La qualità del sonno influisce su tutto, dalla tua energia, umore e chiarezza mentale al tuo autocontrollo, alla vita e alla salute generale. Eppure circa uno su tre adulti non ha abbastanza occhi chiusi su base regolare, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Mentre ci sono molti fattori che svolgono un ruolo quando si tratta della tua capacità di addormentarti e di addormentarti, puoi aiutare te stesso a ottenere il miglior riposo notturno possibile assicurandoti che la routine della buona notte e l'ambiente del sonno attraggano i tuoi sensi - tutti e cinque.
1. Rendi la stanza buia
Per prima cosa, fai appello al tuo senso della vista. Cose come la sveglia, il cellulare, i lampioni o anche la luna piena possono influire sulla qualità del sonno. Queste luci inviano un messaggio di sveglia al tuo cervello, che sopprime la produzione di melatonina (l'ormone del sonno) da parte del tuo corpo, rendendo più difficile addormentarti e rimanere addormentato.
Per avere una buona visuale, rendi la tua camera da letto completamente buia, consiglia Robert Oexman, MD, direttore dell'Istituto Sleep to Live. "Usa le tende oscuranti per bloccare la luce esterna. Se la sveglia ha luci a LED, dovrebbe essere girata e coperta", afferma il dottor Oexman.
Questo consiglio vale anche per i cellulari: collegali fuori dalla camera da letto o attiva la funzione "Non disturbare" per evitare che si accendano con le notifiche durante la notte.
2. Esegui un controllo del suono
Hai bisogno di musica per rilassarti? Un audiolibro? Forse la televisione? La preferenza sonora di notte varia notevolmente da persona a persona. Ascoltare musica o un audiolibro può aiutarti a rilassarti, migliorando la qualità del tuo sonno, secondo la National Sleep Foundation. La musica ha la capacità di rallentare la frequenza cardiaca e può persino innescare il rilassamento muscolare.
Per alcuni, tuttavia, il rumore prima del sonno può causare un'interruzione dei modelli di sonno. Quando trovi ciò che funziona per te, mantieni costanti i livelli di rumore notturno. Una volta (e se) incorpori la musica nella tua routine notturna, mantienila per migliorare il tuo sonno a lungo termine.
3. Raffreddalo
Mentre un letto morbido e confortevole può farti cullare nel sonno di una buona notte, un altro elemento tattile è anche importante: la temperatura. La sera, la temperatura corporea inizia a diminuire lentamente, continuando a scendere fino alle prime ore del mattino, quando il corpo inizia a riscaldarsi, contribuendo a risvegliarti dalla terra dei sogni. "Una temperatura ambiente compresa tra 65 e 68 gradi Fahrenheit è ottimale", afferma il dott. Oexman.
Fare una doccia o un bagno caldi prima di coricarsi può anche aiutare il corpo a iniziare a rinfrescarsi. Un bagno o una doccia caldi (tra 104 e 109 gradi) circa 90 minuti prima di coricarsi possono migliorare significativamente la qualità del sonno e aiutarti ad addormentarti con una media di 10 minuti più veloce, secondo una recensione di oltre 5.000 studi pubblicati nel numero di agosto 2019 delle recensioni di medicina del sonno .
4. Annusa un profumo rilassante
Riesci a fiutare la tua strada per dormire meglio la notte? L'uso di oli essenziali ha dimostrato di aiutare a migliorare la qualità del sonno, secondo la National Sleep Foundation. La lavanda, in particolare, è stata associata a abbassamento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e della temperatura della pelle, secondo uno studio dell'aprile 2012 sul Journal of Medical Association of Thailand .
Non ti piace la lavanda? Scegli un odore che ti piace e mantienilo anche quando viaggi, afferma il dottor Oexman. Non scegliere un profumo che senti regolarmente durante il giorno. L'uso del profumo solo prima di coricarsi può aiutare ad allenare il tuo corpo e il cervello a collegarlo al sonno.
5. Prova un assaggio di asprezza
Di tutti e cinque i sensi, il gusto viene spesso dimenticato durante la routine della buonanotte. Mentre le bevande calde possono essere rilassanti, il succo di amarena è una fonte naturale dell'ormone del sonno melatonina. Il vantaggio? Coloro che hanno bevuto due bicchieri da 8 once di succo di amarena al giorno hanno dormito in media 85 minuti in più in uno studio di aprile 2014 pubblicato su The FASEB Journal .
Gli alimenti con triptofano possono anche aiutarti a farti assonnare, secondo la National Sleep Foundation. La Turchia è una fonte ben nota di triptofano, ma uova, pollo, noci e latticini contengono tutti quantità simili. Abbinare il tuo cibo preferito contenente triptofano con un carboidrato lo renderà un agente snooze ancora più efficace.
Fai clic di seguito per aggiungere questi cinque semplici passaggi a una notte di sonno migliore e salvarli per dopo!
