Per mantenere la tua salute, devi assicurarti di assumere la giusta dose giornaliera di potassio. Questo elettrolita essenziale svolge un ruolo in diverse funzioni del corpo che richiedono la quantità giornaliera raccomandata di potassio.
Come nel caso della maggior parte dei nutrienti, il dosaggio dipende da vari fattori, tra cui l'età e il sesso. Comprendere queste differenze aiuterà a garantire che invecchiando e cambiando manterrai i giusti dosaggi.
Mancia
Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di almeno 2.600 milligrammi di potassio al giorno. Se sei incinta, quel numero aumenta a 2.900 milligrammi e le donne che allattano hanno bisogno di 2.800 milligrammi. Per gli uomini di questa fascia d'età, consuma 3.400 milligrammi di potassio al giorno.
Sfondo di potassio
Il potassio è un elettrolita essenziale presente in una varietà di alimenti. Svolge una funzione vitale nel mantenimento dei livelli di liquidi nelle cellule, secondo il National Institutes of Health (NIH). Quando lo combini con la sua relazione con il sodio, il potassio diventa una forza critica nel mantenimento dell'idratazione.
Il tuo corpo mantiene il 90 percento del potassio che consumi, assorbendo i nutrienti nel tuo intestino tenue. Espellete il potassio attraverso il sudore, l'urina e gli escrementi, conservando il resto per l'uso.
Uno studio tratto dal numero di agosto 2014 del New England Journal of Medicine ha rilevato che le urine devono contenere almeno 1, 5 grammi di potassio al giorno per mantenere livelli sani. Hanno notato che livelli più elevati di escrezione erano correlati con una migliore aspettativa di vita, indicando ulteriormente quanto il potassio vitale sia per la salute.
Oltre ai modi sopra il tuo corpo perde potassio, se ti ammali, potresti sperimentare una maggiore perdita di potassio. Alcuni disturbi che causano un aumento dell'esaurimento sono diarrea, vomito e malattie renali. I reni gestiscono l'escrezione di potassio nel sistema, quindi quando si disfunzionano, possono avere un impatto diretto sui livelli di potassio che il corpo deve usare.
Benefici del potassio
Il NIH nota che il potassio è un elettrolita essenziale che equilibra il resto dei tuoi elettroliti. Oltre a bilanciare questi minerali, il potassio aiuta anche a mantenere l'omeostasi dei livelli di pH.
Si scopre che il bilanciamento è una delle cose che il potassio fa meglio. Quando si tratta di pressione sanguigna, questo elettrolita è responsabile per aiutare a mantenere livelli sani. Un altro studio tratto dal numero di agosto 2014 del New England Journal of Medicine ha rilevato che questi benefici sono stati sperimentati da coloro che consumano alti livelli di sodio.
La correlazione con l'assunzione di sodio sull'impatto della pressione sanguigna è probabilmente dovuta al ruolo del potassio nel bilanciamento del sodio, che, in quantità elevate, è dannoso per il cuore.
Mantenendo l'equilibrio di tutte queste funzioni, aiuta diversi processi. Alcuni ruoli influenzati dal potassio sono le contrazioni muscolari, i rilasci di ormoni e la contrazione dei muscoli lisci, come l'intestino.
La tua dose giornaliera di potassio
Se non stai mantenendo un minimo del corretto dosaggio di potassio, l'NIH avverte che esaurirai le scorte del tuo corpo. Come con la maggior parte delle esigenze nutrizionali, il dosaggio dipende dall'età, dal sesso e dalle donne, sia in gravidanza che in allattamento.
Mentre il dosaggio cambia ogni 3-4 anni per i bambini, gli adulti dai 19 ai 50 anni hanno un dosaggio per gruppo demografico. Secondo l'NIH, le donne dovrebbero assumere almeno 2.600 milligrammi di potassio al giorno e gli uomini dovrebbero consumare un minimo di 3.400 milligrammi al giorno. Se sei incinta, in questa età demografica, avrai bisogno di 2.900 milligrammi e se stai allattando, saranno 2.800 milligrammi.
Un comitato delle Accademie nazionali ha aggiornato i numeri delle prese dietetiche di riferimento per il potassio per le Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina del 2019, utilizzate dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. I dosaggi del comitato si basano sull'assunzione mediana più alta di potassio in coloro che sono sani.
Fonti di potassio
Il modo migliore per ottenere la quantità giornaliera raccomandata di potassio è mangiarlo da fonti alimentari naturali. Puoi trovare potassio in frutta, verdura, prodotti animali, legumi e noci. Naturalmente, ci sono diversi tipi di potassio trovati in ognuno di questi. Mentre lavori per mantenere una sana dose giornaliera di potassio, inizia a riempire la tua dieta con cibi ricchi di minerali.
Secondo USDA FoodData Central, alcuni degli alimenti con i più alti livelli di potassio includono:
- 2 cucchiai di concentrato di pomodoro - 290 milligrammi
- Un mazzo di spinaci - 1.900 milligrammi
- 1 tazza di albicocche secche - 1.510 milligrammi
- Una grande patata dolce al forno con buccia - 855 milligrammi
- 1 tazza di lenticchie cotte - 731 milligrammi
- Mezza tazza di uva passa - 600 milligrammi
- Un avocado pelato e seminato - 690 milligrammi
- 1 tazza di fagioli blu - 842 milligrammi
- 1 tazza di zucca schiacciata di ghiande - 644 milligrammi
- 1/2 tazza di prugne secche - 635 milligrammi
Che dire di integratori di potassio?
Il NIH ha scoperto che gli integratori alimentari non aumentano correttamente i livelli di potassio. Il problema è che la maggior parte di questi integratori non contiene più di 99 milligrammi di nutriente, che è molto inferiore a quello di cui il tuo corpo ha bisogno. Si stima che le donne assumano 1.899 milligrammi di potassio al giorno, creando un deficit di 700 milligrammi che il supplemento di 99 milligrammi non riempirà.
Potresti chiederti perché il dosaggio del supplemento di potassio è così basso quando la tua dose giornaliera di potassio dovrebbe essere molto più alta. La FDA ha stabilito che il dosaggio del supplemento di potassio non deve superare 99 milligrammi di cloruro di potassio a causa della possibilità di lesioni intestinali. Qualsiasi lesione nell'intestino non è qualcosa da prendere alla leggera. Ecco perché è meglio ottenere il tuo potassio da una delle fonti naturali che contengono le altre varietà di nutrienti.
I supplementi con gluconato di potassio avevano livelli di assorbimento fino al 94 percento, secondo un piccolo studio di 35 uomini e donne sani e normotesi del numero di agosto 2016 dell'American Journal of Clinical Nutrition . Questo è quasi lo stesso livello di assorbimento del mangiare una patata o un frutto.
Carenza di potassio o ipopotassiemia
Quando i tuoi livelli di potassio sono troppo bassi, hai un deficit; se hai esaurito abbastanza i tuoi negozi, è ipopotassiemia. Ciò può causare una varietà di problemi che potresti non capire sono legati alla necessità del tuo corpo di questo elettrolita. Potresti sentirti stanco, avere debolezza muscolare o persino notare palpazione del cuore o battito irregolare.
Cerca la nausea, poiché è un sintomo facilmente ignorato. Potresti anche notare che le tue ossa sono diventate più fragili o che stai sperimentando una perdita di peso ingiustificata. A volte l'ipopotassiemia provoca comportamenti irrazionali o ingrossamento delle ghiandole surrenali.
Poiché il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, una carenza avrà un impatto anche su questo. Potresti anche notare un aumento della pressione sanguigna. Per sapere con certezza se hai un difetto, devi far eseguire i test appropriati a un medico. Nel frattempo, assicurati di consumare la quantità giornaliera raccomandata di potassio.
Troppo potassio
Mentre una carenza di potassio può causare diversi problemi di salute, troppo può portare alla morte. Fortunatamente, ci sono diversi segni che hai raggiunto livelli di tossicità.
Alcuni sintomi sono simili alla carenza di potassio, come debolezza muscolare e battiti cardiaci irregolari. Un sintomo più grave sarebbe l'arresto cardiaco. Poiché il potassio svolge un ruolo essenziale nelle contrazioni dei muscoli cardiaci, troppo può essere una tensione per il tuo cuore.
Mentre i livelli di tossicità possono verificarsi a causa dell'eccesso di potassio, altre condizioni di salute possono farti raggiungere questi livelli. Se hai squilibri ormonali o complicanze renali, potresti riscontrare picchi nei livelli di potassio. Qualunque sia la causa, è fondamentale rivolgersi a un medico.
