Esercizio con 5 libbre. manubri per 20 minuti almeno due volte a settimana aiuteranno a tonificare i muscoli di braccia, schiena e petto. L'allenamento di forza è uno dei componenti di una routine di fitness a tutto tondo che include anche da 150 a 300 minuti a settimana di esercizio aerobico moderatamente intenso. Inoltre, la grande varietà di esercizi che utilizzano manubri ti assicura di rimanere impegnato e motivato. Non otterrai ingombranti sollevamenti di 5 libbre. manubri, ma aumenterai il tuo livello di fitness.
Allenamento efficace con buona forma
L'allenamento di resistenza significa sollevare pesi contro la gravità per costruire forza muscolare, dimensioni e definizione. Fare allenamento di resistenza con pesi liberi o con attrezzi ginnici può migliorare la forma fisica, ed è una questione di ciò che è appropriato per te. In uno studio pubblicato dal National Institutes of Health, 11 donne in sovrappeso sono state sottoposte a una dieta e hanno anche incaricato di fare esercizi usando manubri da 5 libbre e fasce di resistenza. In 12 settimane hanno aumentato la forza della mano e della presa e hanno perso peso. Usando manubri da 5 libbre in ogni mano, puoi fare molti tipi di esercizi. L'uso di pesi leggeri è particolarmente utile se sei un principiante per imparare la corretta forma ergonomica.
Affondi con manubri alternati in piedi
Inizia con gli affondi in piedi per lavorare il quadricipite delle cosce e il gluteo massimo dei fianchi. Stare con i piedi divaricati, la distanza alla larghezza dell'anca, con gli addominali inferiori tirati verso la colonna vertebrale per proteggere la parte bassa della schiena. Tenere ogni manubrio in modo che le braccia e le mani siano abbassate lungo i fianchi. Mantenendo la testa e il torace alti, fai avanzare il piede destro, piegando il ginocchio a circa 90 gradi in modo che sia impilato sopra la sua caviglia. Fai un passo indietro e ripeti a sinistra. Esegui da 15 a 20 ripetizioni. Lavora fino a tre set.
Riccioli bicipiti alternati in piedi
Procedere con i riccioli in piedi con manubri alternati. Rimani in piedi e inizia con le mani e le braccia verso il basso lungo i fianchi. Solleva la mano destra, piegando il gomito e attira il manubrio verso la spalla destra, in modo che il palmo sia rivolto verso il petto. Pausa prima di abbassare il peso. Ripeti sul lato sinistro. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per un set. Costruisci fino a tre set. Funziona i muscoli bicipiti del braccio interno sopra la piega interna del gomito.
Singoli contraccolpi tricipiti su panca piatta
Lavorare gruppi muscolari opposti - i tricipiti della parte superiore del braccio - con contraccolpi singoli tricipiti. Appoggia la mano sinistra sulla panca di fronte a te mentre bilanci il ginocchio sinistro piegato sulla panca. Tenendo un manubrio da 5 libbre nella mano destra in modo che scenda dalla coscia destra. Appunta il gomito interno destro su un lato mentre pieghi il gomito e porti il manubrio verso la spalla destra. Fare una pausa prima di abbassarlo direttamente senza bloccare l'articolazione del gomito. Esegui da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato. Lavorare gradualmente fino a tre serie.
Esercizio della cuffia dei rotatori seduti
Sedersi sulla panca lateralmente, in modo che i piedi siano piatti e le ginocchia piegate a circa 90 gradi per un esercizio della cuffia dei rotatori. Posiziona il palmo della mano sinistra sulla coscia sinistra. Tieni un manubrio da 5 libbre con la mano destra, piegando il gomito destro con un angolo di 90 gradi. Inizia con il manubrio vicino al bicipite sinistro e disegnalo sul petto fino a quando si trova a circa 65 gradi dalla coscia destra. Metti in pausa e torna al punto di partenza. Esegui 8 ripetizioni. Ripeti sul lato sinistro. Tieni la testa e il torace alti e gli addominali inferiori innestati.
Suggerimenti e avvertenze
Molti altri esercizi di allenamento di resistenza possono essere eseguiti con manubri da 5 libbre. Se sei nuovo, imparali da un amico molto esperto o da un personal trainer certificato per prevenire lesioni.
I pesi sono utilizzati al meglio per l'allenamento di resistenza in esercizi in cui il corpo non è vulnerabile alle lesioni. Questo significa fare esercizi in cui puoi sostenere la forma corretta per proteggere il collo, la parte bassa della schiena e tutte le articolazioni del tuo corpo, comprese le caviglie, le ginocchia, i fianchi e le spalle.
Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è stati lontani dai programmi di fitness per un po ', o se si hanno problemi di salute cronici che potrebbero impedire di sollevare pesi.
