L'artrite o un'altra condizione medica potrebbero essere la causa di un ginocchio rigido. Anche un uso eccessivo delle articolazioni e dei muscoli del ginocchio può causare rigidità. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e altri muscoli di supporto del ginocchio protegge le ginocchia dallo stress e dallo shock di impatto, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Esercizi per le ginocchia rigide e allungamento dei muscoli migliorano la flessibilità e la mobilità.
1. Sollevamento gamba dritta
Tieni gli addominali stretti, come se stessi spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale, mentre esegui i sollevamenti delle gambe dritte come parte degli esercizi per le ginocchia rigide.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata al ginocchio con il piede piatto sul pavimento. Solleva lentamente la gamba destra a circa un piede da terra mentre stringi i muscoli della coscia.
Mantenere la posizione per due o tre secondi, quindi abbassare la schiena. Ripeti 10 volte su ogni gamba, lavorando fino a tre serie di fila.
2. Allungamento del quadricipite
Esegui l'allungamento del quadricipite per migliorare la flessibilità in flessione o flessione.
COME FARLO: Mettiti in piedi e tieni premuto sullo schienale di una sedia o di un muro per ottenere l'equilibrio. Solleva un piede, afferra la caviglia e porta il tallone verso i glutei.
Dovresti sentire l'attrazione del muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia. Tieni le ginocchia unite e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti tre volte su ogni gamba.
3. Wall Squat
Mettiti con la schiena contro il muro e allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui uno squat piegando le ginocchia per abbassare lentamente il corpo; tieni la schiena contro il muro.
Una volta che le ginocchia sono piegate con un angolo di 30 gradi, mantieni la posizione per un conteggio da cinque a 10 e lentamente alzati alla posizione iniziale. Non eseguire squat se causano dolore al ginocchio.
4. Allungamento del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore del ginocchio sono spesso stretti, il che può rendere difficile raddrizzare completamente il ginocchio.
COME FARLO: sedersi sul pavimento con la schiena dritta e alta. Raddrizza le gambe davanti a te e rilassa i piedi. Appoggia le mani sul pavimento con i palmi delle mani e farle scorrere verso le caviglie. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti tre volte su ciascuna gamba.
Dovresti sentire l'attrazione nei muscoli posteriori della coscia lungo la parte posteriore delle cosce e notare l'allungamento dietro le ginocchia. Smetti di far scivolare le mani quando senti l'allungamento dei muscoli. Evitare di inarcare la schiena o bloccare le ginocchia.
5. Calci acquatici
Esegui questo esercizio in piscina per sfruttare la galleggiabilità dell'acqua, che allevia lo stress delle articolazioni.
COME FARLO: tieniti sul lato della piscina e lascia fluttuare le gambe. Calcia delicatamente le gambe per allungare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. I calci lavorano i muscoli e flettono le articolazioni del ginocchio allo stesso modo di sollevamenti e squat delle gambe, ma senza la tensione di gravità aggiuntiva.
Warm Up First
Esegui un'attività a basso impatto, come camminare, per riscaldare i muscoli per 5-10 minuti prima dell'esercizio. Consultare il proprio medico in merito a dolore o rigidità prima di eseguire esercizi al ginocchio. Il dolore o la rigidità che non migliorano potrebbero segnalare una condizione medica che richiede una terapia più aggressiva.
