Gli addominali da sei pack sono un obiettivo comune per molte persone e richiedono molto più che fare scricchiolii per tutto il giorno. Sia la dieta che l'esercizio fisico sono importanti per costruire i muscoli addominali e una dieta a sei confezioni per una donna dovrebbe mirare sia a ridurre il grasso corporeo sia ad aumentare la massa muscolare magra.
Cosa sono gli addominali scolpiti?
Ciò che viene comunemente chiamato "addominali a sei" è il retto addominale, una lunga banda di fibre muscolari che corre verticalmente tra la gabbia toracica e il bacino lungo entrambi i lati dell'addome. Sono collegati nel mezzo dal tessuto connettivo.
Esistono anche tre pieghe del tendine orizzontale che separano i muscoli addominali. Questa separazione dei muscoli può apparire come un pacchetto di sei persone muscolari con basso grasso corporeo.
Secondo l'American Council on Exercise, le donne hanno bisogno di un minimo del 10-13% di grasso corporeo per la funzione essenziale del corpo. Le differenze individuali possono variare, ma in media le donne sane hanno dal 25 al 31%, le persone in forma hanno dal 21 al 24% e le atlete hanno dal 14 al 20% di grasso corporeo.
Il grasso della pancia è anche chiamato grasso viscerale e si trova all'interno della cavità addominale, imbottendo i tuoi organi interni. Avere un eccesso di grasso viscerale è collegato a diversi rischi per la salute, tra cui diabete e malattie cardiovascolari. Uno studio nel numero di giugno 2018 di Nutrición Hospitalaria ha anche mostrato che le donne con grasso viscerale più elevato hanno maggiori probabilità di sviluppare il cancro al seno.
Riducendo il grasso corporeo complessivo, ridurrai il grasso della pancia e aumenterai la probabilità di addominali da sei confezioni. Tuttavia, sebbene sia la dieta sia l'esercizio fisico siano entrambi componenti importanti, anche la genetica gioca un ruolo nella distribuzione del grasso corporeo.
Dieta per addominali per donne
Una dieta per ottenere addominali per le donne dovrebbe concentrarsi sulla riduzione del grasso corporeo e sull'aumento della massa muscolare magra rispetto alla perdita di peso. La restrizione calorica o il consumo di meno calorie di quelle che si bruciano, può causare una perdita di peso a breve termine. Tuttavia, il tuo metabolismo diventa più efficiente nel mantenere una dimensione corporea più piccola e diventa sempre più difficile tagliare sempre più calorie per mantenere la perdita di peso.
L'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute (ODPHP) raccomanda alle donne adulte di consumare da 1.600 a 2.400 calorie al giorno. La gamma inferiore è per gli adulti sedentari e la gamma superiore è per le donne attive che camminano più di 3 miglia al giorno a 3-4 miglia all'ora o l'equivalente fisico di tale. Le esigenze caloriche individuali varieranno in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Ridurre lo zucchero
Un articolo del numero di aprile 2012 della Nutrition Action Health Letter ha esaminato la ricerca passata e ha scoperto che il consumo di cibi e bevande con zuccheri aggiunti può contribuire al grasso corporeo complessivo e in particolare al grasso della pancia. Quando c'è più fruttosio (presente nella frutta e zuccheri aggiunti) nel corpo di quello che il fegato può elaborare, lo converte in grasso. Una recensione pubblicata nel numero di aprile 2017 della rivista Nutrients ha affermato che il fruttosio, rispetto ad altri zuccheri, ha maggiori probabilità di contribuire all'obesità perché ha un impatto negativo sulla sazietà e sul metabolismo.
Uno studio dell'American Heart Association (AHA) pubblicato nel gennaio 2016 sulla rivista Circulation ha rilevato che bere bevande dolcificate con zucchero ogni giorno era associato al grasso della pancia e ad un aumentato rischio di diabete e malattie cardiache.
L'AHA raccomanda alle donne di limitare la quantità di zuccheri aggiunti a non più di 100 calorie o circa sei cucchiaini di zucchero al giorno. Semplici modi per ridurre lo zucchero per una dieta per ottenere addominali includono tagliare la soda o altre bevande zuccherate e limitare tutti gli zuccheri aggiunti, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, controllando le etichette. Gli zuccheri presenti in natura come quelli che si trovano nella frutta e nello yogurt vanno bene.
Aumenta l'assunzione di proteine
Le proteine sono un componente essenziale di una dieta a sei confezioni per le donne perché possono aiutare sia a perdere peso che a costruire massa muscolare. Uno studio pubblicato nel numero di agosto 2018 di Frontiers in Endocrinology ha scoperto che una dieta ricca di proteine può aiutare a mantenere i livelli di sazietà, aumentare il dispendio energetico e aiutare nella perdita di peso e nella perdita di grasso.
Uno studio pubblicato nel gennaio 2015 su Sports Medicine ha anche dimostrato che le proteine potrebbero aiutare a migliorare la massa muscolare e le prestazioni negli adulti fisicamente attivi. La frequenza dei pasti può fare la differenza nel grasso della pancia. In uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2013 della rivista Obesity , i ricercatori hanno scoperto che mangiare maggiori quantità di proteine più frequentemente (sei pasti contro tre pasti al giorno) ha aumentato il dispendio energetico e diminuito il grasso addominale.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o circa 46 grammi in totale al giorno, per le donne adulte. Mentre questo importo è sufficiente per la salute generale, uno studio pubblicato nel numero di marzo 2018 del British Journal of Sports Medicine ha scoperto che un apporto proteico di 1, 6 grammi per chilogrammo di peso corporeo aiuta a migliorare la massa muscolare e la forza durante l'allenamento di resistenza. Una dieta a sei confezioni per una donna dovrebbe avere un aumento dell'apporto proteico giornaliero.
Buone fonti di proteine includono carni, pollame, frutti di mare e uova. Queste sono tutte fonti di proteine "complete" che contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari. Fonti incomplete includono verdure, cereali, noci e legumi. È possibile combinare varie fonti di proteine incomplete e ottenere comunque tutti gli aminoacidi necessari.
La carne rossa è stata collegata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, la principale causa di morte negli Stati Uniti Le donne dovrebbero optare per fonti più magre di proteine come carni bianche, frutti di mare o una varietà di proteine a base vegetale.
Mangia verdure e grassi buoni
Uno studio sul Journal of Hepatology nell'agosto 2019 ha dimostrato che la dieta mediterranea e la dieta a basso contenuto di carboidrati, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, hanno ridotto il grasso della pancia e il fegato grasso (cioè quando i grassi si accumulano nel fegato). Alti livelli di grasso epatico sono collegati al diabete di tipo 2 e alla malattia coronarica.
La dieta mediterranea comprende molte verdure, legumi e olio d'oliva (monoinsaturi o grassi "buoni"). È a basso contenuto di carne rossa e ha quantità da basse a moderate di pesce, pollame e latticini.
Ridurre i carboidrati e aumentare la fibra
Le diete povere di carboidrati hanno dimostrato di ridurre il grasso addominale. In uno studio del numero di gennaio 2015 del Journal of Nutrition , i partecipanti che hanno consumato una dieta a basso contenuto di carboidrati, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, perdono più tessuto intra-addominale e avevano una massa grassa inferiore.
I carboidrati sono ancora un'importante fonte di carburante per il corpo, soprattutto se sei fisicamente attivo. Una dieta per addominali dovrebbe quindi ridurre il numero di carboidrati semplici come zuccheri raffinati e sostituirli con carboidrati complessi come cereali integrali e verdure amidacee, che contengono anche fibre.
È stato anche dimostrato che un aumento della fibra aiuta a perdere peso, secondo uno studio pubblicato nel febbraio 2015 negli Annals of Internal Medicine . Buone fonti alimentari di fibre includono fagioli, avocado e cereali con crusca ad alto contenuto di fibre.
Esercizio per addominali scolpiti
Come livello di base, ODPHP raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti a 300 minuti di intensità moderata o 75-150 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa a settimana. Questo può essere diffuso durante la settimana. ODPHP raccomanda anche attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.
Una recensione pubblicata nel numero di ottobre 2014 di PLOS One ha scoperto che l'aggiunta di esercizio aerobico a una dieta rivista aveva una perdita di peso a lungo termine leggermente migliore rispetto alla sola dieta, ma la sola dieta era migliore dell'esercizio solo aerobico per la perdita di peso. Una dieta per addominali dovrebbe includere l'attività fisica per massimizzare il successo.
Numerosi studi hanno anche dimostrato che l'esercizio fisico è efficace nel ridurre il grasso della pancia. In uno studio sul numero di aprile 2019 del metabolismo cellulare , i ricercatori hanno scoperto che un programma di esercizi in bicicletta di 12 settimane ha ridotto il grasso addominale dei partecipanti. Uno studio pubblicato su PLOS One nel febbraio 2013 ha dimostrato che un esercizio aerobico da moderato a vigoroso può ridurre il grasso addominale negli uomini e nelle donne ed è più efficace di un esercizio aerobico a bassa intensità o dell'allenamento della forza.
Esercizio aerobico come corsa, nuoto, camminata, ciclismo o persino danza possono ridurre il rischio di malattie cardiache e altre malattie e migliorare la qualità della vita generale.
Fare scricchiolii e altri esercizi mirati a lavorare il nucleo può anche aiutare a rafforzare i muscoli addominali, ma questo da solo non può darti un pacchetto di sei.
