Le articolazioni della spalla sono tenute insieme e controllate da legamenti, tendini, muscoli e ossa. I legamenti sono responsabili del collegamento tra osso e osso, quindi nelle spalle attaccano l'osso del braccio superiore alla clavicola e alla scapola. Poiché non sono collegati ai muscoli, non possono essere rafforzati da soli. Tuttavia, puoi migliorare la stabilità e proteggere i legamenti incorporando esercizi che rafforzano i muscoli che circondano le articolazioni della spalla. Un allenamento completo può rafforzare i quattro muscoli della cuffia dei rotatori - inclusi sottospecularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus che mantengono saldamente l'osso della parte superiore del braccio nella clavicola - e i muscoli scapolari, che includono il trapezio, le scapole del levatore, i romboidi e il serratus anteriore.
Struttura dell'allenamento
Passo 1
Esegui l'allenamento della spalla da due a tre giorni alla settimana e in giorni non consecutivi.
Passo 2
Riscalda le spalle prima di ogni allenamento. Esegui cinque minuti di camminata seguiti da 10 cerchi lenti del braccio e 10 movimenti del braccio su tutto il corpo.
Passaggio 3
Usa i manubri - che sono circa 2-3 kg - per ogni esercizio. I muscoli che stai lavorando sono estremamente piccoli e non richiedono molta resistenza. L'uso di pesi pesanti può portare a tensioni muscolari e infiammazioni.
Rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori
Passo 1
Rafforzare l'infraspinato e il teres minor con rotazioni esterne del manubrio laterale. Sdraiati su un lato sul bordo di una panchina o di un tavolo, tenendo un manubrio leggero nella mano superiore. Posiziona il gomito contro il fianco e piegalo di 90 gradi. Ruota internamente la spalla per abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi ruotalo esternamente per sollevarlo. Completa due serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
Passo 2
Lavorare il sottoscapolare con rotazioni interne con manubri laterali. Sdraiati su un lato alla fine di una panchina o di un tavolo mentre tieni un manubrio nella mano inferiore. Appoggia il gomito contro il busto e piega l'articolazione di 90 gradi. Ruotare esternamente la spalla per abbassare il manubrio verso il basso, quindi ruotarlo internamente per sollevare il peso. Esegui due serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
Passaggio 3
Incorporare i sollevatori laterali con manubri per rafforzare il sovraspinato. Inginocchiarsi su una panchina e sporgersi in avanti, appoggiando una mano sulla panchina per il supporto. Tieni un manubrio leggero con la mano libera e lascia che il braccio penda verso il pavimento. Solleva il braccio dritto lateralmente, ruotando i polsi in modo da essere in posizione pollice in su. Una volta che il braccio è parallelo al pavimento, abbassalo di nuovo. Ripeti 10 volte e fai un totale di due set per lato.
Rafforzamento del muscolo scapolare
Passo 1
Esegui una compressione della scapola per rafforzare i romboidi e il trapezio medio. Stai in piedi o seduto in alto con i gomiti piegati a 90 gradi. Stringi le scapole e mantieni la contrazione per cinque secondi. Fai l'esercizio 10 volte.
Passo 2
Rafforza le scapole del trapezio e del levatore con scrollate di spalle. Con le braccia verso il basso lungo i fianchi e i palmi delle mani aperti e rivolti in avanti, sollevare una spalla verso l'orecchio. Mantieni la contrazione per cinque secondi, quindi ripeti l'esercizio sul lato opposto. Completa un totale di 10 ripetizioni per lato.
Passaggio 3
Incorporare le sporgenze della scapola contro un muro per rafforzare il serrato anteriore. Mettiti di fronte a un muro e piegati in avanti, posizionando le mani una accanto all'altra sul muro direttamente davanti al petto. Da questa posizione, allarga le scapole per allungare le braccia e allontanarti leggermente dal muro. Mantieni la contrazione per cinque secondi e ripeti l'esercizio 10 volte.
avvertimento
Se al momento soffri di fastidio all'articolazione della spalla, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento per evitare ulteriori danni.
