Non sei sicuro di quanto peso dovresti essere in grado di accovacciare? Le tabelle standard di prestazione di sollevamento pesi - e l'aiuto di una calcolatrice appropriata - possono aiutarti a stabilire obiettivi o decidere da dove iniziare, ma a volte un po 'di prove ed errori sono il modo migliore per trovare il tuo peso iniziale.
Trovare il tuo peso tozzo medio
C'è una combinazione quasi infinita di set e ripetizioni che puoi assemblare in un allenamento di sollevamento pesi. Tenendo presente ciò, il modo più semplice per standardizzare una stima della frequenza di squat media è collegandolo al massimo di una ripetizione, a volte abbreviato in 1RM. Come spiega Human Human Resources di Champ Uniformed Services University, 1RM è esattamente quello che sembra: il peso massimo che sei in grado di sollevare una sola volta.
Ciò non significa che devi correre fuori e sollevare il peso più pesante che puoi immaginare. Sebbene i test massimi di una ripetizione siano comuni per atleti esperti e sollevatori di pesi, devono essere somministrati secondo protocolli appropriati che consentano la sicurezza dell'atleta e solo quando l'atleta ha già imparato la tecnica corretta.
Tuttavia, è possibile utilizzare gli standard di riferimento pubblicati da ExRx.net per stimare il probabile peso tozzo massimo di una ripetizione e, una volta riscontrato, è possibile utilizzare 1RM per calcolare i pesi tozzi adeguati per il numero target di ripetizioni.
Standard tozzi per gli uomini
Quello che segue è solo un campione di standard squat per uomini pubblicati da ExRx.net. Questi numeri non costituiscono una promessa di ciò che sarai in grado di sollevare, ma invece sono uno standard di ciò che puoi ragionevolmente aspettarti di sollevare dato il tuo peso corporeo e livello di fitness, il tutto basato su anni di osservazione e studio scientifico.
- Non addestrato: 110 sterline
- Principiante: 205 sterline
- Intermedio: 250 sterline
- Avanzato: 340 sterline
- Elite: 445 sterline
- Non addestrato: 125 sterline
- Principiante: 230 sterline
- Intermedio: 285 sterline
- Avanzato: 390 sterline
- Elite: 505 sterline
E infine, se pesi 242 sterline, il tuo probabile 1RM è:
- Non addestrato: 135 sterline
- Principiante: 255 sterline
- Intermedio: 310 sterline
- Avanzato: 425 sterline
- Elite: 550 sterline
Standard tozzi per le donne
ExRx.net pubblica anche un corrispondente set di standard di squat per le donne, basato sugli stessi criteri. Si noti che per entrambi i sessi non è prevista alcuna indennità per la composizione corporea; potresti essere molto in forma e magro 165 libbre, oppure potresti avere lo stesso peso e avere un sacco di tessuto adiposo.
Inoltre, ricorda che questi importi rappresentano gli standard - il peso che potresti ragionevolmente prevedere di sollevare dato un certo insieme di criteri - al contrario delle norme, che si baserebbero sui test di una determinata popolazione.
Per dirla in altro modo, questi standard saranno un punto di partenza per alcuni e un obiettivo da raggiungere per altri. Il chilometraggio può variare leggermente in entrambe le direzioni, come di solito accade con qualsiasi tipo di test di idoneità.
Ora, su un campione di standard per le donne:
- Non addestrato: 55 sterline
- Principiante: 100 sterline
- Intermedio: 115 sterline
- Avanzato: 150 sterline
- Elite: 190 sterline
- Non addestrato: 65 sterline
- Principiante: 120 sterline
- Intermedio: 140 sterline
- Avanzato: 185 sterline
- Elite: 230 sterline
E se pesi 181 kg, il peso standard per uno squat massimo di una ripetizione è:
- Non addestrato: 75 sterline
- Principiante: 140 sterline
- Intermedio: 165 sterline
- Avanzato: 215 sterline
- Elite: 270 sterline
Trovare il tuo peso sottomassimale
Se non stai cercando un massimo di una ripetizione e, a meno che non ti piaccia il powerlifting, probabilmente non lo sei, come fanno questi standard per un massimo di una ripetizione a tradursi nella tua normale quota di serie e ripetizioni?
Se stai sollevando meno del tuo massimo di una ripetizione, viene definito un insieme sottomassimale o ripetizioni sottomassimali; e se sai quante ripetizioni vuoi fare, puoi estrapolare una quantità adeguata di peso dal tuo massimo di una ripetizione. Tieni presente che, poiché il tuo 1RM si basa su una tabella di standard, al contrario di un test di idoneità pratica, potresti riuscire a sollevare più o meno degli standard. Ma è un punto di partenza ragionevole.
Se stai facendo serie tipiche da 8 a 12 ripetizioni per creare un mix di forza e resistenza, puoi semplicemente estrarre la calcolatrice e stimare dal 60 all'80% del tuo massimo di una ripetizione. Come osserva l'American Council on Exercise, quell'intervallo dal 60 all'80 percento rappresenta la quantità che puoi aspettarti di alzare per un set da 8 a 12 ripetizioni. Se non vuoi fare la matematica da solo, puoi usare il calcolatore online ExRx.net per trovare la percentuale appropriata del tuo massimo di una rep.
Se desideri mirare a un numero diverso di ripetizioni, puoi utilizzare le tabelle del carico di allenamento, come quella fornita dalla National Strength and Conditioning Association, per calcolare la quantità di peso che dovresti sollevare in base al massimo stimato di una ripetizione. Funzionano anche per l'inverso, usando la capacità di sollevare un peso sottomassimale per un certo numero di ripetizioni per calcolare il massimo probabile di una ripetizione.
La tecnica è importante
Indipendentemente dall'obiettivo a cui stai lavorando che consiste nel raggiungere - o battere - un peso tozzo medio, ricorda che il mantenimento della forma corretta supera tutte le altre considerazioni. Fare squat con una forma impropria può causare lesioni alle ginocchia o alla schiena. Alcuni degli errori più comuni nella forma a cui prestare attenzione includono:
- Appoggiarsi troppo in avanti
- Spingendo le ginocchia troppo in avanti / non lasciando che i fianchi si spostino naturalmente indietro
- Non tenere le ginocchia allineate sopra le dita dei piedi
Un punto particolarmente controverso è quanto dovresti scendere durante i tuoi squat. Anche se le raccomandazioni degli esperti variano dall'andare il più possibile verso il basso (full squat) a colpire un angolo retto al ginocchio, uno standard comune è che le tue cosce dovrebbero essere parallele al terreno - e questa è la forma prevista nell'ExRx.net precedentemente discusso tabella delle norme per il peso tozzo.
