Il ginocchio di Hiker, o sindrome del dolore patellare-femorale, è una lesione eccessiva del ginocchio che provoca dolore intorno o dietro la cuffia. Questo dolore si intensifica spesso quando si fa un'escursione in discesa. Per prevenire il ginocchio dell'escursionista, un articolo sulla rivista American Family Physician raccomanda di rafforzare il quadricipite perché i muscoli del quadricipite svolgono un ruolo significativo nel movimento rotuleo. Anche l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci e della banda iliotibiale può aiutare.
Bicicletta
Guidare una cyclette o una bici mobile è un modo eccellente per condizionare le ginocchia e i muscoli di supporto. Il ciclismo sviluppa forza e resistenza nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia, rafforzando così le ginocchia. Inizia a pedalare due o tre mesi prima di pianificare l'escursionismo. Prova a guidare almeno 20 minuti al giorno, da tre a cinque giorni alla settimana per condizionare le gambe e prevenire il ginocchio dell'escursionista.
Estensioni delle gambe
Le estensioni delle gambe colpiscono specificamente i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce. È possibile eseguire questo esercizio solo con il peso corporeo o con maggiore resistenza da una fascia per esercizi o da una macchina per l'estensione delle gambe. Siediti a una macchina, piega le ginocchia e posiziona le caviglie sotto i pattini. Afferrare le maniglie o il lato del sedile per mantenere immobile il busto. Premi gli stinchi contro i cuscinetti per sollevare le gambe in orizzontale. Stringi i quadricipiti nella parte superiore del movimento e poi torna alla posizione iniziale. Esegui da uno a tre serie da 10 ripetizioni.
Wall Squat
Gli squat a parete lavorano i quadricipiti in una contrazione isometrica. Questo esercizio migliorerà la tua resistenza muscolare, il che gioverà davvero alle tue ginocchia durante lunghe camminate. Appoggia la schiena contro un muro con i talloni a due o tre piedi di distanza dal muro. Fai scivolare lentamente la schiena e le natiche lungo il muro fino a quando le ginocchia non raggiungono una curva di 90 gradi. Regola i piedi in modo che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia. Mantieni questa posizione da 10 secondi a un minuto e poi rilassati. Ripeti lo squat cinque volte. Ogni volta che fai pratica con gli squat a muro, cerca di mantenere la posizione più a lungo rispetto alla volta precedente finché non riesci a mantenere lo squat per cinque minuti.
Allungamento del tendine del ginocchio
Mantenere flessibili i muscoli posteriori della coscia manterrà le ginocchia sane e aiuterà a prevenire il ginocchio dell'escursionista. Siediti sul bordo di una sedia con la gamba sinistra piegata e la gamba destra distesa con il tallone sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, tieni la schiena dritta e piegati lentamente in avanti fino alla vita fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba destra. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi ripeti il movimento con la gamba sinistra. Ripeti due volte l'allungamento su ciascuna gamba.
Allungamento al polpaccio
Allunga i polpacci su base giornaliera per prevenire qualsiasi oppressione inutile che può portare al ginocchio dell'escursionista. Mettiti di fronte a un muro e appoggia le mani contro il muro. Fai un passo indietro con la gamba sinistra e in avanti con la destra. Tenendo il ginocchio sinistro dritto, piega il ginocchio destro e inclinati verso il muro fino a sentire un allungamento del muscolo del polpaccio sinistro. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi ripeti l'allungamento con la gamba destra. Completa questo tratto due volte con ogni gamba.
Fascia elastica iliotibiale
La tua fascia iliotibiale è un tendine che corre lungo l'esterno delle gambe dai fianchi alle ginocchia. Quando questo tessuto diventa stretto, può causare dolore al ginocchio. Per allungare la fascia iliotibiale, siediti su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia la gamba destra sopra la gamba sinistra e poi stringi le mani attorno al ginocchio destro. Tirare delicatamente il ginocchio verso la spalla sinistra finché non si avverte un allungamento. Tieni premuto qui per 30 secondi e poi abbassa il piede sul pavimento. Esegui l'allungamento con la gamba sinistra. Ripeti il tratto due volte con ogni gamba.
