Il magnesio è un elettrolita che è un cofattore in oltre 300 enzimi che regolano i processi chimici in tutto il corpo ed è importante per la salute generale. È responsabile del corretto funzionamento di cervello, nervi, cuore, occhi, sistema immunitario e muscoli, afferma il National Institutes of Health.
Una carenza che elimina l'equilibrata "sinfonia dei nutrienti" può causare molti problemi di salute. Se prendi integratori di magnesio o pensi che dovresti, fai un bilancio di ciò che puoi fare per abbreviare il tempo necessario per ottenere i benefici che il magnesio ha da offrire.
Quanto hai bisogno?
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo e circa il 50% degli americani non consuma abbastanza per soddisfare l'indennità dietetica raccomandata (RDA), secondo la rivista Open Heart in un rapporto su uno studio sulla carenza di magnesio e il suo ruolo nella salute pubblica.
Per gli uomini, dai 19 ai 30 anni, la RDA per il magnesio è di 400 milligrammi al giorno; per le donne della stessa fascia d'età, sono 310 milligrammi. Per uomini e donne di età superiore ai 31 anni, sono rispettivamente 420 milligrammi al giorno e 320 milligrammi. I ricercatori hanno scoperto, tuttavia, che molte persone hanno bisogno di ulteriori 300 milligrammi di magnesio al giorno per ridurre il rischio di sviluppare molte malattie croniche.
Se non riesci a ottenere magnesio adeguato dalla tua dieta, potrebbero esserci altri fattori che ti mettono a rischio di una carenza. Questi includono diabete di tipo 2, alcolismo, farmaci o condizioni gastrointestinali, come la malattia di Crohn, che può inibire l'assorbimento del magnesio, secondo il National Institutes of Health.
Sintomi da carenza di magnesio
I primi segni di carenza possono includere perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Una carenza più avanzata può causare intorpidimento e formicolio, contrazioni muscolari o crampi, convulsioni, cambiamenti della personalità, ritmi cardiaci irregolari e spasmi. Una grave carenza può comportare un basso livello di calcio o potassio, secondo Medline Plus. Alcune condizioni, tra cui ansia, depressione, disturbi del sonno o emicrania, possono migliorare con i supplementi di magnesio.
Disturbi d'ansia, depressione e sonno
Se uno dei sintomi è l'insonnia causata da stress, ansia o depressione, può essere utile aumentare i livelli di magnesio. Il magnesio aiuta a mantenerti calmo e rilassato regolando i neurotrasmettitori che sono responsabili dell'attività calmante dei nervi. Il magnesio regola anche la melatonina, l'ormone responsabile dei cicli sonno-veglia nel tuo corpo, secondo Healthline.
Uno studio che ha analizzato la riduzione dello stress attraverso l'assunzione di magnesio per un periodo di tre mesi ha somministrato 400 milligrammi di magnesio al giorno al gruppo di studio. La conclusione, pubblicata sulla rivista MMW Fortschritte Der Medizin nel 2016, ha scoperto che l'integrazione di magnesio nelle persone con stress mentale e fisico può aiutare ad alleviare irrequietezza, irritabilità, depressione, mancanza di concentrazione e disturbi del sonno.
Aumenta il magnesio con la dieta
Il modo migliore per ottenere rapidamente benefici dal magnesio è semplicemente mangiare i cibi giusti. Aggiungendo un'insalata a base di verdure a foglia verde e una manciata di noci lanciate sopra, incorporerai il magnesio anche nello stile di vita più intenso. Altre buone fonti di magnesio sono alghe, fagioli neri, edamame, pane integrale, avocado, melassa, pesce e noci come mandorle, anacardi, noci del Brasile e nocciole.
Per accelerare l'assorbimento del magnesio, prova a eliminare gli alimenti ricchi di calcio due ore prima e dopo i pasti che contengono alimenti ricchi di magnesio. Evita i supplementi di zinco, che potrebbero interferire con l'equilibrio del magnesio nel tuo corpo. Assicurati di ottenere la quantità di vitamina D necessaria per un efficiente assorbimento del magnesio. Inoltre, mangia le verdure crude. La cottura distrugge alcuni nutrienti, incluso il magnesio, secondo Medical News Today. Con un cambio di dieta, potresti iniziare a sentirti meglio in pochi giorni.
Cosa considerare
Sebbene possano esserci benefici dall'assunzione di un multivitaminico contenente magnesio, potrebbe non essere sufficiente per correggere rapidamente una carenza. Per fare in fretta, chiedi al tuo medico di aggiungere un integratore di magnesio concentrato alle tue fonti alimentari.
Gli integratori di magnesio sono disponibili in varie forme, tra cui citrato di magnesio, ossido e cloruro, ciascuno con un diverso tasso di assorbimento. Le forme di citrato di magnesio, aspartato, lattato e cloruro sono meglio assorbite dall'organismo rispetto all'ossido di magnesio e al solfato di magnesio, secondo il National Institutes of Health. Per accelerare i benefici del magnesio come integratore, prendi in considerazione spray topici, oli e bagni di sale Epsom. Se sei gravemente carente, il medico può prescrivere una forma iniettabile di magnesio per il sollievo più veloce.
