Sia che tu usi un tapis roulant in palestra o arrampichi su una collina in grandi spazi aperti, camminare su una pendenza è un ottimo allenamento cardio a basso impatto. Può aiutare a prevenire o gestire i sintomi dell'osteoartrite nelle ginocchia. Tassa non solo il tuo sistema cardiovascolare, ma anche diversi muscoli nella parte inferiore del corpo e anche alcuni nella parte superiore del corpo.
Mancia
Tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo vengono reclutati quando si cammina su una pendenza. Ne occorrono anche parecchi nel core e nella parte superiore del corpo.
Cosa fanno i quad
Il quadricipite è un gruppo di quattro muscoli - il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio - che lavorano insieme per estendere la gamba al ginocchio.
Quando cammini su un'inclinazione, i quadricipiti lavorano per raddrizzare la gamba principale. Il retto femorale attraversa anche l'articolazione dell'anca, contribuendo a portare in avanti la gamba posteriore.
Il ruolo dei muscoli posteriori della coscia
Il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso formano i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli lavorano insieme per estendere la coscia e flettere il ginocchio.
Mentre cammini su una pendenza, i tuoi muscoli posteriori della coscia lavorano principalmente per estendere la coscia sulla gamba principale mentre sposti la gamba posteriore in avanti.
I glutei fanno il doppio dovere
Il gluteus maximus lavora con i muscoli posteriori della coscia per estendere le cosce mentre si cammina su una pendenza. Maggiore è l'inclinazione, più il tuo gluteus maximus e i muscoli posteriori della coscia devono funzionare.
Il gluteus medius e il gluteus minimus lavorano per stabilizzare il bacino, prevenendo il cedimento di un lato e permettendo così all'arto oscillante di liberare il terreno.
Muscoli della parte inferiore della gamba
Lavori tutti i muscoli della parte inferiore delle gambe quando cammini su una pendenza. I muscoli nella parte anteriore della parte inferiore della gamba lavorano insieme per sollevare le dita dei piedi e la parte anteriore del piede da terra mentre porti la gamba posteriore in avanti.
Lavori i muscoli del polpaccio sulla parte posteriore della parte inferiore della gamba camminando più intensamente su una pendenza rispetto a quando cammina su una superficie piana. I polpacci lavorano mentre spingi il piede lontano da terra alla fine del passo.
I muscoli secondari
Mentre camminare è principalmente un esercizio per la parte inferiore del corpo, si lavora anche alcuni muscoli nella parte superiore del corpo. Lavori costantemente i muscoli addominali e della schiena per mantenere il busto eretto, soprattutto quando l'inclinazione aumenta.
o fai lavorare i muscoli delle spalle e della parte superiore delle braccia mentre esegui il movimento oscillatorio naturale che accompagna la camminata.
Altre cose da sapere
Camminare all'indietro su un tapis roulant inclinato è diventato "popolare" tra la folla atletica a causa della sua tendenza a costruire quad come quello di un pattinatore di velocità. Ma è stato definitivamente dimostrato attraverso uno studio del 2014 condotto presso l'Università di Las Vegas per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
Ricorda che non devi - ma sono lì per te per provare - utilizzare gli allenamenti pre-programmati sui tuoi tapis roulant. Ti porteranno veloce e lento e su per le colline. Ma puoi pianificare un allenamento inclinato totalmente personalizzabile in base alle tue esigenze di salute e fitness secondo la Harvard Health Publishing.
