Mirare ai quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia, noti come quadricipiti, con l'esercizio di estensione delle gambe. I quad sono principalmente responsabili dell'estensione o del raddrizzamento del ginocchio.
L'estensione delle gambe, un esercizio a articolazione singola, richiede in genere una macchina per l'estensione delle gambe; tuttavia, se non si ha accesso a uno, è possibile utilizzare pesi liberi per replicare l'esercizio a casa.
Sii intelligente, usa un manubrio
Tutto ciò che serve per fare l'allungamento delle gambe è un manubrio e una sedia.
COME FARLO: sedersi sul bordo anteriore della sedia e afferrare i lati del sedile. Tenere il manubrio verticalmente tra i piedi in modo che l'estremità superiore del manubrio poggi contro la parte superiore dei piedi.
Rilassati leggermente, ma tieni la schiena dritta. Solleva i piedi in modo che il manubrio non tocchi il pavimento. La parte inferiore delle gambe dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Allunga le gambe raddrizzando le ginocchia fino a quando le gambe sono quasi parallele al pavimento. Pausa prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
Limitazioni dell'esercizio
Sebbene sia un efficace esercizio di rafforzamento del quadricipite, l'esercizio di estensione delle gambe con manubri presenta delle limitazioni. Può essere fatto solo con entrambe le gambe contemporaneamente, quindi non puoi lavorare ciascuna gamba in modo indipendente come faresti con una macchina.
Man mano che le gambe diventano più forti, dovrai usare manubri più pesanti per sovraccaricare progressivamente i muscoli. Tuttavia, può essere difficile tenere un manubrio grande e pesante tra i piedi.
Alternativa: bande di resistenza
Con l'esercizio di estensione delle gambe della fascia di resistenza, puoi lavorare una gamba alla volta. Per eseguire l'esercizio, collegare la fascia a un punto di ancoraggio dietro la sedia e fissare l'altra estremità della fascia attorno alla caviglia. Se disponibile, utilizzare una fascia con un polsino alla caviglia.
Esegui l'esercizio allo stesso modo dell'estensione del manubrio, ma lavora una gamba alla volta. Posiziona la sedia abbastanza lontano dall'ancoraggio in modo che la fascia sia tesa e fornisca resistenza.
Lavorare l'intera gamba
L'esercizio di estensione delle gambe non lavora i muscoli posteriori della coscia, i muscoli sulla parte posteriore della coscia. Altri esercizi per le gambe, come squat e affondi, lavorano sia i quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia.
Tuttavia, i quadricipiti sono più attivi e dominano questi movimenti. Questa eccessiva enfasi sugli esercizi di spinta rende i muscoli posteriori della coscia più deboli e poco allenati rispetto ai quadricipiti, influendo negativamente sulle prestazioni sportive e aumentando il rischio di strappi muscolari. Quando si sviluppa una routine delle gambe, creare allenamenti bilanciati che allenano tutti i muscoli delle gambe.
