Quanto tempo ci vuole per tonificare le gambe? Questa è una domanda comune tra coloro che cercano di eliminare il grasso dalle cosce. Se stai cercando di bruciare il grasso della coscia, inizia con una conoscenza di base dell'equilibrio calorico e della perdita di grasso e sii disposto a stabilire aspettative ragionevoli.
Mancia
La domanda su quanto tempo impiega a tonificare le gambe si riduce al dispendio calorico, alla dieta e all'esercizio fisico. Cerca di perdere 1-2 kg a settimana per iniziare a sbarazzarti del grasso sulle cosce e altrove.
Comprendi l'equilibrio calorico
Quando si tratta di perdita di grasso, la caloria è re. Secondo la Mayo Clinic, le persone che vogliono perdere 1 chilo di grasso devono raggiungere un deficit calorico di 3.500 calorie.
In effetti, più calorie vengono bruciate in un giorno, una settimana o un mese, più veloce ci vorrà per tonificare le gambe e anche l'intero corpo. Mentre può essere allettante provare a sbarazzarsi del grasso solo sulle cosce da solo, questa non è necessariamente un'opzione. In effetti, l'American Council on Exercise riferisce che la riduzione spot - in cui gli utenti si concentrano su una parte specifica del corpo nel tentativo di eliminare il grasso solo in questo locale - è piuttosto difficile, se non impossibile.
Invece, durante l'esercizio fisico, la maggior parte delle persone perde una quantità generalizzata di grasso su tutto il corpo. Coloro che raggiungono un deficit di 3.500 calorie in una settimana, ad esempio, non vedranno necessariamente una libbra di perdita di peso sulle cosce, ma piuttosto attraverso tutto il loro fisico. Quanto più intenso è l'esercizio, tanto maggiore è il potenziale di calorie bruciate e perdita di grasso complessiva.
Aggiungi allenamento di resistenza
Mentre tagliare il grasso direttamente dalle cosce potrebbe non essere un'opzione, puoi comunque migliorare l'aspetto di questa parte del corpo attraverso l'allenamento di resistenza. L'allenamento di resistenza sviluppa la massa muscolare magra, fornisce un aspetto più teso e tonico ai gruppi muscolari interessati e può facilitare una perdita di grasso ancora più rapida. Man mano che crei una maggiore massa muscolare magra attraverso l'allenamento di resistenza, brucerai più calorie sia durante l'allenamento che a riposo.
L'allenamento di resistenza, insieme all'allenamento ad intervalli ad alta intensità che alterna brevi raffiche di esercizio intenso con periodi di riposo, facilita anche il cosiddetto effetto post-bruciatura. Mentre il corpo lavora per riprendersi da un'intensa sessione di allenamento, continua a bruciare calorie, un fenomeno noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).
Coloro che vogliono concentrarsi sulle cosce dovrebbero considerare gli affondi, che colpiscono diversi muscoli delle gambe. Per gli affondi, fai grandi passi esagerati, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento ad ogni progressione in avanti. Obiettivo per 2-3 serie da 10 a 12 ripetizioni di questo esercizio per ottenere i migliori risultati nella costruzione della massa muscolare e nella promozione di un tono muscolare maggiore. In palestra, l'uso di adduttori e macchine per abduttore dell'anca, oltre agli affondi, può aiutare a modellare le cosce.
Imposta aspettative ragionevoli
Stabilire aspettative ragionevoli su quanto tempo ci vuole per tonificare le gambe è cruciale per coloro che sperano di vedere risultati veloci. Quando si tratta di perdita di grasso, maggiore è il deficit calorico, più velocemente il grasso inizierà a sciogliersi, producendo risultati ottimali a lungo termine.
La Johns Hopkins Medicine incoraggia la maggior parte degli atleti a puntare a un totale di 1-2 kg di perdita di grasso a settimana. Questo tasso di perdita di grasso corporeo è sostenibile e ti aiuterà a evitare di spingere il tuo corpo in "modalità di fame" dove, a causa della grave restrizione calorica, il tuo corpo cerca di conservare le calorie anziché bruciarle.
Anche la qualità delle tue calorie conta. Concentrati sul consumo di una varietà di frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, con grassi limitati nella tua dieta. Spesso, semplicemente scambiando alimenti ad alto contenuto calorico e a bassa nutrizione con alternative nutrienti può aiutare a ridurre le calorie, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Attraverso una combinazione di alimentazione sana ed esercizio fisico regolare, sarai sulla buona strada per tonificare le cosce e vivere uno stile di vita sano.
