Puoi ottenere rapidamente grandi guadagni nella massa muscolare mangiando cibi integrali e usando gli ascensori composti. Gli sollevamenti composti sono quelli che utilizzano più gruppi muscolari come lo squat, lo stacco, il mento, la fila, la panca e la stampa militare. Allenandoti duramente e mangiando in modo intelligente, puoi ottenere notevoli guadagni in un po 'di tempo. Devi pianificare il tuo allenamento in modo da essere completamente recuperato per il prossimo allenamento, creare i tuoi pasti per aiutarti a recuperare e crescere e utilizzare i periodi di riposo per garantire prestazioni ottimali. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico.
Allenati nel modo giusto
Passo 1
Squat pesante con buona tecnica. Tieni saldamente un bilanciere sulla parte superiore della schiena e delle spalle, non sul collo. Scendi piegando i fianchi, le ginocchia e le caviglie senza arrotondare la schiena, quindi rialzati. Utilizzare sempre una cremagliera di sicurezza o spotter.
Passo 2
Dead lift pesante con buona tecnica. Fallo camminando verso la barra, posizionando gli stinchi contro di essa, allungando la mano e afferrandola saldamente, quindi alzandosi senza arrotondare la schiena o piegare i gomiti. Posiziona la barra verso il basso lungo lo stesso percorso.
Passaggio 3
Panca pesante con una gamma completa di movimenti. Non far rimbalzare la barra dal petto, ma scendi completamente flettendo spalle e gomiti. Spingere la barra fino alla massima estensione dopo aver toccato il petto.
Passaggio 4
Stampa militare pesante con buona tecnica. Inizia con la barra saldamente sulla parte anteriore delle spalle e le mani leggermente più larghe delle spalle. Tenendo i polsi dritti, spingi la barra sopra la testa, allontanando la testa se necessario. Inferiore lungo lo stesso percorso.
Passaggio 5
Fila pesante. Fallo piegando in avanti e afferrando una barra con le mani più larghe rispetto al petto, quindi tirando la barra nel petto. Non arrotondare la schiena o far rimbalzare la barra dal pavimento.
Passaggio 6
Esegui una gamma completa di movimenti con i sottogola stringendo una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tirati su finché non hai il mento completamente sopra la barra, quindi abbassati lungo lo stesso percorso. Non rimbalzare dal fondo della ripetizione, in quanto ciò comporta il rischio di lesioni.
Mangia la dieta giusta
Passo 1
Mangia molte proteine da cibi integrali. Questi alimenti includono manzo, pollo, uova, pesce, latte e maiale. Consumare proteine ad ogni pasto e spuntini contenenti proteine tra i pasti. Bere latte extra tra i pasti è un modo semplice per ottenere più proteine.
Passo 2
Mangia molti carboidrati. Ottieni le tue fonti da frutta, verdura e cereali integrali. Consumare carboidrati con proteine immediatamente dopo l'allenamento per ripristinare i livelli di zucchero impoverito.
Passaggio 3
Mangia abbastanza grassi alimentari per mantenere alti i livelli di testosterone. Ottieni acidi grassi omega-3 e omega-6 da pesci, lino, noci e semi. Se stai cercando di ingrassare, non preoccuparti di tagliare ogni ultimo pezzetto di grasso dalle tue proteine - goditi il sapore.
Passaggio 4
Bere molta acqua. Obiettivo per almeno 64 once al giorno, più se possibile. I tuoi muscoli hanno circa il 70-75 percento di acqua e se ti alleni duramente, stai sudando molto. Sostituisci ciò che hai perso.
Passaggio 5
Fai frullati tra i pasti come latte e frutta per calorie extra. Se stai seriamente cercando di ingrassare, un frullato a base di latte, gelato, cioccolato e burro di arachidi è un modo solido per ottenere proteine, grassi, carboidrati e calorie extra.
Le cose che ti serviranno
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bilancieri
Piatti per bilanciere
Rack squat o gabbia di sicurezza
Panca regolabile
Mancia
avvertimento
Non allenare eccessivamente se si sta tentando di eseguire il bulk. Mantieni le sessioni brevi. Trascorrere troppo tempo in palestra ti farà bruciare calorie e il tuo obiettivo è di crescere, non di ridimensionarti.
