I semi di zucca sono buone fonti di proteine e altri nutrienti. Combinali con muesli, uvetta e noci in snack e cereali o usali al posto delle noci nei prodotti da forno. I semi di zucca non apportano altrettante proteine come fagioli, carne o alcuni prodotti caseari, ma poiché apportano proteine ai carboidrati complessi presenti in cereali, insalate e pane, sono utili per costruire un pasto equilibrato.
Contenuto proteico
Una porzione di semi di zucca, che equivale a circa 1/2 tazza, contiene una media di 8 grammi di proteine, secondo il Database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Il contenuto proteico dipende dal fatto che i semi di zucca vengano sgusciati o lasciati con le bucce.
Semi sgusciati contro semi interi
I semi di zucca sono disponibili interi, con le bucce lasciate accese, o in forma di nocciolo, con le bucce rimosse. Ogni tipo ha vantaggi e svantaggi nutrizionali. I chicchi arrostiti contengono 9, 3 grammi di proteine per oncia mentre i semi interi arrostiti contengono 5, 3 grammi di proteine per oncia. Secondo il programma di estensione della Ohio State University, i noccioli contengono più 1, 5 volte le proteine e il doppio di ferro rispetto alla stessa quantità di semi interi. Tuttavia gli scafi contengono la maggior parte del contenuto di fibre, il che significa che una porzione di chicchi contiene meno della metà della fibra come porzione di semi interi.
Confronti con altri semi e noci
Come fonte di proteine, i semi di zucca si confrontano favorevolmente con altri semi e noci. I semi di girasole e di sesamo producono circa 5, 5 grammi di proteine per porzione. Le arachidi hanno in media 8 grammi di proteine per porzione, mandorle e pistacchi circa 6 grammi. Castagne, nocciole, pinoli, noci e anacardi contengono tutti meno di 5 grammi di proteine per porzione da 1 oncia.
Confronti con altre fonti proteiche
Molti legumi e fonti proteiche di origine animale racchiudono più proteine in una singola porzione rispetto ai semi di zucca, secondo il database USDA. Tacchino, agnello, pollo, manzo, granchio, tonno, maiale, ricotta, ricotta contengono almeno tre volte più proteine per porzione rispetto ai semi di zucca, mentre alcuni prodotti a base di latte e yogurt ne contengono anche di più.
Connessione di calorie
Per consumare dai 25 grammi ai 28 grammi di proteine presenti nella dose consigliata di 3 once di tonno o 1 tazza di semi di soia, dovresti mangiare circa 2 tazze di semi di zucca essiccati. Sono 613 calorie, rispetto alle 110 calorie del tonno o alle 298 calorie dei semi di soia.
Nutrienti aggiuntivi
Secondo l'Ohio State University Extension, 1 oncia di semi di zucca offre quasi il 30 percento della quantità giornaliera raccomandata di zinco e il 20 percento della quantità raccomandata di ferro. Contribuiscono anche al magnesio, alle fibre e agli acidi grassi omega-6 e omega-3.
Qualcosa da considerare
Mentre i semi di zucca sono un'ottima fonte di proteine, non dimenticare che sono anche ricchi di calorie e grassi. Una porzione da 1 tazza di semi di zucca contiene 285 calorie e 12 grammi di grassi. Anche se il grasso contenuto nei semi di zucca è principalmente grasso sano e monoinsaturo, conta comunque per l'assunzione giornaliera di grassi che non dovrebbe essere superiore al 25-35 percento dell'apporto calorico totale, secondo l'American Heart Association. Se stai osservando il tuo girovita, limita l'assunzione di semi di zucca.
