L'indice di massa corporea, o BMI, è un modo per sapere se hai un peso sano per la tua altezza. Mentre la maggior parte delle persone è preoccupata per un indice di massa corporea troppo elevato e per come potrebbe influire sulla salute, se il tuo indice di massa corporea è troppo basso, potresti anche essere a rischio di problemi di salute. Aumentare il tuo indice di massa corporea in modo da rientrare nei parametri normali non solo ti aiuta a sembrare migliore, ma anche a sentirti meglio. Se hai provato ad apportare modifiche alla tua dieta ma hai ancora problemi ad aumentare di peso, parla con il tuo medico del modo migliore per aumentare il tuo indice di massa corporea.
Stima del tuo indice di massa corporea
Inizia il tuo viaggio di fitness misurando il tuo indice di massa corporea iniziale, in modo da poter capire approssimativamente quanto peso devi guadagnare. Calcola l'IMC utilizzando un calcolatore online o segui questa equazione: IMC = peso in libbre / (altezza in pollici x altezza in pollici) x 703.
Se sei sottopeso, con un indice di massa corporea di 18, 5 o inferiore, potresti essere più suscettibile alle malattie e impiegare più tempo a recuperare. Un basso indice di massa corporea può anche aumentare il rischio di problemi respiratori e digestivi, cancro e osteoporosi. Punta a un indice di massa corporea sano, compreso tra 18, 5 e 24, 9.
Se sei alto 5 piedi e 6 pollici e pesa 110 libbre, ad esempio, calcola il tuo indice di massa corporea in questo modo: (110 libbre / 66 pollici x 66 pollici) x 703 = 17, 8. Per arrivare a un BMI salutare di 19, 0, dovresti guadagnare circa 8 sterline.
Aggiungi calorie per aumentare l'IMC
Mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno aumenta il tuo peso, che a sua volta aumenta il tuo indice di massa corporea. Mentre l'equazione per la perdita di peso è abbastanza semplice, fattori al di fuori del tuo controllo - come la tua genetica - rendono un po 'più difficile stimare le tue esigenze di aumento di peso.
Conoscere il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale è un buon punto di partenza, soprattutto se si sta perdendo peso. Per le donne, le stime vanno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno e per gli uomini, tra 2.000 e 3.000 calorie al giorno. Per guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana, aggiungi da 250 a 500 calorie ai tuoi bisogni stimati. Quindi, per aumentare di peso, le donne hanno generalmente bisogno da 1.850 a 2.900 calorie al giorno e gli uomini richiedono da 2.250 a 3.500 calorie.
Alcune persone potrebbero aver bisogno di aggiungere più calorie per aumentare di peso. Segui da vicino l'apporto e il peso per regolare le calorie verso l'alto o verso il basso in base alle necessità per aumentare il tuo indice di massa corporea.
Aumenta il tuo indice di massa corporea con cibi sani
Mentre tecnicamente puoi ottenere le calorie in eccesso da qualsiasi alimento, la soluzione migliore è quella di rimanere con una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti mentre lavori per aumentare il tuo indice di massa corporea. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive e ricchi di calorie includono riso integrale, muesli, cereali all'uvetta, banane, albicocche secche, avocado, patate dolci, piselli, yogurt, latte e pesce grasso come salmone e tonno, tofu, fagioli, magro rosso carne, noci e semi.
Dai agli alimenti che mangi un piccolo apporto calorico usando componenti ad alto contenuto calorico come latte secco, grassi o formaggi senza grassi. Aggiungi il latte in polvere secco alla zuppa e ai cereali caldi. Cuocere carne, cereali e verdure sott'olio e aggiungere formaggio a sandwich, insalate o patate.
Aggiungi peso muscolare
Mentre parte del peso che aumenterai quando aumenti il tuo indice di massa corporea proviene dal grasso, assicurati che parte del guadagno provenga dai muscoli per aumentare il tuo senso di benessere. Trasportare troppo grasso corporeo in realtà ti mette allo stesso rischio di malattie legate all'obesità del sovrappeso, anche se hai un BMI sano. È necessario un regolare allenamento della forza per promuovere i guadagni muscolari. Un buon programma di costruzione muscolare include un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale, addominali, petto, gambe, spalle, braccia e schiena, eseguito da due a tre volte, con ogni serie contenente da quattro a otto ripetizioni. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per garantire la sicurezza.
