Se stai cercando di perdere peso, camminare 6 miglia ogni giorno mentre apporti modifiche al modo in cui mangi è un buon modo per andare. Quanto peso perderai dipenderà dal numero di calorie che mangi e dal numero che bruci durante la camminata e altre attività. Prima di iniziare la dieta per camminare e perdere peso, consultare il medico per discutere della propria salute e di eventuali esigenze dietetiche particolari.
Nozioni di base sulla perdita di peso
Ogni dieta dimagrante funziona allo stesso modo. Per perdere chili di troppo, devi trovare un modo per creare un bilancio calorico negativo in modo che il tuo corpo usi calorie - idealmente dal grasso immagazzinato - per produrre energia. Questo di solito viene fatto bruciando più calorie con l'esercizio programmato, come camminare e consumando meno calorie di quante ne abbia bisogno il tuo corpo.
Una libbra di grasso ha 3.500 calorie. Mentre le esigenze caloriche di perdita di peso variano, in genere si pensa che per perdere 1 chilo alla settimana, sia necessario creare un bilancio negativo di 500 calorie ogni giorno. Ad esempio, una donna di 5 piedi e 6 pollici che pesa 150 libbre ha bisogno di 1.930 calorie per mantenere il suo peso senza alcun esercizio. Per perdere un chilo alla settimana, dovrebbe mangiare 500 calorie in meno al giorno - solo 1.430 calorie.
Per una buona salute, non dovresti mangiare meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna e 1.800 calorie al giorno se sei un uomo, a meno che non ti venga chiesto dal medico. Alcune persone, come uomini più grandi e più giovani, possono tagliare più di 500 calorie al giorno dalla loro dieta e quindi perdere più peso nell'arco di un mese.
Calorie bruciate camminando per 6 miglia
Quante calorie si bruciano camminando dipende da tre fattori: distanza, velocità e peso. La distanza conta più della velocità, tuttavia. Una regola generale è che una persona di 180 libbre brucia 100 calorie per miglio camminando a un ritmo di 4 miglia all'ora, o 600 calorie per 6 miglia. Una persona di 150 libbre brucia circa 500 calorie in 6 miglia e una persona di 125 libbre brucia circa 400 calorie. Indipendentemente dal tuo peso, quando cammini ad un ritmo di 4 miglia all'ora, ti ci vorranno circa un'ora e mezza per percorrere le 6 miglia.
Perdita mensile da camminare e stare insieme
Prendendo tutto insieme, quanto peso perdi in un mese camminando per 6 miglia ogni giorno e seguendo una dieta a calorie ridotte dipende dal tuo peso iniziale e da quante calorie tagli. Quindi una persona di 180 libbre che cammina 6 miglia al giorno e mangia 500 calorie in meno crea un deficit giornaliero di 1.100 calorie, che in 30 giorni equivale a 33.000 calorie e porta a una perdita di peso di 9, 5 libbre nel mese. Una persona di 150 libbre che cammina per 6 miglia al giorno e mangia 500 calorie in meno creerebbe un deficit giornaliero di 1.000 calorie, che in 30 giorni equivale a 30.000 calorie e porta a una perdita di peso di 8, 5 libbre e una persona di 125 libbre che segue la stessa la routine di camminata e dieta crea un deficit giornaliero di 900 calorie, che equivale a 27.000 calorie in 30 giorni, portando a una perdita di peso di 7, 7 libbre.
Di norma, non dovresti perdere più di 2 sterline a settimana. Perdere troppo peso troppo rapidamente può portare a una perdita muscolare maggiore rispetto al grasso. In questo caso, se stai perdendo troppo velocemente camminando 6 miglia al giorno, potresti non aver bisogno di tagliare tante calorie.
Mangia i cibi giusti
Quando stai limitando l'apporto calorico per perdere peso, vuoi assicurarti di mangiare i cibi giusti in modo che il tuo corpo ottenga tutto ciò di cui ha bisogno per una buona salute generale e perdita di peso. Ciò significa che più alimenti integrali sono naturalmente ricchi di sostanze nutritive e poveri di calorie, come frutta e verdura; cereali integrali come pane integrale e quinoa; proteine sane come pollo, salmone e fagioli; e alternative lattiero-casearie a basso contenuto di grassi. Aiuta anche se limiti l'assunzione di cibo spazzatura, tra cui soda, fast food, cibi surgelati e patatine, che sono ricchi di zucchero o sale o grassi malsani.
Per tenere a bada la fame e ottenere abbastanza energia per le tue passeggiate quotidiane, mangia regolarmente durante il giorno con tre pasti e uno o due spuntini. Controlla calorie e porzioni riempiendo metà del tuo piatto con frutta e verdura, lasciando un quarto per la tua proteina e un quarto per il tuo grano.
Alimentando la tua passeggiata quotidiana
Camminare per 6 miglia al giorno è un'impresa ambiziosa, e mentre la perdita di peso può essere il tuo obiettivo, vuoi assicurarti che il tuo corpo sia adeguatamente alimentato in modo da poter ottenere quei chilometri a un ritmo forte. I carboidrati - frutta, cereali e verdure - sono il carburante di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per alimentare il tuo corpo mentre cammini. Mangia i tuoi carboidrati una o tre ore prima di camminare per ottenere l'energia di cui hai bisogno senza sconvolgere lo stomaco. Le buone idee ricche di carboidrati includono un panino con burro di arachidi e banana, yogurt e fragole o cracker e formaggio integrali. Assicurati anche di bere 16 once di acqua prima della tua camminata - specialmente se fa caldo e stai camminando fuori - e continua a bere mentre ti alleni.
Fai rifornimento dopo una lunga passeggiata con uno spuntino a base di carboidrati e proteine - un bicchiere di latte scremato o tacchino e una mela - entro 30 minuti dalla fine. Durante quei 30 minuti dopo qualsiasi allenamento, il tuo corpo ha bisogno di cibo per ricostituire le riserve di energia e riparare e costruire i muscoli. Inoltre, continua a reidratarti con un'altra tazza d'acqua.
Consultare un dietista registrato per aiutare a progettare un piano alimentare individuale personalizzato per andare con il vostro regime di camminata.
