Vivere in un clima freddo ti insegna ad apprezzare la sensazione di luce solare calda sulla tua pelle. La prima volta che il sole colpisce il viso, le braccia e le gambe dopo un lungo inverno è incredibile. Un aumento della vitamina D3 è in parte ringraziato per la tua felicità. Se non vuoi aspettare una giornata di sole per ottenere la correzione della vitamina D, prova a mangiare cibi che la contengono.
Vitamina D
Probabilmente hai già sentito parlare della vitamina D, ma potresti non sapere cos'è la vitamina D3. Per la maggior parte, sono la stessa cosa. Un articolo di Mercola spiega che esistono due tipi di vitamina D: D2, che deriva dalle piante, e D3, che deriva dagli animali.
Il colecalciferolo, chiamato anche vitamina D3, è la vitamina che l'uomo produce naturalmente. Ciò la rende la forma più ricercata di vitamina D ed è potenzialmente due volte più efficace della vitamina D2.
Fonti naturali di vitamina D3
Il corpo umano produce naturalmente vitamina D3 quando viene esposto al sole. I raggi ultravioletti inducono il corpo a rilasciare la vitamina D immagazzinata e a inviarla attraverso il flusso sanguigno. La Cleveland Clinic afferma che la quantità di vitamina D3 prodotta dalla pelle dipende dall'ora del giorno e della stagione. Entrambi i fattori cambiano la quantità di luce UV che colpisce la pelle.
Più luce UV ottieni, più vitamina D3 produce il tuo corpo. Tuttavia, devi stare attento perché troppa esposizione al sole può portare al cancro della pelle. Non c'è un determinato lasso di tempo in cui è necessario essere esposti al sole, secondo un articolo del National Health Services, perché diversi pigmenti della pelle e la forza della luce solare causano reazioni diverse.
Ci sono molte ragioni per cui il tuo corpo ha bisogno della vitamina D3. Colpisce tutto dalla salute delle ossa alla salute del cuore al sistema immunitario.
Vitamina D e salute delle ossa
Secondo la National Osteoporosis Foundation, una delle funzioni più importanti della vitamina D3 è aiutarti ad assorbire il calcio. Il tuo corpo può usare quel calcio per costruire ossa più forti.
Vitamina D per i tuoi muscoli
I tuoi muscoli hanno bisogno di vitamina D3, specialmente con l'età. Uno studio del 2015 in Nutrizione e Metabolismo ha dimostrato che l'assunzione di un integratore di vitamina D migliora la qualità dei muscoli in una popolazione anziana. I ricercatori hanno anche scoperto che la vitamina D potrebbe renderti migliore nella costruzione dei muscoli, ma lo studio non è stato abbastanza lungo da consentire alcuna conclusione.
Anche se non è chiaro come la vitamina D aiuti i muscoli, non c'è dubbio che l'assunzione di integratori funzioni se sei carente. Uno studio del 2018 pubblicato su Bone Reports ha dimostrato che un integratore di vitamina D aiuta a ridurre le cadute nelle persone anziane. Lo stesso studio ha anche dimostrato che i benefici non sono così evidenti se non si è carenti di vitamina.
Salute del cuore e vitamina D
Oltre a contribuire alla salute dei muscoli e delle ossa, la vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, oltre a rafforzare il sistema immunitario. Un articolo della Harvard School of Public Health cita uno studio che mostra bassi livelli di vitamina D associati a un rischio più elevato di infarto.
Ci sono anche prove che l'assunzione di un integratore di vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione. Questo potrebbe essere il motivo per cui riduce il rischio di malattie cardiache. L'ipertensione può causare l'accumulo di placca nelle arterie e mettere a dura prova il cuore.
Rischio di cancro e vitamina D
Mentre altri tumori possono essere collegati a bassi livelli di vitamina D, ci sono forti prove che lo collegano ad un aumentato rischio di cancro del colon-retto. Ci sono anche prove limitate che dimostrano che gli integratori di vitamina D possono aiutare con i tassi di sopravvivenza al cancro.
Vitamina D e Immunità
Durante i freddi e bui mesi invernali, malattie come il freddo e l'influenza sembrano salire alle stelle. Il motivo potrebbe essere che la maggior parte delle persone è privata della vitamina D a causa della mancanza di luce solare. Mentre ci sono ancora più ricerche da fare in questo settore, ci sono alcune prove che gli integratori di vitamina D possono ridurre le probabilità di contrarre l'influenza.
Carenza di vitamina D.
I benefici della vitamina D sono enormi, soprattutto se sei carente. I segni di carenza non sono molto evidenti, tuttavia. Un effetto collaterale è la perdita della massa ossea, che può portare all'osteoporosi. Tuttavia, ciò accade per un lungo periodo di tempo. Potrebbero esserci altri effetti collaterali, ma ci sono più ricerche da fare prima che vengano provate, secondo un articolo di MedLine Plus.
Il medico può eseguire un esame del sangue per vedere se sei carente. Se lo sei, probabilmente ti consiglierà una combinazione di sole, integratori e cibo ricco di vitamina D. L'adulto medio dovrebbe mirare a 600 unità internazionali al giorno di vitamina D.
Uscire per vedere il sole una volta al giorno aumenta i livelli di vitamina D, ma può essere pericoloso. Troppo tempo al sole può bruciare la pelle e provocare il cancro della pelle a lungo termine. Ciò significa che cibo e integratori potrebbero essere la soluzione migliore.
Frutti di mare ricchi di vitamina D.
Per ottenere 600 unità internazionali di vitamina D3 al giorno, dovrai fare scorta di cibo con alti livelli di vitamina e il pesce grasso è la migliore fonte di vitamina D3 dal cibo. Il salmone rosso in scatola ha i più alti livelli di qualsiasi alimento, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020. Una porzione da 3 once contiene circa 730 unità internazionali, il che significa che puoi passare il minimo giornaliero con una porzione.
Anche se stai seguendo una dieta, 3 once di salmone non influiranno negativamente sull'apporto calorico giornaliero. Ci sono solo 142 calorie per porzione, il che significa che ottieni un grande apporto di vitamina D per calorie minime.
Il prossimo sulla lista è la trota iridea. Altri pesci con un simile contenuto di vitamina D includono: pesce spada, storione, cisco, coregone, sgombro, tonno, ippoglosso, aringa e scorfano. Se il salmone non ti attira o se inizia a diventare noioso, puoi passare a uno di questi pesci. A seconda di dove vivi, alcuni potrebbero essere più freschi di altri.
Anche l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo sono in cima alla lista. Un cucchiaino contiene circa 450 unità internazionali di vitamina D3. Non è il modo più appetitoso per soddisfare le tue necessità quotidiane, ma è facile e povero di calorie. C'è una quantità così concentrata di vitamina D3 che è vicina a un integratore.
Fonte vegetariana di vitamina D
Mezza tazza di funghi portobello trattati con luce UV contiene ** ** 320 grammi di vitamina D2. Tuttavia, contengono la vitamina solo se esposti alla luce solare. La maggior parte dei funghi che acquisti nel negozio sono coltivati al chiuso al buio, secondo Berkeley Wellness, quindi dovrai controllare per assicurarti che i funghi che stai acquistando siano stati esposti alla luce UV.
Latticini e vitamina D
Una tazza di latte intero contiene 130 unità internazionali di vitamina D3. Sebbene non sia sufficiente per soddisfare le tue esigenze della giornata, puoi bere alcune porzioni purché non intolleranti al lattosio. Parte del latte viene arricchito con ancora più vitamina D per aumentare la quantità per porzione. Le calorie del latte intero possono accumularsi rapidamente, quindi fai attenzione. Una tazza contiene quasi 150 calorie.
Il latte a ridotto contenuto di grassi contiene solo leggermente meno vitamina D3 a circa 120 unità internazionali. Puoi acquistare senza grassi, 1 percento o 2 percento. Se stai guardando le tue calorie, questa sarà un'opzione migliore per aumentare l'assunzione di vitamina D3.
Yogurt e latte di soia sono anche opzioni se non vuoi bere latte normale. Forniscono all'incirca la stessa quantità di vitamina D3 per porzione. Per lo yogurt, devi mangiare una porzione di 8 once e per il latte di soia, hai bisogno di una tazza.
Vitamina D per colazione
Il semplice uovo sodo, facile da preparare e ricco di sostanze nutritive, contiene circa 40 unità internazionali di vitamina D. Considerando che la maggior parte delle persone mangia due o tre uova in una sola seduta, puoi ottenere da 80 a 120 unità internazionali in un pasto. Se sei a corto di vitamina D, l'aggiunta di uova a colazione ti aiuterà a rafforzare la tua dieta.
Alcuni cereali fortificati contengono molta vitamina D3. Se sei vegetariano o non ti piacciono i frutti di mare e i latticini, i cereali fortificati possono aiutarti. Kellogg's Special K è ricco di vitamina D3, secondo un articolo di Running femminile. Cheerios e Quaker Oats sono anche abbastanza ricchi di vitamina D fortificata
Il succo d'arancia può anche essere arricchito con vitamina D. I vegetariani e i vegani possono usare il succo d'arancia fortificato per integrare le loro diete, poiché ci sono pochissime fonti alimentari di vitamina D che non derivano da animali. Un bicchiere da 8 once di Simply Orange contiene il 25 percento del tuo valore giornaliero di vitamina D, secondo i dati nutrizionali sul sito web Simply Orange.
Consultare prima il medico
L'aggiunta di vitamina D alla dieta è una buona idea se sei carente, ma devi stare attento a non esagerare. La vitamina D è liposolubile, il che significa che la immagazzini nelle cellule adipose. Può accumularsi nel tempo, a differenza delle vitamine idrosolubili che espellete regolarmente attraverso le urine. Se la vitamina D si accumula nel tuo sistema, il tuo corpo trattiene l'eccesso di calcio, secondo un articolo del National Health Services.
Il limite massimo tollerabile per gli adulti è di 4.000 unità internazionali al giorno, secondo l'Ufficio nazionale degli integratori alimentari della National Institutes of Health. Ciò significa che non dovresti consumare più di tale importo al giorno, perché può essere tossico. È molto improbabile che tu ne consumi così tanto attraverso il cibo, ma aggiungere cibo e integratori insieme può essere troppo.
Prima di aggiungere un integratore o modificare la dieta, si rivolga al medico se ritiene di avere bassi livelli di vitamina D. È difficile dire senza un esame del sangue se sei carente, quindi non dovresti provare a diagnosticare te stesso. Il medico può aiutare a progettare un regime di integratori e alimenti ricchi di vitamina D per correggere la tua carenza.
