Combattere la depressione lieve comporta un pensiero positivo, ma mangiare i cibi giusti può essere altrettanto importante. Alcuni nutrienti presenti in alimenti sani possono alterare la chimica del cervello che svolge un ruolo più importante nella salute mentale. I carboidrati complessi, le vitamine del gruppo B e i grassi omega-3 sono gruppi alimentari e nutrienti che possono alleviare i sintomi depressivi lievi e aiutarti a sentirti più vigile, principalmente aumentando la quantità di neurotrasmettitori circolanti, messaggeri chimici, nel cervello.
Carboidrati complessi e triptofano
Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come i cibi ricchi di amido, aiutano a migliorare l'umore a causa del loro effetto sui prodotti chimici del cervello chiamati neurotrasmettitori. I nutrienti presenti negli alimenti a base di carboidrati complessi aiutano a produrre una classe di neurotrasmettitori che influenzano il comportamento. Un importante neurotrasmettitore, la serotonina, aiuta a regolare l'umore, i modelli di sonno e l'appetito. Alimenti come pane integrale, pasta, patate, cereali e riso integrale sono ricchi di triptofano, un aminoacido che si converte in serotonina nel cervello. Altre scelte di carboidrati ricchi di nutrienti includono ortaggi a radice amidacea, come patate dolci, mais e carote.
La connessione tirosina
Bassi livelli di dopamina possono causare depressione, perdita di soddisfazione, dipendenze, voglie, compulsioni, basso desiderio sessuale e incapacità di concentrazione. La tirosina è un altro amminoacido importante (un blocco costitutivo di proteine) che si trova nei latticini, nelle carni, nel pollame e nelle noci. Incoraggia il tuo cervello a rilasciare dopamina e noradrenalina. Questi neurotrasmettitori agiscono come sostanze stimolanti per il cervello e possono aiutarti a rallegrarti facendoti sentire più vigile e acuendo il tuo pensiero. Oltre alle carni e ai latticini, altri alimenti specifici ricchi di tirosina che aiutano ad aumentare i livelli di dopamina sono mandorle, avocado, banane, fagioli di lima, semi di zucca e semi di sesamo.
Alimenti ricchi di vitamina B.
La vitamina B6 si trova nelle verdure a foglia verde, pesce, pollame e cereali integrali. Questo nutriente aiuta ad elevare la serotonina per "sentirsi bene". Non consumare abbastanza alimenti ricchi di folati può anche ridurre la quantità di serotonina nel cervello. In effetti, la carenza di folati è una carenza di nutrienti comune negli Stati Uniti. Spesso coloro a cui è stata diagnosticata la depressione clinica hanno bassi livelli di folati nei loro flussi sanguigni. Le verdure a foglia verde e i fagioli amidacei, come i ceci, i reni e i fagioli neri sono ricchi di folati, ma possono essere facilmente distrutti durante la cottura. Goditi le tue verdure a foglia cruda il più spesso possibile.
Grassi Omega-3
I pesci d'acqua fredda come tonno, aringhe, salmone e sgombro sono ricchi di vitamine del gruppo B, che aiutano a innescare la produzione di serotonina e ricchi di acido grasso polinsaturo noto come omega-3. Gli acidi grassi omega-3 nei pesci aiutano anche a innescare la produzione di serotonina. Un terzo motivo per consumare pesce è che è una buona fonte alimentare del selenio minerale traccia. Una bassa assunzione di questo minerale è stata collegata alla depressione. Puoi soddisfare le tue esigenze di selenio mangiando più pesce. Altre fonti alimentari di selenio includono cereali integrali e pane.
