Le banane sono il frutto principale prodotto e consumato nel mondo. Non sono solo convenienti, ma i benefici delle banane vanno ben oltre il loro pugno nutrizionale. Mangiare banane può fornire antiossidanti, elettroliti, aminoacidi e fibre che possono aiutare a mantenere una corretta digestione, gestire la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
1. Le banane sono un concentrato di nutrienti
Le banane sono una fonte ricca di nutrienti e povera di grassi di una moltitudine di vitamine e minerali. Mangiare una banana fornirà un'abbondanza di fibre e il 3 percento del fabbisogno proteico giornaliero. Le banane sono ricche di vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B6, niacina, riboflavina, acido pantotenico e tiamina.
Le banane sono un'ottima fonte di vitamina C, che è un importante antiossidante per il sistema immunitario. Quindi scambia la tua mela al giorno con una banana e otterrai più vitamina C per frutto.
Una buona fonte di manganese per la funzione del cervello e del sistema nervoso, ogni banana fornisce il 18 percento del valore giornaliero (DV). Le banane offrono anche il 10% di DV per potassio e il 9% di DV per magnesio. Inoltre, la nutrizione delle banane include rame, ferro, fosforo, calcio, sodio e selenio.
2. Le banane controllano la pressione sanguigna
Il potassio nelle banane, 487 milligrammi in ogni banana, è un elettrolita che aiuta a mantenere un normale equilibrio tra i liquidi corporei e le cellule. Gli alimenti ricchi di potassio aiutano a ridurre significativamente la pressione sanguigna, secondo le raccomandazioni dell'American Heart Association.
Il ricco contenuto di potassio nelle banane aiuta anche il sistema circolatorio del tuo corpo a fornire ossigeno al cervello. Questo è importante per mantenere un battito cardiaco regolare e abbassare la pressione sanguigna, secondo il National Institutes of Health.
Ulteriori prove del ruolo che il potassio svolge nel ridurre la pressione sanguigna sono dimostrate nel modello alimentare di Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Questa dieta enfatizza l'assunzione di potassio raccomandata tre volte più della dieta americana media da alimenti come le banane.
3. Le banane ti rendono felice
Il tuo corpo produce proteine da un gruppo di composti chiamati aminoacidi. Gli aminoacidi che il tuo corpo ha bisogno di ottenere dal cibo sono chiamati aminoacidi essenziali. Le banane contengono quantità variabili di molti di questi, uno dei quali è triptofano. In effetti, una banana offre il 4 percento del tuo DV per triptofano.
La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale essenziale per regolare il sonno, l'appetito, il dolore e l'umore. È un ingrediente comune negli antidepressivi. La melatonina favorisce il sonno e si trova nei farmaci per il sonno.
Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2016 ha esaminato l'effetto della manipolazione dei livelli di triptofano sull'emozione e sulla reazione cognitiva. I ricercatori hanno scoperto che bassi livelli di serotonina nel cervello sono associati a scarsa memoria e umore depresso.
4. Le banane svegliano il tuo sistema digestivo
Una banana fornisce il 14 percento del fabbisogno giornaliero di fibre. La fibra alimentare è la parte del cibo che il tuo corpo non può digerire o assorbire. Aggiunge massa o mosso e passa relativamente intatto attraverso il sistema digestivo e fuori dal corpo.
La fibra può aiutarti a evitare costipazione e feci irregolari aumentando le dimensioni delle feci e ammorbidendole. Le fibre possono anche aiutare a prevenire la diarrea assorbendo acqua e aggiungendo volume alle feci.
La fibra nelle banane può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare diverticolite o emorroidi, secondo la Mayo Clinic. Inoltre, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015 ha scoperto che una dieta ricca di fibre può avere il vantaggio di ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
Le banane sono una buona fonte di fibre che i veterinari spesso prescrivono banane per i cani che hanno problemi gastrointestinali come la diarrea, afferma l'American Kennel Club.
5. Le banane aiutano con i sintomi della sindrome premestruale
Fornendo il 25 percento del DV in una sola banana, la vitamina B6 è stata efficacemente utilizzata come terapia complementare per alleviare i sintomi della sindrome premestruale, inclusi nausea e vomito, secondo il National Institutes of Health.
Una meta-analisi volta a studiare gli effetti della vitamina B6 sulla sindrome premestruale ha riscontrato una significativa riduzione dei sintomi della sindrome premestruale, sia fisici che psicologici, dopo il trattamento con vitamina B6 rispetto ai gruppi di controllo.
La conclusione dello studio pubblicato da Research Gate nel 2016 ha confermato l'uso della vitamina B6 come trattamento economico ed efficace per i sintomi della sindrome premestruale.
6. Le banane riducono il rischio di CVD
Secondo il rapporto dell'American Heart Association 2014 "Assunzione di potassio e rischio di ictus", il potassio svolge un ruolo importante nella prevenzione dell'ictus. Consumare da tre a cinque porzioni di frutta contenenti potassio ha ridotto il rischio di ictus dall'11 al 26 percento rispetto a coloro che consumavano meno di tre porzioni al giorno. Le banane contengono ciascuna il 10 percento di DV per potassio.
Oltre ad aiutare con la digestione, la fibra nelle banane può anche aiutare con le malattie cardiache. Una revisione di 22 studi di coorte ha scoperto che l'assunzione totale di fibre nella dieta era inversamente associata al rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e malattie coronariche. I risultati sono stati pubblicati su BMJ nel 2013.
7. Mangia banane per perdere peso
Le banane ottengono un punteggio di 2, 5 sulla scala del fattore di pienezza, che è una scala da 0 a 5 che valuta la sazietà del cibo rispetto al pane. Questo valore significa che hai maggiori probabilità di soddisfare la tua fame mangiando una banana che una fetta di pane bianco. Ciò potrebbe aiutarti a mangiare di meno e a rinunciare agli spuntini tra i pasti che potrebbero sabotare la perdita di peso.
Sebbene le banane siano cariche di carboidrati, 31 grammi ciascuna, il tipo di carboidrati può aiutarti a perdere peso. Le banane hanno un basso indice glicemico (GI) di 51, il che significa che non causeranno picchi improvvisi nei livelli di zucchero nel sangue, rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati. Dieta cerca alimenti a basso contenuto glicemico per controllare la fame, evitare di mangiare troppo e dimagrire mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio di sei mesi pubblicato sull'American Journal of Nutrition nel 2014 ha esaminato gli effetti di una dieta a basso indice glicemico su 122 soggetti in sovrappeso in termini di perdita di peso, sazietà e infiammazione. La conclusione è stata che le diete a basso indice glicemico e le restrizioni energetiche contenenti moderate quantità di carboidrati possono essere più efficaci di una dieta a elevato indice glicemico e magro nel ridurre il peso corporeo e nel controllare il glucosio.
8. Le banane possono aiutare con i crampi
Potresti avere sperimentato crampi muscolari durante il sonno, che possono essere associati a dolori lancinanti. Molti atleti sviluppano spesso crampi muscolari durante l'esercizio.
Un fattore che può contribuire alla contrazione dolorosa dei muscoli sono le carenze minerali di potassio, calcio, magnesio e / o sodio. Le banane contengono tutti quei minerali in un frutto, quindi mangiare una banana può aiutare ad alleviare il disagio dei crampi.
Il magnesio è necessario per il rilassamento e la contrazione muscolare oltre alla conduzione nervosa e all'equilibrio elettrolitico. Una carenza di magnesio provoca contrazioni muscolari e crampi.
Il calcio nelle banane è essenziale per la flessione della muscolatura liscia e svolge un ruolo negli impulsi nervosi. Una carenza di calcio può causare rigidità muscolare e crampi.
Il potassio svolge anche un ruolo importante nella contrazione dei muscoli e nella trasmissione e risposta del sistema nervoso. Una carenza di potassio può causare debolezza muscolare e affaticamento.
Infine, il sodio nelle banane mantiene il normale equilibrio dei fluidi nel tuo corpo e lavora con altri elettroliti per generare impulsi nervosi e contrazioni muscolari. La mancanza di sale può causare crampi muscolari negli atleti.
9. Scambia la tua bevanda sportiva con le banane
Ti sei mai chiesto se la frutta, come una banana, possa essere un'alternativa più sana alle bevande sportive durante l'esercizio? Se fai affidamento sui carboidrati per alimentare il tuo corpo e accelerare il recupero dopo l'allenamento, sarai lieto di sapere che uno studio ha dimostrato che le banane hanno sostanze naturali che potrebbero essere utili.
Uno studio ha confrontato l'ingestione di due tipi di banane con una bevanda a base di carboidrati e una bevanda a sola acqua su stress ossidativo, danni muscolari e infiammazione a seguito di una prova ciclistica di 75 chilometri. I risultati dello studio, pubblicato su PLOS | ONE nel 2018, hanno scoperto che una banana fornisce agli atleti comparabili o maggiori benefici antinfiammatori e altri benefici rispetto alle bevande sportive. I ricercatori hanno concluso che una banana può essere un'alternativa naturale, ben confezionata ed economica alle bevande sportive.
10. Lenire i sintomi di bruciore di stomaco
Il reflusso acido si verifica quando l'acido dello stomaco sale nell'esofago. Ciò può causare bruciore di stomaco o altre complicazioni. Spesso, il cibo che mangi è la chiave per controllare il reflusso acido o la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD).
Anche se non curerà la tua condizione, mangiare una banana può fornire un po 'di sollievo calmando quella sensazione di bruciore nella gola o nel petto. Il potassio nelle banane ha proprietà alcalinizzanti che possono aiutare a ridurre l'acidità nello stomaco.
Il Journal of Research in Medical Sciences ha pubblicato uno studio nel 2017 che ha studiato il rapporto tra frutta, banane e verdure e GERD. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti con il più alto apporto di frutta e verdura avevano un rischio di GERD inferiore del 33-42%. Lo studio ha concluso che aumentare l'assunzione di frutta e verdura ha un impatto sulla prevenzione e la gestione della MRGE.
