Le verdure hanno calorie, quindi potresti teoricamente aumentare di peso se ne mangi grandi quantità. Tuttavia, mangiare verdure in genere ti aiuterà a perdere chili piuttosto che a farti guadagnare, purché rimani con verdure a basso contenuto calorico e non li prepari con ingredienti ad alto contenuto calorico. In generale, dovresti concentrarti sul mangiare più verdure ogni giorno, non meno.
Calorie nelle verdure
Aggiungere più verdure alla tua dieta non deve significare mangiare molte più calorie, se rimani con verdure non amidacee. Una porzione di 3 once di ravanelli, o circa sette ravanelli, ha solo circa 10 calorie. Per 15 calorie, puoi mangiare 1 1/2 tazze di lattuga grattugiata, 1/3 di un cetriolo medio o due gambi di sedano e, per 20 calorie, puoi mangiare cinque lance di asparagi, 3/4 tazza di fagiolini, cinque funghi medi o 1/2 zucca estiva media.
Tuttavia, le verdure amidacee, come patate, patate dolci o mais, sono molto più alte in calorie, con ogni porzione contenente tra 90 e 110 calorie. A causa di questa differenza di calorie, le verdure non amidacee sono generalmente raccomandate per la perdita di peso.
Verdure e perdita di peso
Le verdure non amidacee contengono molta acqua e fibre e relativamente poche calorie per porzione; in altre parole, hanno una bassa densità energetica. Gli alimenti a bassa densità energetica possono aiutare a perdere peso perché puoi mangiarne una porzione abbastanza grande da riempirti senza consumare molte calorie.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2009 ha scoperto che mangiare più verdure era associato a una piccola quantità di perdita di peso nel tempo. È anche vero il contrario, con le persone che mangiano meno verdure hanno maggiori probabilità di ingrassare. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2007 ha scoperto che le persone che mangiavano meno frutta e verdura al giorno aumentavano di peso in un periodo di 10 anni rispetto a quelle che mangiavano di più. Ciò può essere dovuto al fatto che le persone che mangiano meno verdure hanno maggiori probabilità di mangiare più alimenti legati all'aumento di peso.
Assunzione di verdure raccomandata
La maggior parte delle persone non mangia la quantità raccomandata di verdure. Le donne dovrebbero mangiare almeno 2 o 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno e gli uomini dovrebbero mangiare 2 1/2 a 3 tazze. Ogni tazza di verdure a foglia verde cruda conta solo come 1/2 tazza di verdure per questo requisito.
È anche importante mangiare una varietà di verdure diverse durante la settimana, tra cui verdure verde scuro, verdure rosse e arancioni, fagioli e piselli, verdure amidacee e altre verdure, poiché ogni categoria di verdure contiene un diverso mix di vitamine e minerali essenziali. Anche se non vuoi esagerare con le verdure amidacee a causa del loro alto contenuto calorico, non vuoi nemmeno eliminarle del tutto.
Ogni settimana, le donne dovrebbero mangiare da 4 a 5 tazze di verdure amidacee e gli uomini dovrebbero mangiare da 5 a 6 tazze di queste verdure. Un buon modo per aiutarti ad aumentare l'apporto di verdure è quello di riempire almeno 1/4 del tuo piatto con verdure non amidacee ad ogni pasto e un altro 1/4 del tuo piatto con verdure amidacee o cereali integrali.
Tipi di verdure e suggerimenti per la preparazione
Le verdure amidacee, come le patate, e quelle preparate con ingredienti ipercalorici hanno maggiori probabilità di portare ad un aumento di peso. Ad esempio, uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine nel 2011 ha scoperto che mentre la maggior parte delle verdure era associata alla perdita di peso, ogni porzione aggiuntiva di qualsiasi tipo di patata era associata all'aumento di peso.
Cerca di limitare il burro, la panna acida, la panna, la maionese, il formaggio, le salse in scatola o grandi quantità di condimento per l'insalata di grassi; queste aggiunte rendono più probabile il superamento delle calorie del giorno e l'aumento di peso. Un cucchiaio di burro aggiunge 100 calorie e la stessa quantità di condimento al ranch aggiunge 63 calorie. Anche la panna acida a basso contenuto di grassi ha 22 calorie per cucchiaio. Le verdure al vapore, arrostite, crude o al microonde sono scelte molto migliori di quelle fritte, preparate al gratin o alla crema.
Modi sani per aumentare l'assunzione di verdure
L'uso di condimenti senza sale per aromatizzare le verdure anziché il grasso manterrà basse le calorie e limiterà qualsiasi rischio di aumento di peso. Basilico, aneto, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo, salvia, dragoncello, aglio, limone, cipolla e aceto rendono tutte le verdure gustose, quindi prova a vedere quali ti piacciono di più.
