Se ti è stato detto che sollevare pesi ti farà automaticamente "sembrare un uomo" (per le donne) o "apparire come una bestia" (per gli uomini), ripensaci: l'allenamento con i pesi senza ingrossare è assolutamente possibile.
Non è l' atto di sollevare pesi che ti dà un ingombro estremo, ma come scegli di farlo. E, paradossalmente, l'aggiunta della giusta quantità di muscoli può effettivamente farti sembrare più magro.
Mancia
Costruire muscoli lunghi e magri non è così impossibile come sembra, purché ti concentri sulla flessibilità, perdendo il grasso corporeo in eccesso e un programma di allenamento della forza "giusto" che promuove la forza senza aggiungere massa.
L'importanza del muscolo
Hai mai sentito parlare del termine "grasso magro"? Generalmente significa qualcuno che è magro, ma soffre ancora degli stessi problemi di salute che una persona obesa potrebbe avere. Ma potresti anche interpretarlo nel senso di qualcuno che ha poco grasso corporeo - quindi è magro - ma sembra flaccido perché non ha alcuna definizione muscolare.
Costruire muscoli lunghi e magri nei posti giusti non solo ti fa apparire bene, ma offre anche alcuni benefici per la salute molto reali. Uno studio del 2018 pubblicato su The Journals of Gerontology ha scoperto che le persone con bassa forza muscolare avevano una probabilità superiore al 50% di morire prima dei loro coetanei. Quindi avere un po 'di muscolo sul corpo può aiutarti a prolungare la vita.
L'allenamento di forza può anche ridurre i sintomi di condizioni croniche come depressione, artrite e diabete; ridurre il rischio di lesioni quando si invecchia; costruire ossa forti; e semplifica le attività quotidiane. Aumenta anche la funzione cognitiva, come mostrato in numerosi studi, tra cui uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Clinical Interventions in Aging, che ha dimostrato che l'allenamento della forza ha provocato un aumento di quasi il 20% della capacità cognitiva per un gruppo di donne anziane.
Costruire muscoli lunghi e magri
Quindi, come si fa a sollevare pesi senza trasformarsi accidentalmente in Hulk? Sollevare pesi più leggeri e fare molte ripetizioni non è necessariamente il modo. Uno studio pubblicato in un numero del 2019 del Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che l'allenamento di resistenza a basso carico (peso ridotto e ripetizioni elevate) era in realtà più efficace per aumentare la massa muscolare rispetto all'allenamento di resistenza a carico elevato (peso elevato e ripetizioni relativamente basse) in un gruppo di giovani donne.
Detto questo, i dettagli della questione di studio. Ogni gruppo ha eseguito tre serie, con il gruppo a carico elevato che utilizzava pesi che consentivano di eseguire da 8 a 10 ripetizioni durante la prima serie, mentre il gruppo a carico basso utilizzava pesi che consentivano di eseguire da 30 a 35 ripetizioni per serie.
È interessante notare che il gruppo ad alto carico - che ha mostrato meno guadagno nella massa muscolare alla fine dello studio - era in realtà abbastanza vicino alla quantità di allenamento della forza che le Linee guida per l'attività fisica di Health.gov per gli americani raccomandano a tutti gli adulti di mantenere un corpo sano. Le linee guida dicono che dovresti allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana e che una serie di 8-12 ripetizioni, eseguita due volte alla settimana, è efficace.
Mantieni set bassi
Le Linee guida sull'attività fisica rilevano anche che mentre un set è efficace, due o tre potrebbero essere ancora meglio per l'ipertrofia. Ma se il tuo obiettivo è quello di evitare l'ipertrofia muscolare, potresti voler mantenere solo un set ogni volta che ti alleni. Questo perché, come ha dimostrato una revisione sistematica del 2016 pubblicata sul Journal of Sports Sciences, esiste una chiara correlazione tra un numero maggiore di set (a settimana) e un maggior ipertrofia muscolare.
Tuttavia, la reazione di ogni corpo all'allenamento della forza è un po 'diversa - a seconda della tua genetica, dell'equilibrio ormonale e di molti fattori dello stile di vita - quindi non aver paura di sperimentare un po' e trovare il giusto equilibrio per te. Potresti essere in grado di fare due o tre serie per ciascun muscolo durante gli allenamenti senza ingrossare.
Suggerimenti per l'allungamento muscolare
Durante gli allenamenti di allenamento della forza, ci sono alcune cose da fare e cose da fare chiare per aiutarti a ottenere il look più lungo e magro possibile:
Limitare il riposo tra i set
Usa una gamma completa di movimento
Non cadere nella trappola di lavorare un singolo muscolo attraverso un breve raggio di movimento - pensa ai culturisti che agitano freneticamente bilancieri in mezzo a una panca o un mezzo bicipite. Invece, opta per esercizi che lavorano su più gruppi muscolari attraverso una gamma completa di movimenti, imitando più da vicino il tipo di movimenti del mondo reale che potresti fare nella vita di tutti i giorni.
Allungare per esso
La flessibilità è una componente spesso trascurata del fitness - ma prendersi il tempo di allungare tutti i principali gruppi muscolari prima e dopo ogni allenamento offre una vasta gamma di benefici, tra cui una migliore forma di esercizio, un ridotto rischio di lesioni e quel look lungo e magro dopo.
Considera gli esercizi di allungamento
Non importa quale tipo di fisico stai mirando, la chiave è la coerenza. Alcune attività che potresti scegliere potrebbero essere più efficaci per lo sviluppo di muscoli lunghi e magri. Prendi in considerazione l'idea di includere esercizi di danza, pilates, yoga o barre nel tuo programma di fitness. Questi programmi tendono a concentrarsi su muscoli posturali più piccoli, quindi non aumenterai.
Ancora più importante, questi tipi di allenamenti possono produrre un cambiamento radicale nella tua postura. Qualcosa di "semplice" come uscire dal costante pendolare che è incoraggiato dalle abitudini quotidiane può darti risultati apparentemente magici, facendoti sembrare come se ti fossi immediatamente disteso quando, in effetti, tutto ciò che stai facendo è mantenere una postura corretta.
A proposito di quel Jiggle
Una certa quantità di grasso corporeo non è solo normale: è necessario per mantenere il corpo sano. E avere un paio di panini quando ti siedi non è motivo di preoccupazione; togli il trattamento con l'aerografo e anche le supermodelle slanciate li hanno. Ma se stai trasportando qualche chilo di grasso corporeo in più del necessario, ciò potrebbe impedire ai tuoi splendidi muscoli lunghi e magri di brillare.
Se quell'eccesso che porti in giro è un po 'o molto, eliminarlo non deve significare sofferenza o privarti. Invece, pensa di apportare cambiamenti incrementali e salutari al tuo stile di vita che puoi divertirti a tenere il passo per molto tempo.
Creazione di un deficit calorico
Essere in un deficit calorico significa bruciare più calorie di quelle che si assumono. Questo è un componente importante per perdere grasso. La riduzione di questo deficit ha due componenti:
Regola la tua dieta
Non devi necessariamente diventare un rigoroso contatore di calorie, ma consulta le Linee guida dietetiche per i fabbisogni calorici stimati dagli americani, che forniscono una buona stima di partenza in base alla tua età, sesso e livello di attività fisica. La donna adulta moderatamente attiva media, ad esempio, ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso; per perdere peso potrebbe aver bisogno di meno calorie.
Nel frattempo, concentrati sulla creazione di cibi sani e deliziosi! - abitudini alimentari che ti riempiono di carburante sano. Questi includono aumentare il consumo di una varietà di verdure, frutta e cereali integrali e concentrarsi su proteine di alta qualità tra cui carni magre, frutti di mare, legumi, noci e semi. Limita il consumo di grassi saturi insalubri e tieni alla larga lo zucchero aggiunto, il sale aggiunto e gli alimenti trasformati, che sono ricchi di calorie ma a basso contenuto nutrizionale.
La tua attività fisica
L'altro componente del dimagrimento sta aumentando la tua attività fisica. Ciò può significare camminare sul tapis roulant o pedalare sull'allenatore ellittico in palestra, ma non è necessario. Tutto ciò che ti fa muovere è buono, quindi non aver paura di provare lezioni di danza, arrampicata su roccia, kayak, ciclismo, aerobica step, nuoto o qualsiasi altra attività che attraversi il tuo percorso. Il vero "miglior" esercizio di perdita di peso è quello che ti piace così tanto che in realtà è una ricompensa, non una punizione.
