanno obiettivi di prestazione, come apparire in una competizione di bodybuilding, raggiungere un grasso corporeo inferiore all'8% non comporta ulteriori benefici per la salute.
Un uomo di 30 anni con grasso corporeo tra il 15 e il 22 percento può ancora essere in buona salute. È improbabile che questi livelli siano fonte di preoccupazione per il medico, a meno che tu non abbia un sacco di peso intorno all'addome o abbia una storia familiare di malattia cronica.
Alto grasso corporeo negli uomini
Mentre alcuni uomini di 30 anni possono trasportare dal 20 al 22% di grassi senza implicazioni per la salute, questa quantità può farti avere poca energia e renderti più vulnerabile alle condizioni di salute. I ricercatori della Mayo Clinic hanno presentato prove alla Sessione scientifica annuale dell'American College of Cardiology del 2008 a Chicago, dimostrando che gli uomini con oltre il 20% di grasso corporeo erano ad aumentato rischio di sindrome metabolica e altre condizioni associate all'obesità, anche se avevano un peso normale. Più del 25 percento di grasso in un uomo è considerato obeso.
Come mantenere livelli di grasso corporeo sani
Quando riduci le calorie, fai in modo che le calorie che mangi vengano principalmente da proteine magre, verdure, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e frutta. Mangiare fino a 0, 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno può aiutare a sostenere gli sforzi per costruire i muscoli. Limitare il consumo di alcol, alimenti trasformati e prelibatezze zuccherate.
