La tua schiena è l'asse del tuo corpo, quindi rendilo più forte per fornire più potenza agli sport e alle attività quotidiane. I muscoli forti e sviluppati creano anche un aspetto a forma di V sul busto, quindi la vita sembra un po 'più sottile. Inoltre, starai più in alto con una postura migliore e contribuirai a scongiurare il mal di schiena, che affligge 31 milioni di americani in qualsiasi momento, secondo l'American Chiropractic Association.
I molti muscoli che compongono la schiena includono muscoli superficiali e grandi che, quando forti, sembrano scolpiti e tagliati, così come i muscoli più profondi che sostengono la colonna vertebrale e sono fondamentali per il funzionamento ottimale. Lavorali tutti per creare un lato forte e definito.
Muscoli superficiali
Alcuni dei muscoli più predominanti della schiena includono l'ampio latissimus dorsi, che si estende sulla parte posteriore delle costole e si avvolge sotto le braccia; i romboidi nella parte posteriore delle scapole; e il trapezio, che si trova dietro le spalle, il collo e la parte centrale della schiena. Lavorali tutti per sviluppare un dorso equilibrato e funzionante.
Lat pull-downs
Mirare ai lats con questo standard da palestra. Attiverai anche le trappole come sinergista o muscolo di aiuto.
Procedura: sedersi sotto una barra a scomparsa lat fissata a una macchina indipendente o come parte di una macchina puleggia a cavo. Afferrare l'impugnatura con una presa più larga della larghezza delle spalle e della mano. Blocca le cosce sotto gli appoggi imbottiti e tira la barra verso il basso davanti alle ossa del colletto e riporta le braccia su tutta l'estensione per completare una ripetizione.
Si stringe nelle spalle
Un bilanciere è un modo standard per eseguire la scrollata di spalle, ma possono essere usati anche manubri, una pressa Smith, una leva o un cavo. Questo esercizio isolato prende di mira il trapezio superiore e medio.
Come: Afferrare un bilanciere con una presa sopra la mano e lasciarlo appendere davanti alle cosce. Solleva le spalle il più in alto possibile e rilascia lentamente verso il basso per completare una ripetizione.
Fila piegata
Isolare i romboidi è quasi impossibile, ma si muove come la fila piegata, colpendo i romboidi insieme agli altri muscoli primari della schiena. La fila impegna anche alcuni dei muscoli più piccoli, ma importanti, della schiena, come quelli più grandi e minori. Righe invertite, file di manubri e file di cavi lavorano la schiena in modo simile, contribuendo anche a una schiena forte.
Come: Afferrare un bilanciere con una presa sopra la mano e tenerlo davanti alle cosce. Piegati in avanti dai fianchi ad almeno 45 gradi e fino a 90 gradi. Lascia che il bilanciere penda verso il pavimento e poi tira indietro i gomiti per "remare" la barra verso l'ombelico, o appena sopra. Pausa per un breve momento, quindi rilasciare nuovamente fino alla sospensione per completare una ripetizione.
Muscoli più profondi
L'erettore spinae, un gruppo di muscoli che circondano la colonna vertebrale e i transversospinali, che si trovano sotto gli erettori, supportano la colonna vertebrale e la forza del nucleo e una buona postura. Lavora questi muscoli con esercizi funzionali che utilizzano il tuo peso corporeo, piuttosto che una forte resistenza.
Supermans
I superman sembrano semplici, ma sono abbastanza efficaci nel lavorare tutti i muscoli profondi della colonna vertebrale. Contribuiscono a un nucleo forte e una migliore postura.
Come: sdraiarsi a pancia in su su un materassino. Raggiungi le braccia in alto, i palmi rivolti verso il pavimento. Tieni le gambe distese dietro di te con i piedi alla distanza dei fianchi o le cosce chiuse con cerniera. Inspira e solleva le braccia, il viso, il petto e le gambe dal pavimento. Fai una pausa di uno o due secondi e abbassa la schiena sul tappetino per completare una ripetizione. Nota che se senti la schiena tesa con le braccia estese in alto, piega i gomiti per creare una forma di paletto con le braccia mentre ti sollevi nell'esercizio.
: Esercizio per la parte bassa della schiena di Superman
Estensione posteriore
Uno dei ruoli primari dell'erettore spinae è di sostenere la colonna vertebrale durante la flessione e l'estensione. Rendi la tua schiena forte allenando questa azione con l'estensione posteriore.
Come: sdraiarsi a pancia in giù su una sedia romana, che è l'apparato in palestra che sembra un sedile senza schienale con supporti per i piedi. Aggancia i piedi sotto i cuscinetti nella parte inferiore e appoggia i fianchi sul cuscinetto superiore. Tieni una piastra di peso sul petto o, se sei nuovo nell'esercizio, incrocia le braccia sul petto senza peso e abbassa lentamente il busto verso il pavimento mentre incerni i fianchi. Spremi gli addominali e la schiena mentre ti rialzi per completare una ripetizione.
