Il modo più preciso per misurare la massa muscolare è prima capire la massa grassa. Ci sono solo alcune opzioni di test che sono veramente accurate, ma tendono ad essere costose e di difficile accesso. Esistono formule meno accurate che potrebbero essere un po 'fuori mano, ma possono comunque darti un'idea del rapporto muscolo-grasso.
Determina la percentuale di massa muscolare
Invece di cercare di capire quanta massa muscolare hai, il che può essere difficile, è meglio concentrarsi su massa magra o massa magra. I due sono molto simili.
La massa magra è il peso di ossa, organi, pelle, muscoli e acqua nel tuo corpo. Circa il 2-3% di tale quantità deriva dal grasso negli uomini e dal 5 all'8% nelle donne. D'altra parte, misurare la massa magra significa eliminare completamente tutto il grasso e misurare solo ciò che rimane.
Trovare la tua vera massa muscolare è estremamente difficile perché devi quindi separare il peso del muscolo dal peso di organi, ossa, acqua e pelle. Tieni presente che il peso delle tue ossa non cambia molto rapidamente.
Anche il peso della pelle e degli organi non cambia molto. Pertanto, è possibile misurare il cambiamento della massa muscolare misurando la massa magra in due punti separati.
Prendi le misure del grasso corporeo
Il primo e meno accurato metodo di misurazione si chiama BMI, che sta per indice di massa corporea. È un numero semplice da capire, motivo per cui viene utilizzato così spesso in ambienti frenetici come uno studio medico. Tutto ciò che devi fare è dividere il peso corporeo in chilogrammi per la tua altezza in metri quadrati, secondo i Centers for Disease Control.
Sebbene sia utile per alcune cose, l'IMC non è fatto per misurare un rapporto muscolo-grasso. Per questo avrai bisogno di una misurazione leggermente più specifica.
Uno dei metodi più comuni è il test cutaneo. Usando grosse pinze, pizzichi il grasso in tre diversi siti del corpo e inserisci i risultati in un'equazione che ti dia una stima del grasso corporeo.
I tre siti da misurare per gli uomini, secondo un articolo di ACE Fitness, sono:
- Il petto
- Addome
- Coscia
Per le donne, i siti sono:
- tricep
- Suprailiaco (proprio sopra l'articolazione dell'anca)
- Coscia
Esiste anche una versione del test in sette siti, ma uno studio di ottobre 2015 pubblicato su Fisiologia clinica e imaging funzionale mostra che i due test sono uguali in termini di precisione.
È possibile trovare un calcolatore online per il test cutaneo a tre siti sul sito Web di ACE Fitness. Tutto quello che devi fare è inserire la tua età, peso e sesso, quindi indicherà il grasso corporeo e la massa magra in base al peso.
Considera l'impedenza bioelettrica
L'analisi dell'impedenza bioelettrica utilizza gli elementi naturali del corpo per determinare i livelli di grasso corporeo. Questa opzione è in genere più costosa rispetto alle misurazioni di skinfold, ma è più accurata, sebbene non sia il test più accurato.
Per questo test, ti trovi su una bilancia che ha una piastra di metallo sotto ciascun piede o afferra un dispositivo portatile che ha piastre di metallo sotto le mani. Un leggero segnale elettrico, che non sentirai nemmeno, viene inviato attraverso il tuo corpo alla velocità della luce e la macchina legge ciò che esce.
L'acqua nel tuo corpo conduce elettricità, spiega una recensione di giugno 2014 pubblicata su Sensors . Tuttavia, il grasso non conduce l'elettricità. La macchina riceve un segnale elettrico smorzato e misura quanto è cambiato mentre attraversava il tuo corpo.
L'impedenza bioelettrica è più accurata rispetto all'effettuare misurazioni con la pelle, secondo il documento di ricerca in Sensori, perché non si basa su un essere umano. Il dispositivo fa tutto il lavoro. Ciò toglie la possibilità di misurazioni imprecise a causa di un errore umano.
Tuttavia, è tutt'altro che perfetto. Ad esempio, la quantità di acqua che bevi al mattino può eliminare i risultati. Si consiglia di digiunare per otto ore prima di un test di impedenza bioelettrica, secondo la recensione in Sensori, e di svuotare la vescica in anticipo. Anche la tua postura può annullare la misurazione, quindi assicurati di eseguire ogni volta il test nella stessa posizione.
Esistono due formule separate che i numeri possono essere esaminati: uno per i maschi e l'altro per le femmine. Le formule tengono conto anche dell'età, dell'altezza, del peso e persino della razza. Tutti i fattori devono essere presi in considerazione per darti una lettura più accurata del grasso corporeo.
Utilizzare la macchina DEXA
DEXA è considerato lo standard di riferimento per la misurazione della massa corporea magra. Sebbene sia probabilmente il modo più preciso per misurare la massa muscolare, è generalmente costoso da usare. Le macchine sono grandi e costose, motivo per cui le troverai solo negli ospedali e nelle cliniche.
La macchina DEXA è comunemente usata come strumento per misurare la densità ossea, rendendolo uno strumento prezioso per lo screening dell'osteoporosi, secondo un articolo dell'Università della California, Dipartimento di Radiologia e Imaging biomedico (UCSF) di San Francisco. L'articolo spiega che DEXA ha la massima precisione degli strumenti di misurazione del grasso corporeo.
La scansione DEXA può misurare il grasso corporeo, le ossa e i tessuti magri in aree specifiche del corpo. Non solo puoi misurare la massa magra di tutto il corpo, ma puoi anche vedere se stai aumentando i muscoli in una determinata area. Questo è utile per gli atleti feriti che vogliono vedere se stanno riguadagnando massa muscolare nel punto in cui sono feriti.
Oltre ad essere uno dei migliori strumenti di valutazione per la massa ossea e il grasso corporeo, DEXA è uno dei modi più accurati per misurare la massa muscolare. Secondo una recensione del gennaio 2018 pubblicata sul Journal of Cachexia, Sarcopenia e Muscle , le scansioni DEXA sono lo strumento migliore per valutare un paziente per sarcopenia , una condizione di deperimento muscolare associata all'invecchiamento.
DEXA sembra essere lo strumento più accurato perché non dipende da formule predeterminate - come fa l'impedenza bioelettrica - per capire quanto muscolo o grasso hai. Inoltre, può misurare per parte del corpo.
