Sapere cosa mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere fonte di confusione. Dopotutto, molti alimenti cosiddetti "senza zucchero" sono carichi di fruttosio, destrosio, maltosio e altri zuccheri nascosti.
Devi anche fare attenzione all'amido, che può bloccare i tuoi progressi. Questo tipo di carboidrati si trova naturalmente nei cereali, negli ortaggi a radice, nelle banane verdi e nella maggior parte dei tipi di fagioli. Fortunatamente, ci sono molti cibi deliziosi e sani senza zucchero o amido.
Mancia
Ad eccezione degli alimenti per animali, come carne, pesce, frutti di mare e uova, la maggior parte degli alimenti contiene piccole quantità di carboidrati, tra cui zuccheri e / o amidi. Tuttavia, questo non significa che siano malsani.
La verità sugli alimenti ricchi di amido
Le diete ricche di carboidrati sono spesso associate ad aumento di peso, glicemia elevata, diabete e altri problemi di salute. Tuttavia, il legame tra carboidrati e obesità è oggetto di dibattito, secondo una recensione di febbraio 2018 all'Open BMJ .
Alcuni studi suggeriscono che mangiare più carboidrati non causerà necessariamente un aumento di peso, mentre altri danno la colpa ai carboidrati per l'epidemia di obesità. La maggior parte dei ricercatori concorda, tuttavia, che alcuni tipi di carboidrati, in particolare gli zuccheri semplici, possono aumentare il peso corporeo.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati, d'altra parte, può aiutarti a dimagrire e migliorare la tua salute. Questo modello alimentare è stato collegato alla perdita di grasso, alla pressione sanguigna ridotta e ai livelli di colesterolo più bassi.
Un recente studio pubblicato sul Journal of Hepatology nel maggio 2019 ha rivelato alcuni interessanti risultati sulle diete a basso contenuto di carboidrati. I soggetti che sono passati a una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati hanno sperimentato riduzioni significative della massa grassa viscerale e del contenuto di grasso epatico. I benefici sono stati ancora maggiori per coloro che si sono impegnati in un regolare esercizio fisico.
Come sottolineato dagli autori dello studio, l' elevato contenuto di grassi nel fegato è un importante fattore di rischio per diabete, disturbi metabolici e malattie cardiache. In effetti, è persino più dannoso del grasso viscerale, un tipo di tessuto adiposo che avvolge i tuoi organi interni. Ridurre i carboidrati può aiutare a ridurre il peso corporeo, la massa grassa viscerale e il grasso del fegato, portando a un miglioramento della salute cardiometabolica.
Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Lo studio pubblicato sul Journal of Hepatology, ad esempio, si basava su una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali, tutti ricchi di carboidrati. Inoltre, una dieta ricca di carboidrati può essere efficace quanto una dieta a basso contenuto di carboidrati in termini di perdita di peso, a seconda dei tipi di carboidrati consumati.
I carboidrati a basso indice glicemico (IG), come le verdure a foglia verde, le verdure non starchiche, la crusca d'avena e la maggior parte dei frutti, hanno un impatto trascurabile sui livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare nella gestione del diabete.
Gli amidi non sono necessariamente dannosi, ma possono contribuire all'aumento di peso e aumentare i livelli di zucchero nel sangue se consumati in grandi quantità. Le organizzazioni sanitarie di tutto il mondo raccomandano di mangiare cereali integrali, patate bollite o cotte al forno, pasta integrale o integrale e altri cibi ricchi di amido ad alto contenuto di fibre. La fibra alimentare rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue e aiuta a prevenire picchi di insulina.
Alimenti senza amido e zucchero
Come vedi, gli amidi hanno il loro posto in una dieta sana. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, potresti trarre beneficio dalla limitazione dei carboidrati, compresi i cibi zuccherati e ricchi di amido. La buona notizia è che puoi ancora godere di una dieta variata e cucinare i tuoi pasti preferiti. Ricorda solo di sostituire lo zucchero e gli amidi con ingredienti a basso contenuto di carboidrati.
Una dieta senza amido può includere carne e pesce non trasformati, uova, latticini, verdure verdi, funghi, rabarbaro, oli vegetali non raffinati, olio di cocco, avocado e altro ancora. Con poche eccezioni, la maggior parte dei frutti sono privi di amido, ma contengono abbastanza zucchero.
Il fruttosio , lo zucchero nel miele e nei frutti, può contribuire alla sindrome metabolica, all'insulino-resistenza, allo stress ossidativo e alla compromissione della funzionalità degli organi se consumato in eccesso, secondo una recensione di marzo 2017 contenuta in Nutrients .
Questo zucchero aumenta anche i livelli di trigliceridi e colesterolo, portando a un maggior rischio di malattie cardiache. I recenti studi esaminati indicano che può causare infiammazione nel cervello e negli organi interni, inclusi cuore, fegato e reni.
Questi effetti collaterali, tuttavia, sono dovuti al consumo elevato di fruttosio. Se mangi frutta e bevi succhi di frutta con moderazione, non hai nulla di cui preoccuparti.
Bevande analcoliche e cibi trasformati, come barrette energetiche, caramelle, cereali per la colazione, muesli, cene congelate, yogurt aromatizzato e la maggior parte dei dessert, contengono grandi quantità di fruttosio e possono mettere a rischio la tua salute. Inoltre, alcune persone hanno una ridotta capacità di digerire questo zucchero e possono manifestare reazioni avverse dopo aver mangiato cibi ricchi di fruttosio.
Carne e prodotti animali non trasformati
Ad eccezione della carne trasformata, tutti i tipi di carne e pollame sono privi di carboidrati. Lo stesso vale per uova, latte, formaggio, pesce e frutti di mare. Il latte e i suoi derivati contengono piccole quantità di carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono amidi. Attenzione, però, che le salumi e i latticini trasformati, come lo yogurt al gusto di frutta, possono contenere amido.
Presta attenzione a come cucini questi alimenti. La carne macinata magra, ad esempio, ha zero carboidrati. Tuttavia, se lo arrotoli nella farina per preparare polpette o polpette di carne, il conteggio dei carboidrati aumenterà. Farina, pangrattato, avena e altri ingredienti popolari sono ricchi di amido.
Cuocere a vapore, bollire, grigliare o arrostire carne e pesce. Servili con verdure non starchiche come sedano, cetrioli, asparagi, spinaci, cavoli, zucchine, carciofi o melanzane. Alcune verdure, tuttavia, possono contenere piccole quantità di zuccheri. La melanzana, ad esempio, fornisce 4, 8 grammi di carboidrati, inclusi 2, 8 grammi di zuccheri e 2, 5 grammi di fibre per porzione (una tazza). Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, fai un elenco di alimenti "sicuri" da utilizzare nelle tue ricette.
Frutta e verdura non gerarchica
Come accennato in precedenza, non tutti i carboidrati sono amidi. La maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati e zuccheri, ma ciò non significa necessariamente che contengano amido. Plantani, banane, datteri, fichi e altri frutti ricchi di zuccheri sono in genere ricchi di amido, quindi è meglio evitarli durante una dieta a basso contenuto di carboidrati. Optare per frutta a basso contenuto di zucchero, come ad esempio:
- Avocado: 80 calorie e 0, 3 grammi di zuccheri per porzione
- Fragole: 47 calorie e 7, 1 grammi di zuccheri per porzione
- Mirtilli: 84 calorie e 9, 9 grammi di zuccheri per porzione
- Melone: 46 calorie e 10, 5 grammi di zuccheri per porzione
- Limone: 17 calorie e 1, 4 grammi di zuccheri per porzione
- Carne di cocco: 283 calorie e 4, 9 grammi di zuccheri per porzione
Quando si tratta di verdure, hai molte più opzioni. La maggior parte delle verdure contiene poco o nessun zucchero e può essere facilmente incorporata in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcuni non contengono affatto amido:
- Asparago
- Rucola
- porri
- Funghi
- Cavolfiore
- Rape
- Carote
- Senape
- Verdure verdi
- cavoletti di Bruxelles
- Ravanelli
- Crescione
- Pomodori
Queste verdure, tuttavia, possono contenere carboidrati e zuccheri. I pomodori, ad esempio, forniscono 27 calorie, 5, 7 grammi di carboidrati e 3, 8 grammi di zuccheri per porzione (5, 2 once). Ci sono 52 calorie, 12, 2 grammi di carboidrati e 6 grammi di zuccheri in una tazza di carote tritate - questa è una porzione.
Ad eccezione della carne e di altri prodotti di origine animale, la maggior parte degli alimenti contiene piccole quantità di zuccheri o amidi. Tieni un diario alimentare e annota ciò che mangi ad ogni pasto. L'assunzione giornaliera di carboidrati dipenderà in gran parte dalla dieta. Le diete chetogeniche, ad esempio, limitano i carboidrati a 20-50 grammi al giorno, mentre le diete tradizionali a basso contenuto di carboidrati sono meno restrittive.
