Tra Atkins, Paleo e la dieta Keto, gli ultimi 15 anni sono stati duri con i carboidrati. La mania dei carboidrati sta ancora andando forte e, senza dubbio, limitare le porzioni di cibi ricchi di carboidrati può essere la chiave per perdere o mantenere il peso. Ma - a meno che, naturalmente, non si abbia una condizione di salute che lo richieda - tagliare completamente i carboidrati non è in genere la risposta. Non solo i carboidrati forniscono energia per aiutarti a tenere il passo con il tuo stile di vita attivo e attivo, ma i cibi ricchi di carboidrati hanno anche un sacco di valore nutrizionale che ti perderai se li vieterai completamente. Continua a leggere per scoprire perché dovresti riconsiderare i carboidrati nixing nella tua dieta e quali fonti di carboidrati raggiungere per rimanere in salute.
Tra Atkins, Paleo e la dieta Keto, gli ultimi 15 anni sono stati duri con i carboidrati. La mania dei carboidrati sta ancora andando forte e, senza dubbio, limitare le porzioni di cibi ricchi di carboidrati può essere la chiave per perdere o mantenere il peso. Ma - a meno che, naturalmente, non si abbia una condizione di salute che lo richieda - tagliare completamente i carboidrati non è in genere la risposta. Non solo i carboidrati forniscono energia per aiutarti a tenere il passo con il tuo stile di vita attivo e attivo, ma i cibi ricchi di carboidrati hanno anche un sacco di valore nutrizionale che ti perderai se li vieterai completamente. Continua a leggere per scoprire perché dovresti riconsiderare i carboidrati nixing nella tua dieta e quali fonti di carboidrati raggiungere per rimanere in salute.
1. I carboidrati sono la tua fonte primaria di energia.
L'energia per interrompere un allenamento mattutino, schiacciarlo al lavoro e tornare a casa per fare un pasto sano preparando la sera? Puoi ringraziare i carboidrati per questo. "I carboidrati sono la fonte principale e preferita di carburante per il tuo corpo", afferma Autumn Ehsaei, dietista e nutrizionista registrato con sede nella Carolina del Nord. "Il tuo cervello è il maggiore consumatore di glucosio e il tuo corpo desidera che l'energia fornita dai carboidrati sia in grado di funzionare nel modo più efficiente ed efficace." Tecnicamente, puoi ottenere mangiando pochissimi carboidrati ogni giorno, ma ciò significa che il tuo corpo deve cercare nutrienti meno efficienti per il carburante, che possono influenzare il modo in cui ti senti.
: 10 miti sui cereali: totalmente distrutti
Credito: wmaster890 / iStock / GettyImagesL'energia per interrompere un allenamento mattutino, schiacciarlo al lavoro e tornare a casa per fare un pasto sano preparando la sera? Puoi ringraziare i carboidrati per questo. "I carboidrati sono la fonte principale e preferita di carburante per il tuo corpo", afferma Autumn Ehsaei, dietista e nutrizionista registrato con sede nella Carolina del Nord. "Il tuo cervello è il maggiore consumatore di glucosio e il tuo corpo desidera che l'energia fornita dai carboidrati sia in grado di funzionare nel modo più efficiente ed efficace." Tecnicamente, puoi ottenere mangiando pochissimi carboidrati ogni giorno, ma ciò significa che il tuo corpo deve cercare nutrienti meno efficienti per il carburante, che possono influenzare il modo in cui ti senti.
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2. I carboidrati ti aiutano ad allenarti duramente
Dato che i carboidrati aiutano ad alimentare i muscoli, non sorprende che i carboidrati sani siano importanti anche per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. "I carboidrati sono molto importanti per il recupero perché aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli che potrebbero essere state esaurite durante l'allenamento", afferma Eliza Savage, una dietista registrata con sede a New York. Mangiare carboidrati prima dell'allenamento fornisce anche una rapida esplosione di energia e studi dimostrano che tagliare i carboidrati può effettivamente ridurre la resistenza.
Dopo l'allenamento, cerca uno spuntino con carboidrati e proteine, raccomanda Savage. Un po 'di pollo a fette e salsa su una tortilla di grano integrale o una mela con burro di mandorle dovrebbe fare il trucco. Prima dell'allenamento, scegli una banana per i carboidrati ad azione rapida di cui hai bisogno per una sferzata di energia.
Ascolta ora: perché l'ossessione dell'America per la "felicità" ci sta completamente stressando
Credito: jacoblund / iStock / GettyImagesDato che i carboidrati aiutano ad alimentare i muscoli, non sorprende che i carboidrati sani siano importanti anche per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. "I carboidrati sono molto importanti per il recupero perché aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli che potrebbero essere state esaurite durante l'allenamento", afferma Eliza Savage, una dietista registrata con sede a New York. Mangiare carboidrati prima dell'allenamento fornisce anche una rapida esplosione di energia e studi dimostrano che tagliare i carboidrati può effettivamente ridurre la resistenza.
Dopo l'allenamento, cerca uno spuntino con carboidrati e proteine, raccomanda Savage. Un po 'di pollo a fette e salsa su una tortilla di grano integrale o una mela con burro di mandorle dovrebbe fare il trucco. Prima dell'allenamento, scegli una banana per i carboidrati ad azione rapida di cui hai bisogno per una sferzata di energia.
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3. I carboidrati sono una buona fonte di fibre alimentari.
Le fonti sane di carboidrati, dai cereali integrali alla frutta e alle verdure, hanno in comune un importante nutriente: la fibra. "La fibra è essenziale per aiutare a regolare gli stimoli della fame e della pienezza, fornendo energia duratura e gestendo livelli costanti di glucosio nel sangue", afferma Autumn Ehsaei, dietista e nutrizionista registrato. "È anche la principale fonte di cibo per i batteri buoni nell'intestino, quindi aiuta a creare un microbioma felice." Tagliare i carboidrati dalla tua dieta significa limitare diversi alimenti ricchi di fibre, il che rende molto più difficile ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre. Una quantità insufficiente di fibre può causare stitichezza e poiché le diete ricche di fibre sono legate a tassi più bassi di malattie cardiache, non assumerne abbastanza può minacciare la salute cardiovascolare.
: 16 carboidrati salutari dietetici
Credito: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesLe fonti sane di carboidrati, dai cereali integrali alla frutta e alle verdure, hanno in comune un importante nutriente: la fibra. "La fibra è essenziale per aiutare a regolare gli stimoli della fame e della pienezza, fornendo energia duratura e gestendo livelli costanti di glucosio nel sangue", afferma Autumn Ehsaei, dietista e nutrizionista registrato. "È anche la principale fonte di cibo per i batteri buoni nell'intestino, quindi aiuta a creare un microbioma felice." Tagliare i carboidrati dalla tua dieta significa limitare diversi alimenti ricchi di fibre, il che rende molto più difficile ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre. Una quantità insufficiente di fibre può causare stitichezza e poiché le diete ricche di fibre sono legate a tassi più bassi di malattie cardiache, non assumerne abbastanza può minacciare la salute cardiovascolare.
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4. I carboidrati forniscono vitamine del complesso B essenziali.
Gli alimenti che contengono carboidrati forniscono molti nutrienti essenziali, ma molti alimenti "carb" di base - come pasta, pane e altri cereali - sono alcune delle migliori fonti di vitamine del gruppo B. Le vitamine del complesso B aiutano il tuo metabolismo, spiega Eliza Savage, una dietista registrata, e ti aiutano a ricavare energia dal cibo che mangi. Alcune vitamine del gruppo B hanno anche altri benefici. Ad esempio, il folato (una vitamina B presente nel pane e nel riso) aiuta lo sviluppo dei globuli rossi, mentre la tiamina (abbondante in lenticchie e riso) è la chiave per una crescita cellulare sana.
Credito: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesGli alimenti che contengono carboidrati forniscono molti nutrienti essenziali, ma molti alimenti "carb" di base - come pasta, pane e altri cereali - sono alcune delle migliori fonti di vitamine del gruppo B. Le vitamine del complesso B aiutano il tuo metabolismo, spiega Eliza Savage, una dietista registrata, e ti aiutano a ricavare energia dal cibo che mangi. Alcune vitamine del gruppo B hanno anche altri benefici. Ad esempio, il folato (una vitamina B presente nel pane e nel riso) aiuta lo sviluppo dei globuli rossi, mentre la tiamina (abbondante in lenticchie e riso) è la chiave per una crescita cellulare sana.
5. Ti perderai la frutta e i suoi benefici.
Tagliare completamente i carboidrati dalla tua dieta significa tagliare anche la frutta, le caramelle della natura. E sarebbe un grosso errore. Non solo lo zucchero nella frutta è la varietà sana e naturale, ma la frutta viene caricata con fibre alimentari e potassio per la salute del cuore. Mangiare frutta rende anche più semplice l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, un antiossidante che aumenta il metabolismo e nutre anche la pelle e i capelli. Inoltre, alcuni frutti - come mele e uva - riducono il rischio di diabete, secondo il British Medical Journal. Anche un po 'di frutta ogni giorno offre benefici per la salute e l'USDA raccomanda da una a mezza e due a due tazze al giorno come parte di una dieta equilibrata.
: 10 colazioni a basso contenuto di carboidrati che ti riempiranno
Credito: bhofack2 / iStock / GettyImagesTagliare completamente i carboidrati dalla tua dieta significa tagliare anche la frutta, le caramelle della natura. E sarebbe un grosso errore. Non solo lo zucchero nella frutta è la varietà sana e naturale, ma la frutta viene caricata con fibre alimentari e potassio per la salute del cuore. Mangiare frutta rende anche più semplice l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, un antiossidante che aumenta il metabolismo e nutre anche la pelle e i capelli. Inoltre, alcuni frutti - come mele e uva - riducono il rischio di diabete, secondo il British Medical Journal. Anche un po 'di frutta ogni giorno offre benefici per la salute e l'USDA raccomanda da una a mezza e due a due tazze al giorno come parte di una dieta equilibrata.
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6. Le verdure amidacee sono propulsori nutrizionali.
Mentre anche le diete a basso contenuto di carboidrati ti consentono di mangiare alcune verdure, tagliare i carboidrati significa che ti perderai un importante sottogruppo di verdure - le verdure amidacee - che per te è semplicemente fantastico. Caso in questione: patate dolci. "ricco di vitamina A, vitamine B-5, B-6, tiamina, niacina e riboflavina", afferma la dietista Michelle Jaelin. "a causa del loro colore arancione, sono ricchi di carotenoidi, che sono antiossidanti che hanno proprietà antitumorali". Tagliare i carboidrati significa che dovresti anche tagliare le verdure ricche di proteine ricchi di proteine come fagioli, piselli e legumi. "Questi forniscono fibre, vitamine del gruppo B, ferro, zinco, magnesio e potassio", afferma. Quindi fare spazio per una porzione o due di queste verdure è la chiave per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
Credito: A_Lein / iStock / GettyImagesMentre anche le diete a basso contenuto di carboidrati ti consentono di mangiare alcune verdure, tagliare i carboidrati significa che ti perderai un importante sottogruppo di verdure - le verdure amidacee - che per te è semplicemente fantastico. Caso in questione: patate dolci. "ricco di vitamina A, vitamine B-5, B-6, tiamina, niacina e riboflavina", afferma la dietista Michelle Jaelin. "a causa del loro colore arancione, sono ricchi di carotenoidi, che sono antiossidanti che hanno proprietà antitumorali". Tagliare i carboidrati significa che dovresti anche tagliare le verdure ricche di proteine ricchi di proteine come fagioli, piselli e legumi. "Questi forniscono fibre, vitamine del gruppo B, ferro, zinco, magnesio e potassio", afferma. Quindi fare spazio per una porzione o due di queste verdure è la chiave per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
7. I cereali sono carichi di fitonutrienti.
Potresti non pensare ai cereali come superstar antiossidanti, soprattutto se paragonati a frutta e verdura, ma certamente possono esserlo. Il riso nero, ad esempio, batte i mirtilli come la principale fonte di antociani, una famiglia di fitonutrienti che hanno dimostrato di combattere il morbo di Alzheimer. La quinoa rossa è ricca di potenti antiossidanti che rimangono attivi anche dopo la cottura o la cottura, il che significa che otterrai benefici seri indipendentemente da come li servi. Ottieni i benefici più antiossidanti cercando cereali colorati come la quinoa nera, il riso bordeaux e le bacche di grano rosso.
: 10 ingredienti da evitare sempre nel pane (in più, 7 marchi di pane che sono le tue migliori scommesse!)
Credito: EzumeImages / iStock / GettyImagesPotresti non pensare ai cereali come superstar antiossidanti, soprattutto se paragonati a frutta e verdura, ma certamente possono esserlo. Il riso nero, ad esempio, batte i mirtilli come la principale fonte di antociani, una famiglia di fitonutrienti che hanno dimostrato di combattere il morbo di Alzheimer. La quinoa rossa è ricca di potenti antiossidanti che rimangono attivi anche dopo la cottura o la cottura, il che significa che otterrai benefici seri indipendentemente da come li servi. Ottieni i benefici più antiossidanti cercando cereali colorati come la quinoa nera, il riso bordeaux e le bacche di grano rosso.
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8. I carboidrati ti fanno sentire bene.
Se hai mai provato la temuta "influenza a basso contenuto di carboidrati" - e la fatica e l'irritabilità che di solito si accompagnano ad esso - sai già che tagliare i carboidrati può influenzare il tuo umore. C'è una ragione per questo. "È stato dimostrato che il consumo di carboidrati stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del mantenimento dell'equilibrio dell'umore", afferma Jaelin. "La mancanza di serotonina è stata collegata a cambiamenti dell'umore, come irritabilità e tristezza, e disturbi dell'umore come la depressione." I carboidrati aumentano anche i livelli cerebrali di triptofano, un amminoacido calmante con un simile effetto di miglioramento dell'umore. E mentre ci sono prove contrastanti sul fatto che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati possa effettivamente contribuire alla depressione, alcuni ricercatori hanno riportato un legame tra i due.
Credito: oneinchpunch / iStock / GettyImagesSe hai mai provato la temuta "influenza a basso contenuto di carboidrati" - e la fatica e l'irritabilità che di solito si accompagnano ad esso - sai già che tagliare i carboidrati può influenzare il tuo umore. C'è una ragione per questo. "È stato dimostrato che il consumo di carboidrati stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del mantenimento dell'equilibrio dell'umore", afferma Jaelin. "La mancanza di serotonina è stata collegata a cambiamenti dell'umore, come irritabilità e tristezza, e disturbi dell'umore come la depressione." I carboidrati aumentano anche i livelli cerebrali di triptofano, un amminoacido calmante con un simile effetto di miglioramento dell'umore. E mentre ci sono prove contrastanti sul fatto che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati possa effettivamente contribuire alla depressione, alcuni ricercatori hanno riportato un legame tra i due.
9. I carboidrati possono aiutarti a dormire.
Certo, mangiare sano e allenarsi sono essenziali per mantenersi in forma, ma anche ottenere una buona qualità degli occhi è altrettanto importante. E includere carboidrati nella dieta potrebbe effettivamente rendere più facile addormentarsi. Quell'aminoacido calmante, triptofano? È anche responsabile di farti assonnare in modo da poter addormentarti più facilmente. I ricercatori hanno scoperto che i carboidrati migliorano la qualità del sonno e mangiare un pasto ricco di carboidrati quattro ore prima di coricarsi ha aiutato a studiare i soggetti che si addormentano più velocemente. Includi una porzione o due di cibi sani ricchi di carboidrati nella tua cena insieme a questi altri alimenti per dormire.
Credito: fizkes / iStock / GettyImagesCerto, mangiare sano e allenarsi sono essenziali per mantenersi in forma, ma anche ottenere una buona qualità degli occhi è altrettanto importante. E includere carboidrati nella dieta potrebbe effettivamente rendere più facile addormentarsi. Quell'aminoacido calmante, triptofano? È anche responsabile di farti assonnare in modo da poter addormentarti più facilmente. I ricercatori hanno scoperto che i carboidrati migliorano la qualità del sonno e mangiare un pasto ricco di carboidrati quattro ore prima di coricarsi ha aiutato gli studenti a dormire più velocemente. Includi una porzione o due di cibi sani ricchi di carboidrati nella tua cena insieme a questi altri alimenti per dormire.
10. I carboidrati aiutano a mantenere l'equilibrio dietetico
Rimuovere completamente i carboidrati dalla dieta significa eliminare i gruppi di alimenti, compresi quelli che sono incredibilmente sani per te. "Tieni presente che tutte le verdure, la frutta, i cereali integrali, il pane e la pasta sono considerati carboidrati", afferma Jaelin. "Non consiglio mai di eliminare in modo significativo un gruppo alimentare senza prima consultare il dietista o il medico registrati." Non significa solo rinunciare al valore nutrizionale di quegli alimenti, ma può anche significare saltare alcuni dei tuoi cibi preferiti preferiti: anche una pizza vegetale integrale sana, ad esempio, contiene carboidrati. L'approccio migliore? "Scegli carboidrati sani più spesso dei semplici carboidrati e trova una dieta equilibrata a cui puoi attenersi - e divertirti - per mangiare sano per tutta la vita."
Credito: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesRimuovere completamente i carboidrati dalla dieta significa eliminare i gruppi di alimenti, compresi quelli che sono incredibilmente sani per te. "Tieni presente che tutte le verdure, la frutta, i cereali integrali, il pane e la pasta sono considerati carboidrati", afferma Jaelin. "Non consiglio mai di eliminare in modo significativo un gruppo alimentare senza prima consultare il dietista o il medico registrati." Non significa solo rinunciare al valore nutrizionale di quegli alimenti, ma può anche significare saltare alcuni dei tuoi cibi preferiti preferiti: anche una pizza vegetale integrale sana, ad esempio, contiene carboidrati. L'approccio migliore? "Scegli carboidrati sani più spesso dei semplici carboidrati e trova una dieta equilibrata a cui puoi attenersi - e divertirti - per mangiare sano per tutta la vita."
Cosa pensi?
Hai mai provato una dieta senza carboidrati - o se la stavi considerando, sei stato convinto a dare una possibilità ai carboidrati? Come si adattano i carboidrati sani nella dieta? Condividi i tuoi pensieri nei commenti!
Credito: ALLEKO / iStock / GettyImagesHai mai provato una dieta senza carboidrati - o se la stavi considerando, sei stato convinto a dare una possibilità ai carboidrati? Come si adattano i carboidrati sani nella dieta? Condividi i tuoi pensieri nei commenti!
