Non è necessario ascoltarlo di nuovo: Keto richiede il taglio di carboidrati. Ma tagliare quella macro significa anche che ti perderai fibra. (ICYMI: la fibra è un tipo di carb.)
Ricapitolazione rapida: Keto richiede di non consumare più di 50 grammi di carboidrati al giorno, secondo la Harvard Health Publishing, che è molto inferiore alle raccomandazioni dietetiche per gli americani di ottenere da 225 a 325 grammi di carboidrati (o dal 45 al 65 percento dei tuoi calorie tramite carboidrati) ogni giorno. Dal momento che tutta la fibra presente nella nostra dieta proviene da cibi ricchi di carboidrati, può essere complicato massimizzare i cibi ricchi di fibre rimanendo nei limiti personali. (Ed è esattamente per questo che la dieta cheto non è super sostenibile o ideale per la perdita di peso a lungo termine e il mantenimento della perdita di peso.)
Ecco dove entrano i carboidrati netti. I carboidrati netti sono il numero di carboidrati che ottieni quando sottratti il numero di grammi di fibra dal numero di grammi di carboidrati totali. Quel totale ti lascia con la quantità di zucchero e amido nel tuo pasto - due tipi di carboidrati che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue e cacciarti dalla chetosi.
E quale momento migliore per iniziare del tuo primo pasto della giornata? Dai un'occhiata a queste opzioni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre che ti terranno pieno e pieno per tutta la mattina. Tutte queste ricette salutari per la colazione contengono 5 grammi di fibre o più e meno di 20 grammi di carboidrati totali.
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1. Vegan Curry Sunrise Scramble
Contrariamente alla credenza popolare, puoi mangiare verdure vivendo uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati. Questo scramble vegano all'alba al curry richiede spinaci a basso contenuto di carboidrati, cipolle e pomodori, che forniscono anche fibre, vitamina C e ferro. Con 13 grammi di carboidrati totali e 5 grammi di fibre, otterrai solo 8 grammi di carboidrati netti da questo brekky.
Il caricamento di verdure non amidacee, come quelle incluse in questa ricetta, è un ottimo modo per iniziare la giornata e aiutarti a fare scelte buone e nutrienti quando segui un piano di alimentazione chetogenica.
Ottieni qui la ricetta Vegan Curry Sunrise Scramble e le informazioni nutrizionali.
2. Hash per la colazione vegana Tex-Mex
Questo hash breakfast vegano si riunisce in meno di 10 minuti e si confeziona in soli 15 grammi di carboidrati netti. I 5 grammi di fibra in questo piatto provengono da due tipi di peperoni e avocado mentre il grasso proviene principalmente dall'olio di vinaccioli, ma puoi sostituirlo con qualsiasi altro olio che potresti avere a portata di mano, come colza o olio d'oliva.
Il tofu, un ingrediente principale in questo hash, è un'ottima opzione per coloro che seguono il cheto perché è povero di carboidrati e moderato di proteine.
Ottieni qui la ricetta del hash da colazione vegana Tex-Mex e le informazioni nutrizionali.
3. Insalata di uova di mesclun
Mangiare verdure a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata e ottenere verdure presto e questa insalata è il sogno di una persona a basso contenuto di carboidrati. Ricco di verdure, ottieni 8 grammi di fibre da verdure, peperoni, cipolle e avocado in abbondanza, quindi il foraggiamento in questo per colazione ti porterà sulla buona strada per la quantità raccomandata di fibre al giorno.
Con 20 grammi di carboidrati totali, sottraendo la fibra che riempie la pancia otterrai 12 grammi di carboidrati netti e senza zuccheri aggiunti.
Ottieni qui la ricetta dell'insalata di uova Mesclun e le informazioni nutrizionali.
4. Toast di ricotta di noci e avocado sul pane alle mandorle
Questa colazione ricca di sapori si intrufola in una notevole quantità di grassi alimentari e in un impressionante 5 grammi di fibre. Quando lo sottragga dai carboidrati totali, questo ti lascia con soli 4 grammi di carboidrati netti.
La farina di mandorle, l'avocado e le noci sono le tue grandi fonti di fibre e grassi salutari per il cuore qui. Le noci contengono anche acidi grassi omega-3 antinfiammatori, un tipo di grasso che vorresti ottenere attraverso le fonti alimentari piuttosto che gli integratori, secondo il National Institutes of Health. Un importante bonus mattutino: questo pasto si riunisce in meno di 10 minuti.
Ottieni qui la ricetta del toast di ricotta alle noci con pane alle mandorle e informazioni nutrizionali.
5. Frullato per la colazione al cioccolato ad alto contenuto proteico
Se stai andando a basso contenuto di carboidrati, potresti trovarti a cercare integratori di fibre per ottenere la fibra extra di cui hai bisogno - dopotutto, assumere abbastanza nutrienti è assolutamente essenziale per una buona salute digestiva. Ci sono 12 grammi di fibra da due tipi di supps in questo frullato, che porta il conteggio netto di carboidrati a un solo grammo. Ripetiamo, un grammo di carboidrati netti.
Tieni presente che dovresti lavorare per aumentare gradualmente l'assunzione giornaliera di fibre e ricorda di bere molta acqua con i pasti ricchi di fibre. In questo modo ti aiuterà a evitare disturbi digestivi e far muovere le cose.
Ottieni qui la ricetta del frullato per la colazione al cioccolato ad alto contenuto proteico e le informazioni nutrizionali.
6. Uova in stile occidentale in un wok
Non ti sentirai nemmeno a basso contenuto di carboidrati con questo pasto che contiene fibre di peperoni, scalogni e un jalapeño. L'intero piatto, che contiene anche un buon pugno proteico a 16 grammi, ha un conteggio totale di carboidrati di 20 grammi. Quando si sottraggono i 6 grammi di fibra, il totale netto di carboidrati è di 14 grammi.
Grande vantaggio: solo un peperone rosso fornisce più della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C, secondo l'USDA.
Prendi le uova in stile occidentale in una ricetta Wok e informazioni nutrizionali qui.
7. Portauovo con avocado
Gli avocado sono un alimento base nella dieta chetogenica e per buoni motivi: sono pieni di fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Le uova, un altro ingrediente fondamentale in questo piatto, sono un'altra opzione ricca di nutrienti - ma ti consigliamo di tenere quei tuorli lì dentro.
I tuorli d'uovo contengono colina, che è un importante neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell'umore, della funzione muscolare e del metabolismo, secondo il National Institutes of Health.
Ottieni qui la ricetta dei portauova di avocado e le informazioni nutrizionali.
8. Chia Pudding
Quando scegli di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto completo, devi davvero fare i compiti con la nutrizione. Questo budino di chia rende la colazione un po 'più semplice e controlla molte scatole per i nutrienti che potresti perdere nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
I semi di Chia sono ricchi di fibre, ma contengono anche calcio, ferro, magnesio e fosforo, secondo una ricerca di giugno 2019 pubblicata su Nutrients. Aggiungi latte di mandorle fortificato e otterrai ulteriore calcio e vitamina D. che proteggono le ossa
Inoltre, questo budino contiene proteine extra di tofu e mandorle, mentre i mirtilli ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati ti forniscono gli antiossidanti di cui hai molto bisogno. Per quanto riguarda i carboidrati netti? C'è così tanta fibra in questa ricetta - 8 grammi o il 32 percento del valore giornaliero - portando il totale di carboidrati netti a 3 grammi.
Ottieni qui la ricetta del budino di Chia e le informazioni nutrizionali.
9. California Scrambled Eggs and Avocado
Otterrai quella che è probabilmente la più gustosa combinazione per la colazione, uova e avocado, oltre a un po 'di pico de gallo per un po' di bontà vegetariana a basso contenuto di carboidrati. Il Pico de Gallo può essere facilmente preparato con pomodori, cipolle, jalapeño e coriandolo tagliati a dadini, ritenendolo un ottimo modo per aggiungere sapore, fibre e antiossidanti senza troppe calorie.
Ci sono 5 grammi di fibre e 11 grammi di carboidrati totali per porzione in questo piatto, quindi il conteggio dei carboidrati netti è di 6 grammi.
Ottieni qui la ricetta della California Scrambled Eggs e Avocado e informazioni nutrizionali.
avvertimento
Tieni presente che l'American Diabetes Association non consiglia di calcolare carboidrati netti per le persone con diabete poiché il metodo di calcolo non è approvato dalla FDA. Quindi, se stai vivendo con il diabete, controllare la glicemia può aiutarti a capire in che modo determinati tipi di alimenti a base di carboidrati ti influenzano.
