Costruire spalle forti e scolpite è un obiettivo per molti culturisti e appassionati di fitness. Quando si tratta di allenare questi muscoli, un esercizio in cima alla lista dei preferiti è il sollevamento laterale anteriore.
Una variazione del sollevamento laterale, questa mossa richiede una forma rigorosa e un peso più leggero per evitare dolori alle spalle.
Problemi di impatto sulla spalla
Se avverti dolore alla spalla mentre esegui il sollevamento laterale anteriore, ci sono buone probabilità che tu possa incolparlo di un problema di conflitto. "La ragione più comune per cui gli aumenti della spalla anteriore e laterale causano dolore negli adulti è l'impingement dei tendini della cuffia dei rotatori contro il bordo anteriore della punta della scapola nelle fasi superiori di questi esercizi", Dr. David Geier, MD, ortopedico chirurgo e specialista in medicina dello sport dice a LIVESTRONG.com.
La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli e tendini che circondano l'articolazione della spalla, secondo la Mayo Clinic. Questi muscoli stabilizzano la palla nell'incavo poco profondo della spalla in posizioni aeree. In caso di urto o irritazione dei tendini della cuffia dei rotatori, Geier afferma che sentirai spesso dolore quando sollevi un peso sopra la spalla e ti allontani dal corpo.
I sintomi comuni dell'impingement della spalla includono:
- Dolore durante una serie di esercizi di movimento come aumenti frontali e laterali
- Debolezza della spalla
- Difficoltà a sollevare dall'alto
- Difficoltà a raggiungere dietro la schiena
Dovresti anche prendere nota di qualsiasi altro dolore alla cuffia dei rotatori causato da una tensione alla spalla incluso gonfiore e tenerezza nella parte anteriore della spalla, lividi, debolezza, dolore mentre ti muovi e una diminuzione della gamma di movimento.
La forma corretta conta
I tre esercizi di sollevamento della spalla che vedrai più spesso sono il sollevamento laterale anteriore, il sollevamento anteriore e il sollevamento laterale. I muscoli primari al lavoro sono i deltoidi e, più specificamente, il deltoide anteriore durante il sollevamento laterale anteriore e anteriore e il deltoide laterale durante il sollevamento laterale laterale e anteriore. Inoltre, puoi aspettarti di assumere il trapezio, il sovraspinato, i pettorali, gli estensori del polso e il tuo nucleo per la stabilizzazione mentre sei in piedi.
Sebbene ciascuna di queste mosse richieda in genere l'uso di manubri, puoi anche utilizzare fasce o una macchina per cavi. Quando si usano i manubri, la chiave per mantenere le spalle libere da infortuni è quella di mantenere le ripetizioni sull'estremità superiore e diventare leggere con la resistenza. In effetti, non è raro vedere programmi di allenamento che richiedono tre serie da 12 a 15 ripetizioni di questi esercizi.
Quando sollevi i manubri durante il sollevamento anteriore, quanto in alto dipenderai da quando sentirai la tensione nella spalla, secondo ExRx.net. Per alcune persone, questo potrebbe significare eseguire la mossa al 50 percento, mentre altri potrebbero essere in grado di raggiungere l'altezza assoluta a causa della buona gamma di movimento.
Durante la fase di sollevamento del sollevamento laterale, le braccia in genere vanno in rotazione interna. L'American Council on Exercise suggerisce una leggera rotazione esterna al segno da 60 a 70 gradi per aiutare a ridurre il potenziale conflitto nell'articolazione della spalla.
Gestire il dolore alla spalla
Sia gli esercizi di sollevamento frontali che laterali sono generalmente sicuri per la maggior parte delle persone. Detto questo, ci sono occasioni in cui potresti provare dolore. Quando ciò accade, interrompere l'esercizio, valutare il modulo e apportare eventuali modifiche. Quindi, riduci il peso che stai sollevando e diminuisci il numero di ripetizioni e serie.
Quando hai finito di allenarti, segui il protocollo RICE di riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione.
- Riposare immediatamente e continuare fino a quando il dolore si ferma.
- Ghiacci l'area per 10-20 minuti, tre volte al giorno.
- Comprimi o avvolgi l'area con nastro o bendaggio per kinesiologia per un supporto extra.
- Solleva il braccio in modo che la spalla sia in una posizione comoda. Usa il braccio di un divano o impila asciugamani e coperte per appoggiare il braccio mentre ghiaccia la zona.
Puoi anche assumere un farmaco antinfiammatorio da banco come l'ibuprofene per ridurre il dolore e il gonfiore. Se hai ancora dolore alla cuffia dei rotatori con sollevamento laterale o esercizio di sollevamento laterale anteriore, considera di parlare con un chirurgo ortopedico di medicina dello sport o un fisioterapista per scoprire cosa sta causando il dolore.
Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, l'obiettivo del trattamento è ridurre il dolore e ripristinare la funzione. Ciò significa che, oltre a valutare e diagnosticare il problema, il team di trattamento ti insegnerà anche esercizi che puoi fare da solo per superare il disagio e tornare a fare esercizio fisico senza dolore.
