Allenamenti per diverse parti del bicipite

Sia che tu stia facendo allenamenti per bicipiti per la massa in alcuni dei tuoi muscoli più visualizzabili o per una maggiore forza in modo che i bagagli non si sentano così pesanti la prossima volta che viaggi, vorrai sapere come allenare le diverse parti del bicipite.

Ci sono diverse varianti di bicipiti che puoi fare. Credito: FatCamera / E + / GettyImages

Mancia

Lavora diverse parti del bicipite con esercizi di targeting per bicipiti e un programma di allenamento irreggimentato.

Parti del bicipite

Il muscolo bicipite è composto da due parti distinte: la testa lunga e la testa corta. Entrambi si trovano davanti all'osso del braccio superiore, noto come l'omero. L'Ospedale per Chirurgia Speciale spiega che le due teste sono attaccate alla spalla o all'estremità prossimale dell'omero. Ogni tendine della testa è attaccato a una parte diversa dell'incavo della spalla.

Quindi hai l'altra estremità del muscolo bicipite, vicino al gomito. I bicipiti si uniscono anche qui per formare il tendine distale del bicipite, che si inserisce nel raggio osseo dell'avambraccio. Attraverso questo attacco al gomito, puoi piegare il braccio e girare l'avambraccio, passando da un palmo rivolto verso il basso a un palmo rivolto verso l'alto.

Secondo l'American Council on Exercise, i bicipiti possono avere un po 'di utilità quando si tratta di movimenti fisici quotidiani, come raccogliere, tirare e trasportare oggetti. Portare la spesa in macchina? Potresti benissimo lavorare sul bicipite. In palestra, i bicipiti possono essere lavorati in diversi modi: sollevare il proprio peso corporeo con i chin-up o arricciare un peso con i riccioli dei bicipiti.

Allenamenti bicipiti di 10 minuti

Per rendere il tuo allenamento il più efficace possibile, esperti di fitness e risorse, come la mossa del Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti! programma, raccomandare di variare i tipi di esercizio fisico e assicurarsi di non lavorare sullo stesso gruppo muscolare ogni due giorni di fila. Con questo in mente, ti consigliamo di variare i tuoi allenamenti, il che significa meno tempo per esercizio. ACE consiglia cinque allenamenti che possono essere eseguiti in 10 minuti:

Sposta 1: Inclinazione barra Chin-Up

1. Afferra il bilanciere sulla griglia con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
2. Con il tuo corpo inclinato di 45 gradi rispetto al suolo e i piedi sul pavimento, fai un po 'di mento sollevando il petto per incontrare la barra.

3. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio.

Sposta 2: Bar Curl

1. Tenere il bilanciere con una presa subdola e arricciare la barra verso le spalle, mantenendo rigido il resto del corpo.

2. Tieni i gomiti vicini al busto, le ginocchia leggermente piegate, i piedi sotto i fianchi.

3. ACE consiglia di eseguire da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 3: Curl bicipite alternato

1. Inizia con un manubrio in ogni mano. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi con i palmi rivolti verso i fianchi.

2. Curl un manubrio alla volta, consentendo al polso di ruotare in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il petto verso l'alto.

3. Assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate, i piedi sotto i fianchi e i gomiti incollati ai fianchi.

4. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 4: Plank Hammer

1. Mettiti nella posizione della plancia su mani e dita dei piedi o mani e ginocchia. Tieni un manubrio vicino a ogni mano, a portata di mano.

2. Con le braccia direttamente sotto le spalle, sollevare un peso alla volta. Le tue mani dovrebbero essere rivolte verso l'interno.

3. Assicurati di mantenere il corpo fermo durante questo esercizio ed evita di spostare i fianchi.

4. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 5: arricciatura inversa

1. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

2. Mantenendo il corpo rigido e ben piantato, arriccia i manubri verso l'alto, incernierandosi al gomito.

3. Ripeti questo movimento per 10-15 ripetizioni .

Esercizi bicipiti per la crescita muscolare

Che tu sia un principiante dell'allenamento della forza o un veterano del fitness, ACE si rivela una risorsa utile per trovare modi per allenare le diverse parti del bicipite. Esercizi bicipiti che suggeriscono includono:

Sposta 1: Zottman Curl

1. Inizia con un manubrio in ciascuna delle mani, con i palmi rivolti in avanti.

2. Piega le braccia verso l'alto e quando raggiungi il livello delle spalle, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.

3. Quindi abbassali nuovamente.

4. Ripetere alla posizione iniziale.

Sposta 2: trascina arricciatura

1. Con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso l'alto, tirare indietro i gomiti fino a quando i manubri raggiungono l'altezza del torace.

2. Riporta i gomiti nella posizione iniziale e ripeti.

Sposta 3: Curl di concentrazione

1. Seduto su una sedia o una panchina, tenere un manubrio con la mano destra, lasciandolo sospeso tra le gambe.
2. Posizionare la parte posteriore del braccio destro contro l'interno della coscia destra.

3. Piega il braccio destro verso l'alto, quindi torna alla posizione iniziale.

4. Ripeti dall'altra parte.

Sposta 4: interruttori curl bicipiti

1. Posizionare entrambi i piedi al centro di una fascia di resistenza.

2. Afferrare ogni impugnatura con una presa subdola. Porta la maniglia destra fino alla spalla, mantenendo i gomiti immobili sui fianchi.

3. Ripeti questo movimento sul lato sinistro e passa avanti e indietro.

Sposta 5: Arricciatura cross-body

1. Come negli interruttori di arricciatura del bicipite, fai un passo al centro della fascia di resistenza, i piedi divaricati alla larghezza dell'anca e tieni le mani in ogni mano con una presa subdola.

2. Piega la mano destra verso la spalla sinistra e la mano sinistra verso la spalla destra.

L'esercizio "migliore" per bicipiti

Non tutti gli esercizi per bicipiti sono uguali. Secondo uno studio di agosto 2014 dell'ACE , il curl di concentrazione è risultato essere l'esercizio più efficace nel lavoro del bicipite. Perché? I ricercatori ritengono che il ricciolo di concentrazione isola il bicipite più degli altri esercizi che sono stati testati.

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che quando altri muscoli come il deltoide anteriore e il brachioradiale erano coinvolti in un certo esercizio, prendevano una parte del carico lontano dai bicipiti e, in tal modo, diminuiva l'efficacia nel lavorare i muscoli bicipiti.

Massimizza i tuoi allenamenti per bicipiti

Cerchi un allenamento efficace per il bicipite superiore? Che ne dici di un allenamento per bicipiti inferiore per quella materia? Promuovere la crescita muscolare e allenare efficacemente tutte le parti del bicipite richiede molto più che eseguire gli esercizi di cui sopra.

La mossa del Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti! programma suggerisce di esercitare i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana e non più di tre volte a settimana. Raccomandano inoltre di iniziare con un peso minimo nella prima settimana, quindi di aggiungere gradualmente peso. Gli esercizi di forza sono generalmente composti da 8 a 12 ripetizioni per serie.