Fare 30 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata cinque volte a settimana è sufficiente per soddisfare le raccomandazioni del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per mantenere una buona salute. Ma è abbastanza per perdere peso? Se stai già seguendo una dieta sana e ricca di nutrienti con un'adeguata quantità di calorie, la risposta è probabilmente sì - ma alcune persone avranno bisogno di più attività fisica per perdere peso.
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Fare 30 minuti di esercizio cardiovascolare, cinque giorni alla settimana, soddisfa le linee guida del Dipartimento di salute e servizi umani per l'attività fisica. Se ciò si traduca in perdita di peso dipende dalla dieta; se stai consumando troppe calorie in eccesso, potrebbe essere necessario aggiungere più attività fisica alla tua giornata.
Perché le calorie contano
Mentre hai bisogno di attività fisica per rimanere in salute, è solo una parte del puzzle di perdita di peso. Anche la tua dieta è importante, perché per perdere peso devi stabilire un deficit calorico o, per dirla in altro modo, devi bruciare più calorie di quante ne consumi. È possibile stabilire tale deficit tagliando le calorie dalla dieta o aumentando l'attività fisica. Ma, secondo una ricerca del National Weight Control Registry, la stragrande maggioranza dei soggetti che hanno perso peso e lo hanno tenuto fuori lo ha realizzato utilizzando entrambi i metodi.
Le linee guida dietetiche del Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti, 2015-2020, includono un'utile tabella di stime per aiutarti a determinare l'apporto calorico ideale in base alla tua età, sesso e livello di attività. Ad esempio, un sedentario di 42 anni ha bisogno di circa 2.200 calorie al giorno, mentre un 42enne molto attivo ha bisogno di circa 2.800 calorie al giorno.
Se stai già soddisfando e non superando il tuo fabbisogno calorico e stai consumando molti alimenti ricchi di nutrienti come frutta e verdura colorate, cereali integrali, proteine magre e olii insaturi sani, quindi aggiungendo 30 minuti di cardio cinque giorni alla settimana potrebbe essere tutto ciò che serve per perdere peso. Ma se stai consumando più del fabbisogno calorico stimato, potresti aver bisogno di più attività fisica per colmare il deficit calorico che provoca la perdita di peso. In alternativa, dovrai ridurre l'apporto calorico.
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Un buon obiettivo per la perdita di peso è allenarsi per un'ora al giorno, cinque giorni alla settimana; puoi anche distribuire quelle cinque ore di allenamento come preferisci durante la settimana. Ad esempio, potresti fare un'escursione veloce di due ore in un giorno, quindi allenarti per un'ora in altri tre giorni della settimana.
Risoluzione dei problemi del piano
Se stai facendo fedelmente 30 minuti di cardio cinque giorni a settimana più consumando una quantità adeguata di calorie, ma non stai ancora perdendo peso, prova ad aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. Questo può fare una grande differenza perché più ti alleni, più calorie bruci. Ad esempio, secondo i dati della Harvard Health Publishing, una persona di 185 libbre che usa un vogatore fisso a un ritmo moderato brucia circa 311 calorie in un allenamento di mezz'ora, ma quella stessa persona brucerebbe 377 calorie remando a un ritmo intenso per lo stesso periodo di tempo.
Non vuoi andare tutto fuori per mezz'ora? Gli intervalli di sprint sono un modo divertente ed efficace per aumentare l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, se pedali, pedalerai a tutto campo per un minuto, poi ti riprenderesti pedalando a un ritmo più moderato per due minuti.
Altri fattori possono influenzare anche i tuoi sforzi di perdita di peso, tra cui fluttuazioni ormonali, alcuni farmaci da prescrizione, disidratazione e mancanza di sonno. Se pensi di fare tutto bene, ma il peso non si stacca, un medico, un nutrizionista o un personal trainer possono aiutarti a risolvere i problemi.
Benefici per la salute di Cardio regolare
L'esercizio cardiovascolare è ottimo per la perdita di peso, ma non è l'unico vantaggio che trarrai dal fare 30 minuti di cardio cinque giorni alla settimana. Esercizio cardio regolare offre anche una serie di benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e altre condizioni croniche.
Esercizio fisico regolare funziona anche come un naturale booster dell'umore e può rafforzare il sistema immunitario. E se hai una condizione come diabete, artrite o ipertensione, fare regolarmente esercizi cardio può aiutarti a gestire i sintomi. Migliora anche la qualità della tua vita, specialmente quando ti avvicini ai tuoi anni senior, quando avere una buona resistenza fisica può essere la chiave per mantenere uno stile di vita indipendente.
Se hai poco tempo a disposizione, puoi allenarti a un'intensità vigorosa per 75 minuti a settimana (15 minuti, cinque giorni a settimana) e ottenere gli stessi benefici per la salute acquisiti allenandoti a intensità moderata per 150 minuti a settimana (30 minuti, cinque giorni a settimana). Per un beneficio ancora maggiore, raddoppia la prescrizione dell'allenamento a 300 minuti di cardio a intensità moderata o 150 minuti di cardio vigoroso.
Ma aspetta, c'è di più
Sebbene i tuoi 150 minuti di cardio settimanale o 30 minuti cinque giorni alla settimana soddisfino le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per l'attività fisica, le linee guida raccomandano anche l'allenamento della forza di tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Questo aiuterà i tuoi sforzi di perdita di peso per due motivi: primo, sollevare pesi brucia calorie; secondo Harvard Health Publishing, una persona di 185 libbre brucia circa 266 calorie in mezz'ora di vigoroso sollevamento pesi. In secondo luogo, il muscolo è fino a quattro volte più metabolicamente attivo del grasso, quindi più muscoli si costruiscono, più calorie si bruciano, anche a riposo.
L'allenamento di forza offre anche una propria gamma di benefici per la salute, dal darti la forza e la resistenza per rendere le faccende quotidiane - come sollevare i tuoi figli o portare generi alimentari - più facile per aumentare la densità ossea. Se hai una condizione cronica come mal di schiena, depressione, artrite o diabete, l'allenamento della forza può aiutarti a gestire tali condizioni; ed è stato anche dimostrato che migliora la cognizione in diversi piccoli studi.
Ad esempio, in uno studio pubblicato nel numero di marzo 2017 del Journal of American Geriatric Society , 100 donne anziane con lieve deficit cognitivo hanno mostrato miglioramenti significativi della funzione cognitiva dopo un programma di sei mesi di allenamento progressivo ad alta intensità due volte un giorno. E in una meta-analisi pubblicata in un numero di giugno 2019 di Medicina dello sport, i ricercatori hanno scoperto che una sessione di allenamento della forza ha offerto un miglioramento immediato della funzione cognitiva per gli adulti sani.
Fare un buon allenamento per l'allenamento della forza non deve significare passare tutto il giorno in palestra. Puoi lavorare tutti i tuoi principali gruppi muscolari in breve tempo con esercizi composti come presse per gambe, presse da banco, pulldown lat e assi per il tuo core.
