Crunch, addominali e tutti i tuoi esercizi addominali preferiti forniscono l'ustione profonda che ti fa sentire bruciare il grasso corporeo e avvicinarti a uno stomaco magro e tonico. Ma dopo le settimane e i mesi di sforzo, è scoraggiante trovare il tuo stomaco effettivamente crescere dall'allenamento.
Cosa dà?
Tutta la speranza non è persa e stai ancora intraprendendo azioni positive verso una salute migliore e il tuo corpo migliore. Ma, se noti che gli addominali crescono piuttosto che il girovita si restringe, potrebbe essere il momento di cambiare allenamento.
Mancia
Costruire i muscoli addominali può aumentare lo stomaco.
Come si costruiscono i muscoli
Se il tuo obiettivo è uno stomaco teso e teso o bicipiti più grandi, il processo di costruzione del muscolo è lo stesso. Secondo la National Academy of Sports Medicine, ci sono tre fattori principali che influenzano la crescita muscolare: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.
Tensione meccanica: la tensione è il risultato del sollevamento di pesi pesanti attraverso una gamma completa di movimenti. Fondamentalmente, se si solleva il peso pesante a una velocità relativamente bassa, si promuove la crescita muscolare.
Stress metabolico: se hai sentito le gambe "pompate" dopo un duro allenamento per le gambe, hai sentito lo stress metabolico. Questa ustione o pompa è il risultato di sottoprodotti muscolari come il lattato e l'incapacità del sangue di sfuggire a un muscolo che lavora. Ciò significa che questo stress metabolico, o "bruciare" durante una serie di scricchiolii ad alta rep, segnala ai tuoi muscoli di crescere.
Danno muscolare: il dolore che senti dopo un allenamento, che si tratti di gambe da squat o addominali da scricchiolii, è un'indicazione di danno muscolare. Questo danno dice alle tue fibre muscolari che devono diventare più grandi e più forti per diventare più resistenti allo stesso allenamento la prossima volta. Come risultato di un danno muscolare, i tuoi muscoli vengono stimolati a crescere.
Costruire il muscolo non cambia
Costruire il muscolo è lo stesso sia che si tratti di quadricipiti o addominali. Se alleni frequentemente qualsiasi muscolo promuovendo la tensione, lo stress e il danno, crescerà - lo stomaco incluso.
E mentre la crescita muscolare e la forza sono generalmente una buona cosa, troppa crescita sugli addominali può lasciarti con l'aspetto "a blocchi" o quadrato-ab piuttosto che stretto e tonico.
Cambia la tua routine
Invece di esercizi classici basati sulla flessione, come addominali e scricchiolii, concentrati su isometrici come le assi. Ciò riduce al minimo i danni metabolici e muscolari dell'allenamento di resistenza per costruire uno stomaco più forte, ma non necessariamente più grande. Scegli un esercizio per ogni categoria e allenati due volte a settimana per addominali più forti.
Esercizi anti-estensione
Gli esercizi di estensione possono aiutare con uno stomaco che sporge. Questi esercizi resistono alla flessione della colonna vertebrale, come inarcare la parte bassa della schiena. Questo può aiutare a prevenire il mal di schiena e le lesioni mentre ci si concentra sul retto dell'addome o sui muscoli da sei pack.
1. Plancia dell'avambraccio con sfera di stabilità
COME FARLO: Assumi una posizione della plancia su una palla di stabilità, con i gomiti sotto le spalle e i palmi delle mani supinati.
Mantieni la colonna vertebrale neutra e i glutei schiacciati mantenendo la posizione per tempo. Esegui due o tre serie di prese da 30 a 60 secondi due volte a settimana.
2. Alpinista lento
COME FARLO: a partire dalle mani e dalle ginocchia, porta il piede sinistro in avanti direttamente sotto il petto mentre raddrizzi la gamba destra.
Tenendo le mani a terra e il nucleo stretto, guida la gamba destra indietro, cambiando le gambe. La gamba sinistra dovrebbe ora essere estesa dietro il corpo con il ginocchio destro in avanti. Esegui due o tre serie temporizzate da 30 a 60 secondi due volte a settimana.
Esercizi di rafforzamento della rotazione
I veri esercizi anti-rotazione sono fatti per resistere alla rotazione della colonna lombare e si concentrano principalmente sul rafforzamento degli obliqui e del quadratus lumborum.
1. Tavola laterale
COME FARLO: Inizia dalla tua parte con il gomito inferiore direttamente sotto la spalla.
Appoggia il corpo sul gomito guardando dritto in avanti e formando una linea retta dalla caviglia all'orecchio. Tieni il corpo in posizione per 30 secondi per lato. Ripetere su ciascun lato per due set.
Mancia
Se la versione base è troppo semplice, spostati dal gomito alla mano e aumenta il tempo in cui mantieni la posizione.
2. Mezzo ginocchio Iso-Hold
COME FARLO: assumere una posizione semi-inginocchiata con i fianchi perpendicolari a una macchina per cavi, con il ginocchio interno verso il basso. Tenere una maniglia per cavi con entrambe le mani davanti al corpo, direttamente davanti al petto da un cavo situato all'altezza più centrale.
Spremi il tuo gluteo sulla gamba in giù, mantenendo le braccia completamente estese, resistendo attivamente al movimento dalla puleggia. Esegui due serie da 30 secondi, tenendo ferma per l'intera durata. Cambia posizione, ripeti dalla parte opposta e ripeti due volte.
Tonifica se lo stomaco fuoriesce
Quando alleni la forza altri muscoli, usa esercizi composti che stimolano tutto il tuo corpo come squat, stacchi, file e pressioni aeree per costruire una forza equilibrata, promuovere la crescita muscolare magra e la perdita di grasso.
Quindi, concentra l'allenamento degli addominali su esercizi isometrici per aumentare la forza, ma non le dimensioni degli addominali.
