Il fosforo è immagazzinato negli alimenti a base vegetale come acido fitico. Quando l'acido fitico si lega ad altri minerali come manganese, zinco o ferro, i due formano un composto noto come fitato. Poiché gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per abbattere i fitati, ben il 50 percento di questi minerali, in particolare il ferro, esce dal corpo senza essere assorbito. L'acido fitico può offrire alcuni benefici per la salute: un'assunzione elevata può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e calcoli renali. Sapere come massimizzare la nutrizione che ricevi da cibi ricchi di acido fitico può aiutare.
Varietà di noci
Le noci sono una delle fonti naturali più ricche di acido fitico. Le mandorle possono contenere fino a 9, 4 grammi di acido fitico ogni 100 grammi, mentre le noci possono fornire fino a 6, 7 grammi e anacardi quasi 5 grammi. Tostare le noci prima di mangiarle può aumentare la quantità di minerali assorbiti poiché il calore inattiva l'acido fitico. L'ammollo iniziale delle noci può anche ridurre la concentrazione di acido fitico, così come mangiare le noci con un alimento ricco di vitamina C, come fragole o arance.
Cereali integrali, non raffinati
I cereali integrali contengono una concentrazione molto più elevata di acido fitico rispetto ai cereali raffinati poiché la maggior parte dell'acido fitico nei chicchi di cereali si trova all'interno dello strato di crusca esterna. La crusca di frumento contiene fino a 7, 3 grammi di fitati in 100 grammi e la crusca di riso da 2, 6 a 8, 7 grammi. La quantità di avena, orzo e riso selvatico varia da 0, 4 a 2, 2 grammi per 100 grammi di cibo. Inzuppare i chicchi per abbassare l'acido fitico o prepararli con una fonte di lievito, come nel pane.
Alta concentrazione in semi
Circa il 7% del peso secco dei semi è rappresentato dall'acido fitico, afferma il nutrizionista Dr. Mike Roussell sul sito Web Shape. Esempi includono semi di sesamo, che contengono da 1, 4 a 5, 4 grammi di acido fitico ogni 100 grammi, semi di lino, semi di lino, semi di colza e semi di girasole. I semi di soia rientrano in questa categoria perché sono i semi della pianta di soia. I fagioli stessi contengono da 1 a 2, 2 grammi di acido fitico in 100 grammi, mentre il tofu contiene fino a 3 grammi di composto. Immergi, poi tosta a secco o arrostisci i semi come faresti con le noci.
Tutti i tipi di fagioli
I fagioli renali, pinto, neri e blu possono contenere fino a 2, 4 grammi di acido fitico ogni 100 grammi. I piselli secchi possono fornire quasi 3 grammi per 100 grammi di legumi e le fave possono avere tra 0, 51 e 1, 7 grammi. Per ottenere la maggiore riduzione dell'acido fitico per porzione, la scrittrice nutrizionale Amanda Rose consiglia di coprire i fagioli secchi con acqua calda, quindi immergerli in un luogo caldo durante la notte prima della cottura. Consumare i fagioli con una piccola quantità di carne, pesce o pollame aumenterà anche la quantità di minerali assorbiti dai fagioli cotti.
