Le patate dolci orientali, con la loro buccia rosso-violacea, sono un'alternativa esotica alla tradizionale patata dolce. Naturalmente a basso contenuto di grassi e ad alto valore nutrizionale, sono ricchi di benefici per la salute. Il dolce tubero è ricco di antiossidanti e minerali salutari per il cuore. Inoltre, i nutrienti contenuti nelle patate dolci orientali possono aiutarti a perdere peso, bandire la depressione, migliorare la vista e controllare i livelli di glucosio.
A proposito di patate dolci orientali
Le patate dolci orientali sono più comunemente conosciute come Satsuma-imo o patate dolci giapponesi. Sono classificati botanicamente come Ipomoea batatas (dalla famiglia della gloria mattutina), che comprende molte diverse varietà di patate dolci coltivate in Giappone.
Di piccole e medie dimensioni, le patate dolci giapponesi sono tuberi lunghi, sottili e di forma irregolare. La pelle semi-ruvida e ruvida è di colore granato con un sottotono violaceo distinto. Una volta cotta, la polpa delicatamente leggermente aromatizzata si addensa a una tonalità dorata, color crema con una consistenza secca e amidacea.
Patate dolci vs. patate dolci giapponesi
Le patate dolci giapponesi, chiamate anche igname giapponese, sono abbastanza simili alle patate dolci americane ma hanno un sapore più dolce e una carne più morbida con una colorazione giallo più chiara. Tuttavia, tutte le varietà di patate dolci appartengono alla famiglia della gloria mattutina, mentre gli ignami sono tuberi legati a gigli originari dell'Africa e dell'Asia, afferma la Harvard TH Chan School of Public Health.
Tutte le varietà di patate dolci contengono profili nutrizionali simili ma, a seconda del loro colore, alcune hanno un contenuto fenolico e carotenoide più elevato. Le patate dolci gialle e arancioni hanno un contenuto più elevato di quelle viola e bianche.
Calorie giapponesi di patate dolci
Le patate dolci orientali o giapponesi forniscono 264 calorie per 200 grammi, l'equivalente di una patata media. Delle calorie totali in una patata dolce, 9, 6 calorie provengono dalle proteine, che sono 2, 4 grammi. Hai bisogno di proteine per costruire tessuti inclusi ossa, muscoli e pelle.
L'USDA raccomanda che dal 10 al 30 percento delle calorie siano costituite da proteine, che ammontano a circa 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne al giorno.
Le patate dolci giapponesi contengono solo una quantità insignificante di grassi e senza colesterolo. Naturalmente, se mangi la tua patata al forno con burro o panna acida, aumenterai il contenuto di grassi. Prova ad usare erbe o spezie e una cucchiaiata di yogurt per aggiungere sapore.
Carboidrati in patate dolci per energia
Circa il 95 percento delle calorie nelle patate dolci giapponesi proviene principalmente da carboidrati complessi sani. I carboidrati sono importanti per la produzione di energia necessaria per i processi metabolici e fisici. I carboidrati aiutano ad alimentare il cervello, il sistema nervoso, le cellule e il cuore.
L'USDA raccomanda che l'assunzione di carboidrati sia dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero. Mangiare una patata dolce giapponese fornisce 63 grammi o circa il 20 percento del valore giornaliero.
Contenuto di fibra utile
Una patata dolce giapponese offre 4, 6 grammi di fibra alimentare, che è la prima scelta per mantenere sano l'apparato digerente . La fibra è la parte del cibo che il tuo corpo non può digerire. Assorbendo acqua e aggiungendo massa per aumentare le dimensioni e ammorbidire le feci, la fibra aiuta a prevenire costipazione, emorroidi, sindrome dell'intestino irritabile , diverticolite e altri disturbi gastrointestinali.
Una dieta ricca di fibre può anche essere utile nel ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete , afferma la Mayo Clinic. Inoltre, le conclusioni di uno studio del 2019 pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition, hanno scoperto che le fibre nella dieta hanno ridotto l'incidenza del cancro del colon-retto, forse dal suo ruolo nell'aumentare il peso delle feci.
Le linee guida dietetiche dell'USDA dicono che dovresti consumare tra 22, 4 e 33, 6 grammi di fibre al giorno, a seconda del sesso e dell'età.
Alto contenuto di vitamine sane
Le patate dolci giapponesi contengono la maggior parte delle vitamine del gruppo B di cui il tuo corpo ha bisogno per la produzione di energia e per mantenere il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Ogni patata media da 200 grammi contiene le seguenti vitamine del gruppo B:
- Tiamina: 0, 22 milligrammi
- Riboflavina: 0, 06 milligrammi
- Niacina: 1, 6 milligrammi
- Vitamina B6: 0, 56 milligrammi
- Folato: 98 microgrammi
- Acido pantotenico: 1, 92 milligrammi
- Biotina: 8 milligrammi
Le patate dolci aiutano il sistema immunitario con la loro capacità antiossidante . Ogni patata dolce giapponese contiene due potenti antiossidanti che neutralizzano gli agenti ossidanti potenzialmente dannosi nel tuo corpo e aiutano a ridurre le malattie. Questi sono:
- Vitamina C: 58 milligrammi
- Vitamina E: 3, 2 milligrammi
Buona fonte di minerali essenziali
Le patate dolci giapponesi sono ricche di minerali sani, in particolare potassio, rame e manganese. Gli importi, per patata, sono i seguenti:
- Potassio: 940 milligrammi
- Calcio: 80 milligrammi
- Magnesio: 50 milligrammi
- Fosforo: 92 milligrammi
- Ferro: 1, 4 milligrammi
- Rame: 0, 36 milligrammi
- Manganese: 0, 88 milligrammi
Minerali per la salute cardiovascolare
Alcuni importanti nutrienti nella patata dolce giapponese sono utili per il tuo cuore e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il National Institutes of Health suggerisce che una dieta vegetariana ricca di calcio, magnesio, potassio e fibre e povera di grassi, come le patate dolci giapponesi, può causare abbassamento della pressione sanguigna.
Potassio per proteggere il tuo cuore
Il contenuto di potassio nella patata dolce giapponese aiuta a mantenere l'equilibrio di liquidi ed elettroliti e l'integrità delle cellule nel tuo corpo. Il potassio è anche necessario per lo sviluppo e il mantenimento del sistema nervoso e dei muscoli, incluso il cuore.
Regolando il rilassamento delle pareti dei vasi sanguigni, il potassio aiuta ad abbassare o mantenere la pressione sanguigna . Harvard Health Publishing afferma che il potassio gestisce la conduzione e la trasmissione di segnali elettrici nel sistema nervoso, proteggendo dal battito cardiaco irregolare.
Calcio per mantenere il colesterolo
Il calcio nella patata dolce giapponese è un altro minerale che aiuta a ridurre le malattie cardiache diminuendo l'assorbimento dei grassi e abbassando i livelli di colesterolo. Una carenza di calcio può causare ritmi cardiaci anormali, avverte il National Institutes of Health.
Magnesio per aiutare la pressione sanguigna
Il magnesio nella patata dolce giapponese aiuta a regolare la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue, nonché a mantenere la funzione muscolare e nervosa. I tuoi vasi sanguigni hanno bisogno di magnesio per rilassarsi e trasportare calcio e potassio . La combinazione dei tre minerali contribuisce a ridurre le possibilità di sviluppare ipertensione.
Migliora il tuo umore
Mangiare una patata dolce potrebbe aiutarti a scacciare il blues. Uno degli importanti aminoacidi che compongono la proteina nelle patate dolci giapponesi è un composto chiamato triptofano. La patata dolce giapponese contiene 30 milligrammi di triptofano.
Il triptofano è il precursore della serotonina e della melatonina. La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale che regola l'umore, il sonno, l'appetito e il dolore . Troverete spesso la serotonina inclusa come ingrediente negli antidepressivi. La melatonina nelle patate dolci ha dimostrato di favorire il sonno ed è usata nei farmaci per il sonno.
Uno studio del 2016 ha esaminato l'associazione di vari livelli di triptofano su emozione e reazione cognitiva. I risultati, pubblicati su Nutrients, hanno mostrato che bassi livelli di serotonina nel cervello sono collegati a memoria alterata e umore depresso.
Mantiene gli occhi sani
Le patate dolci giapponesi, come tutte le patate dolci, sono una buona fonte di beta carotene che il tuo corpo converte in vitamina A. La vitamina A è nota per aiutare a prevenire la secchezza degli occhi e la cecità notturna . La vitamina A aiuta anche a ridurre il rischio di infezioni agli occhi.
Le patate dolci hanno un alto contenuto di zeaxantina insieme alla sua luteina di isomero. Questi carotenoidi antiossidanti liposolubili. situato nella retina dell'occhio, secondo l'American Optometric Association, hanno dimostrato di prevenire o ritardare la progressione delle malattie croniche dell'occhio come la degenerazione maculare legata all'età e la cataratta .
La vitamina E nelle patate dolci giapponesi fa anche bene alla salute dei tuoi occhi e può ridurre il rischio di cataratta , secondo una meta-analisi, pubblicata su Public Health Nutrition nel 2015.
Basso indice glicemico
La scelta di alimenti a basso contenuto glicemico come le patate dolci giapponesi può aiutare a prevenire l'obesità e le malattie croniche. L'indice glicemico (IG) valuta come il cibo a base di carboidrati aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un basso indice glicemico (sotto i 55 anni) vengono lentamente digeriti e assorbiti, causando un aumento più lento e minore dei livelli di zucchero nel sangue.
I picchi di zucchero nel sangue possono far indurire e restringere i vasi sanguigni, causando danni al cuore. Il controllo della glicemia può aiutare a prevenire e ritardare l'insorgenza di complicanze, tra cui malattie cardiache, ictus e danni a nervi e reni, consiglia l'American Diabetes Association.
L'IG dipende dai metodi di preparazione
L'indice glicemico della patata dolce dipende dal metodo di cottura. Maggiore è la cottura e la lavorazione della patata, maggiore è l'indice glicemico. L'IG di una patata dolce sbucciata, bollita , è bassa a 46. Ma una patata dolce al forno ha un'IG di 94.
Questo perché, quando sottoposti all'alto calore della cottura o della frittura, gli amidi si scompongono in zuccheri invece di rimanere in una forma più complessa.
Quando fai bollire le patate, la temperatura non può superare il punto di ebollizione dell'acqua o 212 F. La cottura avviene in genere a 350 F, il che rompe gli amidi più completamente, rendendoli più facili da digerire.
Buon cibo per diabetici
Gli alimenti a basso indice glicemico, come le patate dolci bollite, hanno un posto in una dieta sana per i diabetici. Ciò è evidenziato in una revisione sistematica del 2018 che ha analizzato l'effetto delle diete glicemiche nei pazienti con diabete di tipo 2.
I risultati, pubblicati su Nutrients, hanno riportato che le diete a basso indice glicemico sono più efficaci nel controllo dei livelli di glicemia a digiuno rispetto a una dieta a elevato indice glicemico per i diabetici.
Aiuta a perdere peso
Oltre ad essere privo di grassi con un basso indice glicemico, l'alto contenuto di fibre alimentari nelle patate dolci giapponesi può aiutarti a rimanere nel tuo programma di perdita di peso . La fibra si sta riempiendo, senza aggiungere calorie significative. Questa sensazione di pienezza è saziante e può aiutarti a controllare l'assunzione di cibo e prevenire l'eccesso di cibo.
Con l' alto contenuto di carboidrati delle patate dolci giapponesi potresti pensare che ti farebbero ingrassare. Tuttavia, una meta-analisi del 2018 di studi clinici ha mostrato diete contenenti alimenti ricchi di carboidrati e fibre, ma con un basso indice glicemico e un basso contenuto di grassi associati alla perdita di peso e alla riduzione della composizione corporea.
Nello studio, i partecipanti in sovrappeso hanno ricevuto una dieta ricca di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso indice glicemico. I risultati, pubblicati sulla rivista Nutrients, hanno scoperto che il gruppo di studio aveva una perdita complessiva di peso corporeo e grasso corporeo dopo 16 settimane. Inoltre, c'è stata una diminuzione della resistenza all'insulina. Questo effetto è stato senza aggiungere alcun esercizio.
