Puoi scommettere che quando arriva il momento di tirare fuori le magliette e le canotte all'inizio della primavera, si sente un sospiro collettivo in tutto il mondo. Il clima caldo è un po 'meno attraente quando significa che devi sfoggiare le tue braccia flaccide. Potresti chiederti: "Come posso avere le mie braccia in forma velocemente?" Bene, non c'è segreto: si tratta di essere coerenti con la dieta e l'esercizio fisico.
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Mangia di meno e diventa attivo per dimagrire le braccia.
Come perdere grasso corporeo
Il grasso è un argomento complicato. Ci sono molti fattori coinvolti nel modo in cui ingrassi e nel modo in cui lo perdi. Ha molto a che fare con la genetica, che influenza anche il punto in cui è più probabile che immagazzini grasso. Quei luoghi sono quelli che le persone in genere chiamano "aree problematiche"; Prova come potrebbero, quel grasso testardo non si muoverà.
Dai la colpa ai tuoi geni, ma non arrenderti, pensando che perdere il grasso del braccio sia totalmente fuori dal tuo controllo - non lo è. Hai un sacco di controllo sul bilancio calorico del tuo corpo, che è quante calorie consumi rispetto a quante ne consumi. Da solo, puoi creare un deficit calorico, consumando meno calorie di quante bruci ogni giorno, il che farà sì che il tuo corpo smetta di immagazzinare grasso e inizi a usarlo per produrre energia.
Hai anche il controllo sulla massa muscolare magra. Quante calorie mangi e quante bruci sono una grande parte della perdita di grasso, ma anche la costruzione muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, molto più del grasso. Avere più muscoli aumenta il metabolismo a riposo, quindi bruci più calorie anche quando non fai nulla. Se fai il lavoro per aumentare la massa muscolare e bruciare calorie, perderai grasso molto più velocemente.
Ecco qualcosa su cui sicuramente non hai il controllo: in quale parte del tuo corpo perdi grasso per primo. L'idea che puoi mirare solo alle tue braccia per perdere grasso è un mito: devi perdere il grasso corporeo totale. Ciò rende difficile dire quanto tempo ci vorrà per vedere risultati evidenti tra le tue braccia. Potresti vedere prima le gambe e i fianchi dimagrire, ma il grasso del braccio potrebbe essere più lento a muoversi.
Fai oltre la tua dieta
Tutte le calorie non sono uguali e mangiare cibi sbagliati può sabotare gli sforzi di perdita di grasso del braccio, non importa quanto ti alleni. In effetti, la ricerca mostra che la dieta gioca un ruolo significativamente più grande in come perdere la perdita di grasso del braccio rispetto all'esercizio fisico.
In uno studio pubblicato nel 2012 su Obesity , i ricercatori hanno assegnato a 439 donne in sovrappeso / obese un regime di perdita di peso costituito da una dieta ipocalorica e senza esercizio fisico, un programma di esercizi fisici e nessuna dieta o un programma di esercizi e dieta.
Alla fine del periodo di prova di 12 mesi, il gruppo solo dietetico aveva perso in media l'8, 5% di peso corporeo, mentre il gruppo solo esercizio aveva perso solo il 2, 4% di peso corporeo. Il gruppo che ha seguito una dieta ipocalorica e un programma di esercizi ha perso più peso, il 10, 8 per cento.
Oltre a ridurre l'apporto calorico, devi scegliere i cibi giusti. Gli alimenti integrali alimentano il tuo corpo e sono metabolizzati in modo diverso rispetto agli alimenti trasformati.
Secondo Beth Haney, DNP, FNP-C, assistente professore clinico presso l'Università della California, Irvine, 100 calorie di broccoli non vengono metabolizzate allo stesso modo di 100 calorie di uno spuntino o una bibita zuccherati. Lo zucchero provoca una serie di adattamenti metabolici che portano all'obesità e al diabete di tipo 2, mentre i broccoli forniscono fibre alimentari e altri nutrienti necessari per un metabolismo sano.
Quindi scegli saggiamente le tue calorie. Se vuoi perdere grasso corporeo velocemente, dovrai eliminare gli alimenti zuccherati, raffinati e trasformati che offrono poca nutrizione e hanno effetti deleteri sul tuo sistema metabolico. I cibi fritti e grassi sono nella stessa categoria.
Invece di questi alimenti, concentrati sul mangiare
Quindi cosa sarà? Correre, andare in bicicletta, remare, salire le scale? Se non riesci a mantenere un ritmo così vigoroso per iniziare, prova l' interval training, alternando periodi di intenso sforzo a periodi di moderato sforzo.
Ad esempio, su un tapis roulant, è possibile camminare a un ritmo di 4 mph per 90 secondi, quindi aumentare il ritmo a una corsa di 6 mph per un minuto, quindi ripetere gli intervalli per la durata dell'allenamento. È possibile aumentare gradualmente il ritmo e la durata degli intervalli di lavoro.
Costruisci muscoli, brucia i grassi
Hai già appreso che avere più massa muscolare può aiutarti a bruciare il grasso del braccio più rapidamente e sai che l'allenamento a punti non è efficace. Ecco un altro mito dissipato: fare allenamento di forza a intensità moderata non ti renderà grande e voluminoso. Farà sembrare le braccia tonica quando si perde il grasso che copre i muscoli magri. Le donne che vogliono accumulare molta massa muscolare in genere lo fanno attraverso un allenamento ad alto volume con pesi, diete speciali e integrazioni.
Quindi non credere al clamore di fare riccioli per bicipiti con pesi da 2 libbre. Lavora fino a 10 o 15 sterline. Proprio come con il cardio, se vuoi davvero fare progressi rapidamente, devi metterti alla prova. Ovviamente, se non ti sei mai allenato con la forza, vorrai costruire la sfida gradualmente per evitare indebiti dolori e lesioni.
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Dovresti fare riccioli per bicipiti o tangenti per tricipiti? Se vuoi bruciare più grassi, no. Quelli sono esercizi di isolamento che funzionano solo un gruppo muscolare alla volta.
Gli esercizi composti, d'altra parte, funzionano più di un gruppo muscolare alla volta. L'assunzione di più fibre muscolari contemporaneamente ha un maggiore potenziale di combustione di calorie e grassi.
Inizia con esercizi a corpo libero per colpire tutti i principali gruppi muscolari (non solo le braccia): squat, affondi, flessioni, ponti, assi e superman. Padroneggia la forma corretta, facendo due serie da 8 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Aumenta gradualmente le ripetizioni o le serie in modo da affaticare davvero i muscoli entro la fine dell'allenamento. Quella fatica è un segno che hai sfidato i tuoi muscoli abbastanza per crescere.
Non c'è motivo di sollevare pesi se non lo si desidera. Molte persone diventano forti e strappate solo usando il proprio peso corporeo. Tuttavia, potresti essere interessato al sollevamento pesi o semplicemente goderti più varietà nel tuo allenamento. In tal caso, inizia a includere alcuni esercizi ponderati nel tuo programma, come squat con kettlebell, file, pressioni sulle spalle, stacchi e fly.
