L'indice di massa corporea, o BMI, è una misura dei livelli di grasso corporeo in base all'altezza e al peso. Il National Heart Lung and Blood Institute raccomanda che gli adulti abbiano un BMI di circa 18, 5-24, 9. Esistono alcuni tipi di esercizi che possono aiutarti a raggiungere un indice di massa corporea sano. Un peso sano può aiutare a ridurre al minimo il rischio di diverse malattie legate all'obesità, tra cui malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Camminare o fare jogging
Camminare o fare jogging offre il vantaggio di ridurre l'IMC e migliorare la salute cardiovascolare. Il Centers for Disease Control and Prevention, o CDC, raccomanda agli adulti di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato, come una camminata veloce, cinque giorni alla settimana. Il CDC raccomanda inoltre cinque ore di esercizio a settimana per un beneficio sanitario ancora maggiore. Il vantaggio di questi tipi di allenamenti cardio è che sono facili da fare, non richiedono costose attrezzature per il fitness e quasi tutti possono farlo.
Una moderata attività fisica aiuta a ridurre l'IMC bruciando calorie e aumentando il metabolismo, in modo che il corpo sia in grado di bruciare calorie in modo più efficiente durante il giorno. Nella maggior parte dei casi, una camminata veloce di 30 minuti può bruciare 300 o più calorie, soprattutto se si cammina su una pendenza. Utilizzando questo esempio, l'esercizio fisico cinque giorni alla settimana comporterà una perdita di calorie di 1.500 settimanali o l'equivalente di quasi mezzo chilo di grasso corporeo.
Allenamento con i pesi
Molte persone non associano l'allenamento di resistenza alla perdita di peso, ma in realtà è una strategia efficace per ridurre il tuo indice di massa corporea. Il motivo per cui esercizi di sollevamento pesi o resistenza aiutano a bruciare i grassi è perché ti aiutano a costruire muscoli, che bruciano più calorie rispetto ai grassi. Quindi, più muscoli hai, più efficiente sarà il tuo corpo a bruciare calorie.
Per le persone che desiderano bruciare i grassi e rassodare un po 'il corpo, l'ideale è sollevare pesi tre giorni alla settimana. Ogni sessione dovrebbe durare tra 30 e 60 minuti. Solleva un peso moderato e non provare mai a sollevare più di quanto tu possa gestire - spara per 10-15 ripetizioni per serie. I migliori esercizi su cui concentrarsi sono esercizi composti, che sono esercizi che lavorano più di un muscolo alla volta, come panca, squat e stacchi. La cosa da considerare quando si implementa un programma di allenamento con i pesi nel tentativo di abbassare l'IMC è che, poiché il tuo corpo potrebbe inizialmente ingrassare a causa del fatto che stai aumentando i muscoli, l'IMC potrebbe inizialmente aumentare. Tuttavia, entro 6-8 settimane il tuo indice di massa corporea dovrebbe iniziare a diminuire man mano che il grasso corporeo viene bruciato e il tuo corpo diventa più stretto.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Man mano che diventi più avanzato in palestra e ti senti pronto per il passaggio successivo nell'abbassamento dell'IMC, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT, potrebbe essere proprio quello che stai cercando. HIIT è un metodo di allenamento comunemente usato dal college e dagli atleti professionisti per aiutare a costruire muscoli, aumentare la resistenza e ridurre i livelli di grasso corporeo complessivo.
Questo regime di allenamento consiste in un "riposo" e un intervallo di "lavoro". Ad esempio, fai jogging per un minuto e poi corri per un altro minuto; quindi ripeti questo ciclo da 5 a 10 volte di seguito. Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che richiede pochissimo tempo fuori dalla tua giornata e ti aiuterà a ridurre il tuo indice di massa corporea relativamente rapidamente - dovresti vedere risultati significativi entro quattro settimane.
