Nel mondo del bodybuilding, le donne e gli uomini spesso non godono di pari rappresentanza. Considerando i significativi benefici che le donne possono ottenere dal sollevamento pesi hardcore, rende questa attività parte del tuo stile di vita.
Il bodybuilding non è un piccolo impegno, ma vale la pena esplorarlo. Non importa quanto tu sia forte, la strada che va dal sollevamento pesi al bodybuilder intermedio è sicuramente lunga e sudata. Fortunatamente, è stato calpestato da altri. Molte linee guida per bodybuilding sono state accuratamente testate e spesso si applicano a entrambi i sessi.
Mancia
Inizia il tuo viaggio di bodybuilding con esercizi di resistenza di base. Impara la forma corretta e quindi aumenta gradualmente il volume, l'intensità e la durata dell'allenamento.
Allenamenti di bodybuilding femminile: i vantaggi
Le donne non sono estranee agli stereotipi. Quando si tratta di fitness, quegli stereotipi spesso prescrivono che le donne dovrebbero concentrarsi sul cardio e dimagrire piuttosto che perseguire l'estetica di massa di un bodybuilder.
Uno studio condotto su 180 uomini e donne e pubblicato nell'edizione di giugno 2014 dell'International Journal of Liberal Arts and Social Science conferma questa generalizzazione. I ricercatori hanno scoperto che le donne erano più propense degli uomini a riferire che la perdita di peso e la tonificazione erano i loro motivi di fitness.
Mentre il bodybuilding professionale continua a guadagnare trazione tra le donne e le norme di genere continuano a confondersi al di fuori della palestra, si può solo sperare che le motivazioni di fitness più rigorosamente legate al genere si dissipino - altrimenti, alcune donne potrebbero passare su un lungo elenco di solidi fisici benefici per il fitness. Quando si tratta della miriade di benefici per il fitness derivati dal body building, le donne trarranno grandi benefici dalla base fondamentale di questa attività: il sollevamento pesi.
Secondo l'atleta campione del mondo e taglialegna Shana Verstegen, tramite l'American Council on Exercise, alcuni di questi vantaggi includono:
- Aumento della densità ossea. Il movimento di trazione incoraggiato dall'allenamento di resistenza stimola la crescita ossea, contribuendo a compensare la perdita di densità ossea riscontrata nelle donne in postmenopausa, nonché ad aumentare la densità minerale ossea in generale. L'importanza qui non può essere sopravvalutata, in quanto la Fondazione internazionale per l'osteoporosi riferisce che questa condizione colpisce 200 milioni di donne in tutto il mondo.
- Metabolismo più veloce, incluso un più alto tasso metabolico a riposo, il che significa che il tuo corpo brucia solo più calorie, anche a riposo.
- Ginocchia più forti. Poiché le donne hanno naturalmente un bacino più largo rispetto agli uomini, il femore incontra la tibia ad un angolo più ampio, il che aumenta la possibilità di lesioni del legamento crociato anteriore (ACL). I classici del bodybuilding come gli squat e gli affondi aumentano la forza dell'anca e rafforzano le ginocchia, riducendo tale rischio.
- Mobilità, postura ed equilibrio migliorati. La combinazione di una migliore densità ossea, fianchi e gambe più forti e una maggiore forza della parte superiore del corpo porta a questi vantaggi, che possono anche aiutare a prevenire lesioni alla schiena e alle spalle.
- Umore migliore. Le donne hanno il doppio delle probabilità rispetto agli uomini di sviluppare una depressione clinica, ma il sollevamento pesi aiuta a combattere gli stati d'animo depressivi a causa del rilascio di sostanze chimiche che migliorano l'umore naturale come la dopamina, la serotonina e la noradrenalina.
- Altri miglioramenti della qualità della vita, come un sonno migliore, un aumento dei livelli di energia e sentimenti di realizzazione e controllo.
Avvio del regime
Il bodybuilding fa appello ai sollevatori di pesi avanzati poiché si concentra sulla scultura del corpo per enfatizzare l'estetica fisica attraverso muscoli dalla forma precisa. Ogni viaggio ha un primo passo, tuttavia, e per i bodybuilder principianti, quel primo passo è una routine di allenamento di resistenza di base.
ExRx.net stabilisce un programma di allenamento generale per culturisti che stanno appena iniziando (che, ovviamente, può essere modificato in base al livello di comfort e ai consigli del proprio medico o allenatore). È supportato da raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine.
Proprio come gli esercizi stessi rimangono coerenti tra i sessi, questo piano di esercizi segue i principi di allenamento che si applicano sia agli uomini che alle donne. Ecco la routine di allenamento con i pesi per principianti che ExRx propone:
- Esegui da un minimo di otto a dieci esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, avambracci, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
- Incorporare nella routine tutti gli esercizi concentrici (movimenti che fanno accorciare i muscoli) ed eccentrici (movimenti che fanno allungare i muscoli).
- Esegui un set da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
- Mantieni la tua routine per almeno due giorni alla settimana.
Per quanto riguarda la sequenza, lavora gruppi muscolari più grandi prima di quelli più piccoli. Ricorda di seguire attentamente le indicazioni specifiche per ogni movimento e di utilizzare sempre una gamma completa di movimenti. Prendi l'abitudine di sollevare quei pesi in modo controllato e praticare un normale schema respiratorio, espirando durante lo sforzo. ExRx consiglia inoltre di mantenere i tuoi allenamenti per circa un'ora di lunghezza, soprattutto all'inizio.
Continuando il tuo regime
A livello intermedio, ExRx raccomanda da due a tre giorni di allenamento ogni settimana o da quattro a cinque giorni per i sollevatori esperti. A quel punto, stai entrando nel territorio del bodybuilding.
Alla fine, scoprirai che non sperimenterai ciò che è noto come affaticamento volontario - il punto in cui i tuoi muscoli non possono più eseguire ripetizioni con la forma perfetta - con i tuoi pesi di peso e ripetizioni iniziali. Quando inizi a concentrarti maggiormente su quella pompa da bodybuilding, ti consigliamo di aumentare il massimo della ripetizione (RM). Come regola generale, lavorare per aumentare il carico RM in incrementi dal 2 al 10 percento.
A livello intermedio - quando ti senti completamente a tuo agio con il regime iniziale - puoi anche iniziare a inseguire quella pompa ponendo maggiore enfasi sul sollevamento pesante. Per i sollevamenti pesanti, concentrarsi su un RM da una a sei ripetizioni al massimo anziché da 8 a 12, consentendo periodi di riposo di almeno tre minuti tra le serie.
Raccomandazioni dietetiche sul bodybuilding
Il bodybuilding non è solo questione di sollevamento di pesi pesanti. Le donne e gli uomini devono seguire una dieta rigorosa per accumularsi efficacemente, con o senza integratori. Man mano che la tua routine di sollevamento pesi aumenta in frequenza e volume, inizierai a concentrarti sugli aumenti muscolari, ma senza la dieta giusta non otterrai questi guadagni. La dieta gioca un ruolo chiave nel raggiungimento degli obiettivi estetici del bodybuilding, come la simmetria e la vascolarizzazione.
La fase "volumizzante" del bodybuilding, che si concentra sulla crescita delle dimensioni dei muscoli, si basa fortemente su cibi ricchi di proteine, calorie e carboidrati. Questa fase è seguita da una fase di raffinamento, che affronta la simmetria muscolare. Infine, la fase di taglio, che in genere inizia circa due o quattro mesi prima di una competizione di bodybuilding, mira alla magrezza. Il suo ruolo è quello di evidenziare la definizione muscolare riducendo al minimo la perdita muscolare.
Secondo gli sportivi dietisti australiani, è realistico aspettarsi un aumento di peso di circa 0, 5 a 1 libbra alla settimana durante la fase di massa (errando sull'estremità inferiore per i principianti). Assunzioni di energia più elevate aiutano a sostenere allenamenti intensi, quindi si consiglia un surplus di 400 a 500 calorie - oltre alle 2.400 calorie al giorno per le donne attive dai 26 ai 30 anni suggerite dalle Linee guida dietetiche per gli americani.
Accanto a calorie, carboidrati e proteine completano il bodybuilding trifecta. Caricare su carboidrati di alta qualità come quelli di cereali integrali, verdure, frutta e legumi prima dell'allenamento ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi.
Un apporto giornaliero di circa 1 a 1, 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo favorisce la crescita e la riparazione dei muscoli. Mirare a 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto quando si ingrossano, distribuendo alcune proteine e carboidrati per spuntini e pasti di recupero.
Scegli proteine di qualità, come carne magra, pesce, latticini a basso contenuto di grassi e uova. I vegani possono optare per legumi, noci, semi e polveri proteiche a base vegetale. Se hai difficoltà ad assumere abbastanza nutrienti nella tua dieta, prendi in considerazione l'uso di frullati proteici. Le polveri di siero di latte, canapa, riso, manzo, soia e piselli sono tutte un'ottima scelta.
Una metanalisi di oltre 200 studi pubblicati nel numero di maggio 2014 del Journal of International Society of Sports Nutrition fornisce anche alcune raccomandazioni sul bodybuilding.
Come notano i ricercatori, un apporto giornaliero di proteine da 2, 3 a 3, 1 grammi per chilogrammo di massa corporea magra e un apporto giornaliero del 15-30% di tutte le calorie dai grassi, con il resto dai carboidrati, può aiutare a massimizzare la ritenzione muscolare. Per quanto riguarda gli integratori, raccomandano punti comprovati, come creatina monoidrato, caffeina e beta-alanina.
Bodybuilding per le donne: ulteriori suggerimenti
La National Association for Sports Medicine (NASM) offre alcune considerazioni che i bodybuilder donne principianti potrebbero voler tenere a mente. Questi ruotano attorno alle caratteristiche fisiologiche specifiche del corpo femminile.
Oltre al bacino più ampio e all'angolo più ampio al ginocchio, noto come angolo Q, le donne in genere hanno ossa, legamenti e fibre muscolari più piccole rispetto agli uomini. Allo stesso modo, gli uomini tendono ad avere spalle più larghe e una maggiore massa muscolare della parte superiore del corpo. Queste differenze aprono le donne a un maggior rischio di lesioni legate all'allenamento con i pesi, non solo alle ginocchia, ma anche alle spalle.
Considerando la quantità di sollevamento pesante necessaria per il bodybuilding, questo rende particolarmente importante per le donne usare la forma corretta quando fanno squat, affondi ed esercizi di salto. Sentirsi a proprio agio con gli squat a peso corporeo prima degli squat ponderati, ad esempio, può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
Per migliorare la stabilità spinale nella regione scapulotoracica, pratica esercizi di base insieme all'allenamento della forza, che possono aiutare a ridurre le probabilità di subire lesioni alla spalla.
Il NASM fa anche luce su come funziona il corpo femminile a livello bioenergetico. Poiché le donne usano meno glucosio rispetto agli uomini durante alcune forme di esercizio ma hanno meno fibre muscolari di tipo II ricche di creatina e meno tampone lattato nel sangue, può valere la pena considerare un approccio leggermente diverso all'esercizio intenso. Ad esempio, le donne possono adattarsi meglio a periodi più lunghi di sollevamenti sottomassali a un livello di energia da basso a moderato piuttosto che a sollevamenti massimi per una durata più breve.
È noto che i partner di allenamento aiutano sia i principianti che i veterinari a stare al passo con le loro routine di esercizi e dieta (una recensione di dicembre 2016 su PLOS One è solo uno studio che conferma l'efficacia del rafforzamento reciproco). Piuttosto che affrontarlo da soli, costruire la tua comunità di compagni di allenamento, allenatori professionisti e osservatori è il modo migliore per superare le sfide del bodybuilding: non è necessario pompare da solo.
