Un'ernia del disco lombare può essere un'esperienza straziante. Un minuto stai andando in giro per la tua giornata e il giorno dopo sei in preda a dolore, intorpidimento o formicolio alla schiena e alle gambe. Fortunatamente, in molti casi, questo problema è curabile e non richiede un intervento chirurgico. Con un po 'di conoscenza e alcuni esercizi specifici per la colonna vertebrale L4-L5, è possibile tornare a sentirsi come se stessi.
Mancia
Esercizi di rafforzamento del core rivolti ai muscoli addominali, della schiena e dell'anca possono aiutare ad alleviare il dolore associato a un'ernia del disco L4-5.
Che cos'è un'ernia del disco?
Le ossa nella tua schiena, chiamate vertebre , sono impilate una sopra l'altra e sono separate da dischi. Questi dischi contengono uno strato esterno resistente, noto come annulus , e uno strato interno simile a una gelatina, noto come nucleo .
Nel caso di un'ernia, il nucleo del disco inizia a spingere attraverso l'anello e, in alcuni casi, entra nel canale spinale. Quando ciò si verifica, può contattare i nervi lungo la colonna vertebrale e causare intorpidimento, formicolio, dolore e debolezza lungo le gambe.
Cosa controlla L4-L5?
Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Neurosurgery ha rilevato che oltre il 90 percento delle ernie del disco lombare riguardava i livelli L4-5 o L5-S1 (i due livelli vertebrali più bassi nella colonna vertebrale).
In un'ernia di livello L4-5, di solito è coinvolto il nervo spinale L5. Questo nervo fornisce la sensazione all'esterno della parte inferiore della gamba e nella parte superiore del piede e può causare dolore in queste aree. Inoltre, i muscoli che muovono il piede e l'alluce in una direzione verso l'alto possono essere influenzati poiché il nervo L5 controlla il loro movimento.
L'esercizio fisico può essere d'aiuto?
Se sei abbastanza sfortunato da provare un'ernia del disco, è probabilmente un sollievo sapere che la chirurgia non è la tua unica opzione. Uno studio del 2014 sulla riabilitazione clinica ha rilevato che il 70% dei dischi della zona lombare che si estrudono o erniano possono tornare indietro senza intervento chirurgico.
Trattamenti conservativi come gli esercizi di rigonfiamento del disco L4-L5, la terapia fisica, gli antidolorifici o le iniezioni epidurali sono normalmente utili per facilitare il sollievo dal dolore.
Prova alcuni esercizi per la colonna vertebrale L4-L5
Gli allenamenti di stabilizzazione del nucleo, che colpiscono i muscoli dell'addome, dei fianchi e del bacino, possono essere utili per alleviare i sintomi di rigonfiamento del disco L4-L5. Uno studio del 2015 pubblicato sull'International Journal of Clinical and Experimental Medicine ha scoperto che i pazienti con ernia del disco lombare che hanno seguito un programma di stabilità spinale di 12 settimane hanno mostrato miglioramenti significativi sia nel dolore che nella funzione generale.
Prova i seguenti esercizi per un disco sporgente nella parte bassa della schiena.
Attiva il tuo addominale trasverso
L'addome trasverso è un muscolo centrale che giace in profondità nell'addome. Uno studio del 2018 sul Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics ha scoperto che il miglioramento dell'attivazione di questo muscolo era associato a dolore inferiore e una migliore funzione quotidiana nei pazienti con ernia del disco lombare.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Senza permettere alla schiena o al bacino di muoversi, attira i muscoli addominali e mantieni la contrazione per 10 secondi prima di rilassarti di nuovo. Assicurati di non trattenere il respiro. Completa tre serie da 10 ripetizioni.
Esegui il ponte pelvico
Il ponte pelvico prende di mira il gluteo massimo, un grande muscolo che fornisce supporto e stabilità alla parte bassa della schiena.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Inizia tendendo i muscoli addominali e poi solleva il sedere in aria. Tienilo lì per cinque secondi prima di abbassarlo di nuovo a terra. Ancora una volta, prova tre serie da 10 ripetizioni.
Fai alcuni cani da caccia
La tecnica multimuscolare conosciuta come cani da caccia rafforza i muscoli di fianchi e addome mantenendo la parte bassa della schiena in una posizione relativamente neutra.
COME FARLO: mettiti su mani e ginocchia e stringi i muscoli dello stomaco. Senza lasciare cadere il bacino, solleva il braccio destro davanti a te ed estendi la gamba sinistra dietro di te.
Mantieni questa posizione per 10 secondi prima di abbassare il braccio e la gamba e ripetere l'esercizio con il braccio e la gamba opposti. Completa questo movimento 10 volte su ciascun lato.
Aggiungi un ponte laterale
Il ponte laterale, noto anche come tavola laterale, attiva un muscolo sulla porzione esterna dell'anca chiamato gluteo medio.
COME FARLO: sdraiati su un fianco e reggiti sull'avambraccio con il gomito sotto la spalla. Tenendo le ginocchia dritte, solleva i fianchi dal pavimento mentre ti alzi su avambraccio e piedi. Cerca di impedire alla colonna vertebrale di rotolare avanti o indietro.
Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di scendere alla posizione iniziale. Completa 10 ripetizioni per lato.
Prova Planks
Le plance si concentrano su una varietà di muscoli addominali che stabilizzano la colonna vertebrale, tra cui il retto addominale e gli obliqui interni ed esterni.
COME FARLO: sdraiati sullo stomaco con i gomiti sul pavimento sotto le spalle e le braccia divaricate alla larghezza delle spalle. Tenendo gli addominali schiacciati, sollevare il corpo dal pavimento mentre si procede con le dita dei piedi e gli avambracci. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi mentre mantieni la tavola per 10 secondi. Ripeti l'esercizio 10 volte.
Camminare bene?
A seguito di un episodio acuto di lombalgia da ernia del disco, è importante rimanere attivi ed evitare il riposo a letto. Oltre agli esercizi per il dolore alla parte bassa della schiena L5, la Mayo Clinic consiglia di provare a continuare le attività quotidiane e di aggiungere camminata alla routine.
Inizia con una camminata più breve e aumenta la distanza quando il dolore lo consente. Man mano che i sintomi si attenuano nelle prossime settimane, possono essere aggiunti anche esercizi cardio più intensi, come andare in bicicletta o nuotare, quando il dolore lo consente.
Avvertenze e precauzioni
Mentre gli esercizi per un disco sporgente nella parte bassa della schiena possono aiutare ad alleviare il dolore, è importante parlare con il medico se sono presenti alcuni sintomi di bandiera rossa. Questi includono dolore lombare intenso o costante, debolezza in una o entrambe le gambe, problemi intestinali o vescicali, febbre, dolore addominale o perdita di peso inspiegabile.
Assicurati di chiamare immediatamente il tuo medico se hai uno di questi sintomi in quanto potrebbero significare un problema più serio.
