Lo zucchero si trasforma in grasso quando viene consumata una quantità in eccesso. Mentre i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, è importante mangiare la varietà sana e complessa e limitare la varietà semplice malsana per evitare l'aumento di peso e grasso.
Mancia
Alte quantità di carboidrati malsani, come cibi zuccherati e cereali raffinati, vengono trasformati in trigliceridi e immagazzinati come grassi.
Come il corpo usa i carboidrati
Quando mangi carboidrati, il tuo sistema digestivo scompone zuccheri e amidi in glucosio, che viene utilizzato per l'energia. L'energia alimenta l'attività fisica e le funzioni fisiologiche, come la respirazione e il mantenimento della temperatura corporea, afferma la Oklahoma State University. Inoltre, il glucosio è l'unica fonte di energia per il cervello, il sistema nervoso e lo sviluppo dei globuli rossi.
L'eccesso di glucosio è immagazzinato come glicogeno. Quando i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, il corpo scompone il glicogeno per fornire glucosio. Le riserve di glicogeno sono abbastanza grandi da soddisfare solo mezza giornata di fabbisogno energetico, quindi è necessario un frequente apporto di carboidrati, osserva l'Oklahoma State.
Alcune parti del corpo possono usare il grasso come fonte di energia, ma il cervello, il sistema nervoso e i globuli rossi no. Se l'apporto di carboidrati è troppo basso, le proteine nei muscoli vengono scomposte per produrre glucosio per alimentare queste parti del corpo. Quando ciò accade, l'esaurimento delle proteine nei muscoli può provocare la perdita muscolare.
Come lo zucchero si trasforma in grasso
Quando vengono consumate elevate quantità di carboidrati malsani, vengono convertiti in trigliceridi, una forma di grasso e vengono immagazzinati nel tessuto adiposo, afferma il Consiglio nazionale per la forza e il fitness. Il percorso glucosio-trigliceridi provoca l'accumulo di grasso, che ha alimentato la mania dei carboidrati.
Sebbene i carboidrati in eccesso siano immagazzinati nell'uomo come grassi, è importante notare che questo effetto è associato ai carboidrati semplici piuttosto che ai carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono costituiti da zuccheri e cereali raffinati, mentre i carboidrati complessi sono costituiti da verdure e cereali integrali.
Poiché lo zucchero in eccesso si trasforma in grasso, dovresti limitare l'assunzione di carboidrati raffinati, consiglia l'NCSF. Al contrario, ridurre l'assunzione di carboidrati totali o carboidrati complessi porta alla perdita di proteine e può culminare in disidratazione e altri mali.
La conversione di carboidrati in trigliceridi aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache. I trigliceridi alti sono associati all'accumulo di placca arteriosa e al danneggiamento dei vasi sanguigni. È anche collegato a una maggiore probabilità di coaguli di sangue, osserva l'NCSF.
Uso di grassi per l'energia
Come i carboidrati, i grassi sono un nutriente essenziale necessario per molteplici funzioni del corpo, compresa l'energia. MedlinePlus riferisce che, durante l'esercizio fisico, il corpo utilizza prima le calorie dai carboidrati. Dopo 20 minuti, iniziano a essere utilizzate le calorie dei grassi per fornire l'energia necessaria per l'attività fisica.
Il Centro di apprendimento di scienze genetiche dell'Università dello Utah afferma che dall'80 all'85 percento delle riserve energetiche del corpo sono immagazzinate in grasso. Mentre il cervello ha bisogno di glucosio dai carboidrati da utilizzare come combustibile, i muscoli e il fegato preferiscono usare il grasso come fonte di energia. Tra i pasti, il grasso viene lentamente rilasciato dai siti di stoccaggio per alimentare le cellule.
Un certo apporto di grassi è utile perché fornisce riserve di energia quando non si ha il tempo di mangiare. Le riserve di grasso sono particolarmente importanti durante la malattia, perché forniscono al sistema immunitario l'energia necessaria per combattere le infezioni, afferma il GSLC. Tuttavia, i benefici delle riserve di grasso sono compensati dalle passività quando viene immagazzinato troppo grasso.
Uso di proteine per l'energia
Le proteine, costituite da blocchi chiamati amminoacidi, hanno una serie di funzioni che includono il trasporto di molecole biologiche, la comunicazione tra cellule e la catalizzazione di reazioni chimiche, osserva l'American Diabetes Association. Quando la dieta di una persona è povera di carboidrati e grassi, le proteine possono anche servire come fonte di energia.
L'American Council on Exercise afferma che le proteine vengono convertite in glicogeno per produrre energia dopo che gli atleti si sono impegnati in allenamenti da moderati ad alta intensità per un periodo prolungato. Per risparmiare le tue riserve di proteine per altri scopi, come la riparazione dei tessuti danneggiati, ACE raccomanda di reintegrare l'assunzione di carboidrati durante allenamenti rigorosi o di limitare le sessioni di allenamento a 45-50 minuti.
Mettere tutto insieme
I carboidrati, i grassi e le proteine sono tutti essenziali per l'energia e una dieta sana, ma ogni nutriente ha opzioni sane e malsane. Per un benessere ottimale, scegli le porzioni quotidiane raccomandate di cibi nutrienti all'interno di ogni categoria.
Le linee guida dietetiche per gli americani rilevano che i carboidrati dovrebbero comprendere dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero. Scegli carboidrati che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. L'American Heart Association sostiene di mangiare cinque porzioni al giorno di verdure e quattro porzioni di frutta. Inoltre, prova a mangiare tre o sei porzioni giornaliere di cereali integrali come farina d'avena, riso integrale, miglio, orzo e pane integrale e pasta.
Limita le bevande zuccherate, i dolci e i cereali raffinati come il riso bianco e il pane bianco. La maggior parte delle "chicche", compresi biscotti, torte, torte e cracker sono carboidrati raffinati, che dovrebbero essere conservati per speciali prelibatezze e non consumati regolarmente.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10 percento dell'apporto calorico giornaliero. Invece di seguire una dieta povera di grassi, fino al 35 percento delle calorie giornaliere può derivare dal grasso. Ricorda solo di fare scelte grasse che promuovono il benessere.
Fonti alimentari sane di grassi includono varietà di pesci come il salmone e la trota di lago, che sono ricchi di acidi grassi omega-3, afferma l'Accademia della nutrizione e della dietetica. Altre buone scelte sono avocado, noci e olio d'oliva, che contengono grassi monoinsaturi. Anche il burro di arachidi è salutare, ma seleziona un marchio che non abbia aggiunto zucchero. Evita gli oli idrogenati, che si trovano nell'accorciamento e nella margarina.
L'American Cancer Society elenca cibi proteici sani come uova, fagioli, noci, semi, pesce grasso, pollame e carni magre. Mangia una o due porzioni al giorno. Limitare le carni rosse, come manzo, maiale e agnello, che sono ricche di grassi saturi. Evita la carne lavorata, inclusi salumi, hot dog, salsicce, prosciutto e pancetta, perché una revisione del giugno 2017 del World Cancer Research Fund International ha concluso che gli alimenti erano collegati al cancro del colon-retto.
