Se sei mai stato a una lezione di yoga, c'è una buona probabilità che tu abbia visto qualcuno fare l'allungamento della doppia spalla aprendo e pensato a te stesso: "Deve stare davvero bene!" (O forse "Ahi!")
In effetti, questo tratto (la metà superiore della posa del Cow Face) fa miracoli per la tua postura, poiché contrasta la posizione curva che le persone adottano quando si siedono a una scrivania e migliora la mobilità e la flessibilità di spalle, torace e tricipiti.
Ma potresti trovare nella posizione corretta - e tenerlo - è piuttosto impegnativo. Non lasciare che queste difficoltà ti scoraggino dal raccogliere tutti i benefici. Di seguito, Mackenzie Banta, un tecnico sanitario certificato ACE e specialista di allenamento funzionale presso Trainiac, risolve alcuni dei motivi per cui stai lottando con il tratto, oltre a come padroneggiarlo.
Come eseguire l'allungamento a doppia spalla
- Raggiungi il braccio destro verso il cielo con il palmo rivolto verso l'alto.
- Allunga il braccio sinistro verso sinistra con il palmo rivolto verso di te.
- Piega il braccio destro sul gomito e posiziona il palmo sulla schiena.
- Piega il braccio sinistro sul gomito e porta il gomito verso la vita, tenendo il palmo rivolto verso il corpo.
- Tirare indietro il gomito destro, allungando sul petto e avvicinare la mano sinistra alla destra, ruotando esternamente la spalla sinistra.
- Se non riesci a unire le dita, mantieni l'allungamento con la punta del dito il più vicino possibile per almeno 30 secondi.
- Scambia le braccia e ripeti l'allungamento, tenendo premuto per almeno 30 secondi.
Se: problemi a raggiungere le dita
Potresti: avere tricipiti stretti
A meno che tu non sia dolorante da un allenamento con il braccio assassino, è probabile che non stai prestando molta attenzione al tuo tricipite. Ma se hai qualche rigidità lì, lo saprai non appena proverai questo tratto. "I tricipiti stretti inibiranno la tua capacità di raggiungere la parte superiore del braccio e di piegare il gomito per raggiungere la mano lungo la schiena", dice Banta.
Per la maggior parte delle persone, semplicemente allungando l'area regolarmente contribuirà ad aumentare la flessibilità. Il tratto provato e vero del tricipite in testa è un ottimo punto di partenza. Ma sii gentile, applicando solo una leggera pressione per approfondire l'allungamento. Dovresti sentire una leggera trazione, non dolore.
Tricipite aerea tratto
- Raggiungi il braccio destro verso il soffitto, tenendo la spalla bassa e lontana dalle orecchie.
- Piegando al gomito, lascia cadere la mano destra al centro della schiena, con il palmo rivolto verso la schiena.
- Posiziona la mano sinistra sul braccio destro, appena sopra il gomito e tira delicatamente per sentire l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia braccio.
L'aggiunta di movimenti di resistenza come flessioni e tuffi tricipiti può essere utile anche per riscaldare quei muscoli rigidi. Mentre lavori allo sviluppo di forza e flessibilità, puoi provare a modificare il doppio allungamento della spalla tenendo una cinghia per estendere la portata, afferma Banta.
Se tu: non riesci a mettere le braccia nella posizione iniziale corretta
Potresti: mancanza di mobilità della spalla
Le persone con spalle strette o deboli troveranno questo tratto particolarmente impegnativo, forse addirittura impossibile all'inizio. Questo perché richiede che entrambe le spalle si aprano e si spostino attraverso alcune gamme di movimento, dice Banta, aggiungendo che il movimento comporta sia la rotazione che la depressione delle scapole (scapole).
Molte cose, tra cui il sovrallenamento o un infortunio, possono causare una scarsa mobilità della spalla, ma spesso una cattiva postura - a causa di uno stile di vita prevalentemente sedentario - è il principale sospettato. Gli allungamenti delle spalle e esercizi di mobilità come questi possono aiutare con gli squilibri muscolari e alleviare la rigidità.
Wall Angel
- Mettiti con la schiena appoggiata a un muro e affondati in un leggero accovacciato.
- Posiziona le braccia e i gomiti contro il muro in una posizione di palo, piegando i gomiti con un angolo di 90 gradi. Il dorso delle mani dovrebbe toccare il muro.
- Spingendo contro il muro, fai scorrere le mani verso l'alto il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
Braccioli
- Sdraiati su un fianco e piega le ginocchia a 90 gradi.
- Appoggia il braccio inferiore sulle ginocchia e spingilo a terra.
- Allunga il braccio superiore fuori e lontano dal tuo corpo.
- Senza piegare il gomito, fai un cerchio più largo che puoi senza disagio, quindi inverti il cerchio all'inizio.
Costruire la forza è un altro pezzo vitale del puzzle. Aggiungi questa mossa alla tua routine quotidiana usando un leggero set di manubri (o senza peso).
IYT Raises
- Sdraiati a pancia in giù su una panchina ed estendi le braccia verso il basso, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Solleva le braccia dritte in alto per formare la lettera I (braccia dritte in alto), quindi abbassale lentamente verso il suolo.
- Solleva i pollici verso il soffitto, con le braccia inclinate di 45 gradi per formare la lettera Y.
- Stringere le scapole insieme dietro e abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
- Ruotando i palmi delle mani verso il pavimento, sollevare le braccia lateralmente con un angolo di 90 gradi per formare la lettera T e stringere le scapole insieme.
- Abbassa le braccia e torna alla posizione di partenza.
Se tu: crolli nel tratto
Potresti: avere muscoli toracici stretti o deboli
Anche se, come suggerisce il nome, il doppio allungamento delle spalle coinvolge le spalle, ma coinvolge anche i muscoli del torace. E quando i tuoi pettorali sono rigidi o deboli, aprire la parte anteriore del tuo corpo - che è necessario per ottenere la posizione corretta per la posa - è difficile.
Uno dei maggiori fattori che porta a debolezza e senso di oppressione al petto è la cattiva postura, dice Banta. Ancora una volta, la colpa è di stare seduti tutto il giorno ingobbiti davanti a un computer. Tendiamo a piegarci e sporgerci in avanti quando ci sediamo e questo, nel tempo, può accorciare i tuoi pettorali e causare problemi posturali.
Per combattere questo, esegui movimenti che tirano indietro le spalle. "Uno dei miei modi preferiti per allungare il torace è sdraiarsi su un rullo di schiuma che è allineato con la colonna vertebrale e consentire alla gravità di aprire il torace e ruotare le spalle aperte", dice Banta.
La seconda causa principale di pettorali stretti? Mancanza di esercizio fisico, afferma Banta, che spiega che è possibile migliorare la rigidità rafforzando il torace, le spalle e la parte superiore della schiena con movimenti di resistenza come flessioni e distorsioni della banda.
Band Pull Apart
- Inizia con le braccia distese davanti a te, tenendo una fascia di resistenza con entrambe le mani.
- Sposta le mani ai lati fino a quando la fascia non raggiunge il petto.
- Stringi le scapole, fai una pausa per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
