Avere muscoli forti fa parte del cercare e sentirsi al meglio a qualsiasi età, ma dopo i 40 anni i muscoli diminuiscono del 10 percento ogni decennio. È prezioso per le donne adottare un programma stabile di allenamento con i pesi in combinazione con l'esercizio cardiovascolare per mantenere la forza e aumentare la densità ossea e il metabolismo. L'allenamento di forza riduce il rischio di condizioni di salute che a volte si sviluppano dopo la menopausa, come le malattie cardiovascolari e l'osteoporosi.
Benefici
Quaranta è un punto di svolta nella vita delle donne: il tuo corpo inizia a subire i cambiamenti della perimenopausa, incluso il rischio di restringimento delle fibre muscolari, aumento della pressione sanguigna, perdita di densità ossea e aumento di peso indesiderato. Questi cambiamenti sono intensificati dall'inattività. L'aggiunta di allenamento con i pesi alla routine di salute aiuterà a ridurre il grasso corporeo, tonificare i muscoli e rafforzare le ossa, combattendo anche a bassa energia, sbalzi d'umore e insonnia. Alcuni cambiamenti legati all'età sono inevitabili, ma il declino della salute fisica correlato all'inattività può essere notevolmente ridotto con un impegno diligente per l'allenamento della forza come parte di uno stile di vita sano.
programmazione
Quando si inizia una routine di allenamento con i pesi per la prima volta, la prima sfida è rimanere coerenti. Annota le date degli allenamenti settimanali come appuntamenti da non perdere. Per le prime settimane, impara le tecniche corrette e pratica la forma corretta. Inizia sempre con un riscaldamento di 10 minuti di leggero cardio come camminare o andare in bicicletta e allunga i gruppi muscolari principali dopo l'allenamento, tenendo ogni tratto per 20-30 secondi. L'American College of Sports Medicine consiglia ai principianti di prendersi un giorno o due di riposo tra una sessione di allenamento con i pesi e l'altra.
attrezzatura
Il tipo di attrezzatura che scegli dipenderà dalla tua esperienza e disponibilità. Un allenamento di inizio sicuro può avere successo se si utilizzano macchinari in palestra o il proprio peso corporeo, un set di manubri e fasce di resistenza a casa. I pesi liberi richiedono un po 'di coordinazione e hanno benefici aggiuntivi rispetto alle macchine, perché richiedono di usare i muscoli stabilizzatori. Sono più efficaci nel produrre la forza muscolare complessiva e sono anche più versatili, oltre che portatili e poco costosi. Le macchine per esercizi a volte sono più facili da usare rispetto ai pesi liberi se non si ha esperienza con l'allenamento con i pesi, perché la maggior parte delle macchine ha una gamma di movimento integrata. Se fai parte di una palestra, chiedi aiuto a un personal trainer fino a quando non ti senti a tuo agio a esercitarti da solo.
Programma di allenamento con i pesi
L'uso di un peso leggero confortevole consentirà alla maggior parte delle donne adulte di fare da 15 a 20 ripetizioni con una buona forma; questo ti aiuterà ad abituarti a compiere il movimento con una gamma completa di movimenti. Ogni sessione dovrebbe richiedere meno di 45 minuti; entro quel tempo, indirizza tutti i tuoi gruppi muscolari eseguendo da 10 a 12 esercizi diversi. Esegui esercizi per gruppi muscolari più grandi come glutei, gambe, torace, schiena e core prima di gruppi muscolari più piccoli come polpacci, spalle, bicipiti e tricipiti per prevenire l'affaticamento dei muscoli troppo rapidamente. Un programma di sollevamento del peso corporeo totale potrebbe includere affondi o squat, stacchi, panca, file, pulldown lat, inclinazioni pelviche, assi, presse per le spalle, riccioli per bicipiti, pulldown per tricipiti e sollevamenti di polpacci. Quando puoi facilmente fare 20 ripetizioni con una buona forma, riduci le ripetizioni da 12 a 15 e aggiungi uno o due più set. Quando puoi completare tre serie, aumenta il peso che stai utilizzando ed esegui da una a tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Avvertenze
Sentire un po 'di affaticamento muscolare quando si esegue il numero prescritto di ripetizioni è normale, ma se si avverte dolore, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare il proprio medico se persiste. È importante che i principianti non ripetano l'insuccesso, poiché potrebbero causare compressione articolare o trattenimento del respiro, con conseguente vertigini, nausea o lesioni. Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.
