Aumentare la massa muscolare senza utilizzare sostanze che migliorano le prestazioni richiede una notevole quantità di tempo e fatica, anche con il più efficace programma di allenamento per ottenere massa. La quantità di muscolo che un individuo guadagna al mese dipende non solo dall'allenamento e dai piani di dieta, ma anche dal genere e dalla predisposizione genetica all'aumento di massa muscolare. Mentre potresti vedere risultati evidenti dopo il tuo primo mese di allenamento, per la maggior parte delle persone, per ottenere risultati sostanziali ci vorranno mesi o addirittura anni.
I principianti fanno guadagni più veloci
Quando inizi il bodybuilding per la prima volta, durante i primi mesi di allenamento è probabile che tu ottenga guadagni relativamente sostanziali. I guadagni di solito rallentano mentre il tuo corpo si adatta al sollevamento. Come notato da Brad Schoenfeld, un Personal Trainer NSCA, un bodybuilder principiante può portare su più di 15 kg di muscoli in sei mesi, o circa 2, 5 chili al mese. Le culturiste si aspettano in genere di guadagnare circa la metà della loro controparte maschile, secondo Lyle McDonald sul suo sito web sulla Ricomposizione del corpo.
Più ti alleni, meno otterrai
Per atleti esperti e atleti che hanno allenato significativamente la forza come parte del loro piano di allenamento, le aspettative di guadagno muscolare diminuiscono e tendono a correlarsi con il tempo trascorso in allenamento. Gli uomini che si allenano in modo appropriato per l'aumento muscolare possono aspettarsi di guadagnare circa 1 chilo al mese, mentre quelli con 3 anni di allenamento dedicato saranno probabilmente in grado di aggiungere solo circa mezzo chilo al mese. Dopo 3 anni, i guadagni possono potenzialmente diventare altopiano. Potresti riuscire a superare gli altipiani e aumentare i tuoi muscoli cambiando il tuo piano di allenamento e la dieta.
Il ruolo della genetica nell'aumento di massa muscolare
La genetica gioca inevitabilmente un ruolo nella velocità con cui guadagni muscoli e nella quantità che alla fine guadagnerai. Uno studio del 2005 riportato sulla rivista "Medicine and Science in Sports and Exercise" illustra questo punto. I partecipanti di sesso maschile e femminile hanno utilizzato lo stesso programma di allenamento con i pesi per un periodo di 12 settimane. I cambiamenti nella dimensione del muscolo bicipite dopo l'allenamento variavano da una lieve riduzione delle dimensioni a un'aggiunta di 13, 6 centimetri. Gli uomini hanno guadagnato leggermente più dimensioni muscolari rispetto alle donne.
