L'olio completamente idrogenato non ha lo stesso impatto dannoso dell'olio parzialmente idrogenato. Non tutti i grassi idrogenati sono necessariamente dannosi per te ed è importante conoscere le differenze chiave tra loro.
Elenco di oli senza grassi trans
Quando cerchi oli senza grassi trans, cerca quelli che non contengono olio parzialmente idrogenato. L'idrogenazione è il processo di rassodamento degli oli riscaldandoli insieme a idrogeno e un catalizzatore; questo crea una struttura più solida e una durata di conservazione prolungata, ma una volta fatto parzialmente crea un'abbondanza di grassi trans.
I grassi trans sono dannosi perché aumentano il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) nel corpo e abbassano il colesterolo HDL (colesterolo buono), che può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Harvard Health spiega che il consumo di appena il 2 percento delle calorie dai grassi trans contribuisce ad un aumento del 23 percento della probabilità di malattie cardiache.
Con questo in mente, non c'è da meravigliarsi che molte persone stiano cercando di ridurre al minimo l'assunzione di grassi trans - e uno dei modi in cui ciò può essere ottenuto è la rimozione di oli parzialmente idrogenati dalla dieta e la loro sostituzione con oli completamente idrogenati.
Gli oli completamente idrogenati sono ricchi di grassi monoinsaturi o polinsaturi, che in realtà sono considerati grassi buoni. Secondo la Harvard Health, i grassi polinsaturi vengono utilizzati dall'organismo per costruire membrane cellulari e fornire ai nervi il loro rivestimento protettivo; sono anche necessari per la coagulazione del sangue e il movimento muscolare.
I seguenti oli completamente idrogenati sono ricchi di grassi monoinsaturi o polinsaturi:
- Olio di soia: nonostante sia ricco di grassi saturi dopo l'idrogenazione, il grasso saturo più importante trovato in questo olio è l'acido stearico, che non fa nulla per aumentare i livelli di colesterolo cattivo a causa della sua rapida conversione in acido monoinsaturo.
- Olio d'oliva: Harvard Health rileva che il grasso monoinsaturo è stato scoperto per la prima volta potenzialmente salutare negli anni '60, quando è stato rivelato che coloro che vivevano nella regione del Mediterraneo avevano livelli più bassi di malattie cardiache nonostante la loro dieta ricca di grassi. Questo perché i loro grassi provengono da fonti monoinsaturi, come l'olio d'oliva, al contrario dei grassi saturi dei prodotti animali, che causano livelli elevati di malattie cardiache.
- Olio di arachidi: nel burro di arachidi viene utilizzato olio completamente idrogenato per impedire all'olio di risalire verso la parte superiore del barattolo e garantire che rimanga più fresco più a lungo.
- Olio di canola: simile all'olio di oliva, l'olio di canola è ricco di grassi monoinsaturi e povero di grassi saturi, il che significa che non rappresenta la stessa minaccia per la salute cardiovascolare dell'olio parzialmente idrogenato. L'olio di canola contiene anche una quantità significativa di fitosteroli, che agiscono per ridurre l'assorbimento del colesterolo da parte dell'organismo.
Secondo l'American Heart Association, l'olio di girasole, l'olio di mais e l'olio di semi di lino sono anche ricchi di grassi polinsaturi e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati con moderazione grazie al loro ruolo nel ridurre il colesterolo cattivo.
Che cos'è l'olio idrogenato?
L'idrogenazione è un processo chimico utilizzato per convertire oli liquidi in solidi, quindi gli oli idrogenati includono tutti i prodotti petroliferi che hanno attraversato questo processo. L'idrogenazione viene utilizzata dai produttori per aumentare la shelf life degli alimenti e fornire loro una consistenza più solida.
Da questo processo di idrogenazione vengono prodotte due varietà di olio idrogenato:
- Olio parzialmente idrogenato
- Olio completamente idrogenato
L'olio parzialmente idrogenato è il peggiore dei due perché è ricco di grassi trans. Probabilmente avete sentito parlare di grassi trans e, secondo la Mayo Clinic, è considerata dai medici la peggior forma di grasso negli alimenti.
La Food and Drug Administration (FDA) ha anche emesso una decisione finale dicendo che gli oli parzialmente idrogenati non sono più riconosciuti come sicuri per l'uso negli alimenti umani - dopo la scadenza del 18 giugno 2018, qualsiasi alimento prodotto non avrebbe potuto aggiungere oli parzialmente idrogenati ad esso. Entro il 1 ° gennaio 2020, tutti gli alimenti venduti e distribuiti non possono avere olio parzialmente idrogenato usato come additivo.
Per questo motivo, l'olio completamente idrogenato è stato sempre più aggiunto al cibo per fungere da sostituto dell'olio parzialmente idrogenato. L'olio completamente idrogenato non contiene grassi trans, che è ciò che contribuisce agli effetti dannosi dell'olio parzialmente idrogenato. Con olio completamente idrogenato, i produttori possono trasformare l'olio liquido in prodotti più solidi senza l'aggiunta dannosa di grassi trans, ma ciò non significa che l'olio completamente idrogenato sia completamente salutare.
L'olio completamente idrogenato è ricco di una forma di grasso saturo noto come acido stearico. Fortunatamente, nonostante sia un acido grasso, l'acido stearico non contribuisce alle malattie cardiovascolari allo stesso modo. Una volta nel corpo, l'acido stearico si metabolizza in acido oleico, un grasso monoinsaturo molto più sano.
Inoltre, mentre troppi grassi saturi fanno male al cuore, sostituire tutti i grassi saturi con carboidrati raffinati è altrettanto dannoso per il cuore. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, mentre questa alterazione della dieta abbassa il colesterolo cattivo LDL, riduce anche il colesterolo HDL buono, il che significa che il suo effetto sul cuore è altrettanto dannoso per il consumo di grassi saturi eccessivi.
Il miglior modo di agire per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari è ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta e sostituirli con grassi monoinsaturi o polinsaturi.
Una revisione della letteratura di giugno 2017 condotta dall'American Heart Association e pubblicata sul Journal of Circulation ha rilevato che la sostituzione di grassi saturi alimentari (come i grassi idrogenati) con olio vegetale polinsaturo ha ridotto le malattie cardiovascolari del 30 percento e che la sostituzione di grassi saturi con insaturi il grasso (in particolare il grasso polinsaturo) ha dimostrato una riduzione significativa del rischio di malattie cardiovascolari.
Rischi associati ai grassi trans
Secondo la Mayo Clinic, il consumo eccessivo di grassi trans aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiache. Le malattie cardiache sono il principale killer di uomini e donne.
Da quando la FDA ha iniziato il processo di rimozione degli oli parzialmente idrogenati dalla produzione alimentare, i grassi trans diventeranno sempre meno disponibili, rappresentando meno una minaccia. Tuttavia, il grasso trans non proviene solo da olio parzialmente idrogenato. Può anche verificarsi naturalmente in carne e latticini. Di solito c'è solo una piccola quantità, ma la sua presenza è degna di nota.
La Mayo Clinic spiega che non solo è dannoso per i grassi trans perché aumenta il rischio di malattie cardiache, ma può anche contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2. Questo non significa necessariamente che tutti gli alimenti privi di grassi trans siano buoni per te.
L'olio di cocco, in particolare, è spesso considerato un olio alimentare sano, ma in realtà è eccezionalmente ricco di grassi saturi. Una revisione della letteratura di aprile 2016 pubblicata sul Journal of Nutrition Reviews ha trovato un collegamento tra la sostituzione dell'olio di cocco con grassi insaturi e il rischio ridotto di malattie cardiovascolari. La Mayo Clinic afferma che gli oli di oliva, di arachidi e di colza sono oli più sani ricchi di grassi monoinsaturi.
