La vitamina B12 è essenziale per mantenere in salute le cellule del tuo corpo. Mentre i suoi benefici potrebbero essere considerati sottili, questa vitamina è così importante che il tuo sistema nervoso non funzionerà correttamente senza di essa.
Consumare troppo poca vitamina B12 può provocare effetti collaterali che vanno dal disagio gastrointestinale a gravi problemi neurologici.
Ecco cosa dovresti sapere su questo nutriente cruciale, incluso come sapere se ne hai abbastanza.
Benefici della vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un nutriente essenziale che è importante per la salute e il mantenimento delle cellule. Il tuo corpo ne ha bisogno per produrre globuli rossi, creare DNA e mantenere la funzionalità del sistema nervoso. Inoltre, in uno studio del 2014 su BioMed Research International, la vitamina B12 (insieme ad altre vitamine del complesso B) può anche aiutare a ridurre la gravità dell'emicrania. La maggior parte delle persone ha bisogno di soli 2, 4 microgrammi di B12 ogni giorno per ottenere i suoi benefici, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health.
La vitamina B12 negli alimenti e gli integratori di vitamina B12 sono due cose diverse. Quando mangi cibo contenente B12, il tuo corpo ha bisogno di isolarlo per assorbirlo. Ciò comporta l'acido cloridrico nello stomaco che separa la vitamina dal cibo in cui si trova e la combina con il fattore intrinseco, una glicoproteina nello stomaco. Questo processo consente al corpo di assorbire e utilizzare la vitamina.
La vitamina B12 prodotta artificialmente trovata in un integratore non deve essere scomposta come la vitamina naturale. Tuttavia, è scarsamente assorbito dal corpo in questo stato e solo circa la metà di ogni microgramma di B12 sintetico viene effettivamente assorbito. (Ecco perché il dosaggio può essere alto.)
Carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può essere un grave problema di salute, secondo l' European Journal of Clinical Nutrition . Se non ne hai abbastanza, potresti riscontrare effetti collaterali come:
- Stanchezza e debolezza
- Problemi gastrointestinali, come costipazione o perdita di peso inspiegabile
- Perdita di appetito
- Formicolio o intorpidimento di mani e piedi
- Problemi di equilibrio
- Confusione e problemi di memoria
- Problemi con la salute orale, come mal di lingua e bocca
Alcune persone hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina B12 rispetto ad altre. Coloro che hanno più di 50 anni, le persone con determinate condizioni di salute e le donne in gravidanza dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori.
La vitamina B12 si trova più comunemente nei prodotti di origine animale, quindi i vegetariani e i vegani tendono ad avere maggiori probabilità di riscontrare carenza di vitamina B12. Coloro che altrimenti non consumano prodotti di origine animale, fonti vegetali di vitamina B12 o cibi arricchiti dovrebbero considerare integratori.
Alcune persone non producono abbastanza fattore intrinseco, il che rende difficile per i loro corpi assorbire abbastanza vitamina B12 dal cibo. Questo accade indipendentemente dal fatto che stiano mangiando cibi ricchi di questo nutriente. Senza fattore intrinseco, il tuo corpo potrebbe essere in grado di assorbire solo circa l'1% di un integratore di vitamina B12. Ciò significa che le persone prive di fattore intrinseco potrebbero aver bisogno di un dosaggio elevato per evitare una carenza.
Fonti naturali di B12
Prodotti animali come molluschi, pesce, carne, prodotti lattiero-caseari e uova sono tutte fonti ben note di vitamina B12. Molti di questi prodotti possono fornire molto più della dose dietetica raccomandata (2, 4 microgrammi) di vitamina B12. Ad esempio, una singola porzione da 3 once di vongole cotte ha circa 99 microgrammi di vitamina B12, mentre una porzione di fegato di manzo in padella ha 83 microgrammi.
Puoi anche prendere un po 'di B12 da alcune verdure e altri alimenti. I funghi - come la tromba nera, i finferli dorati e i funghi shiitake - contengono la vitamina. Ogni 100 grammi di funghi possono fornire tra 1, 09 e 5, 61 microgrammi di vitamina B12, secondo uno studio del maggio 2014 pubblicato su Nutrients .
Inoltre, molti diversi tipi di alghe, così come le piante marine, come le bacche di olivello spinoso, l'erba del divano sidea e l'elecampane, contengono tutte B12 - alcune in quantità sostanziali, in un documento di gennaio 2018 in Biologia e medicina sperimentale. Mentre alcune piante marine non hanno vitamina B12, molte contengono da 11 a 37 microgrammi per 100 grammi di cibo. Alcuni tipi di alghe possono contenere ancora più vitamina B12, con circa 77 microgrammi per 100 grammi in media e fino a 415 microgrammi per 100 grammi in varietà specifiche.
Alimenti arricchiti con B12
Poiché la B12 si trova più comunemente nei prodotti di origine animale, molti prodotti a base vegetale, cereali e lievito ne sono arricchiti per renderlo più accessibile a tutti, secondo una recensione dell'agosto 2014 sul Journal of Food Science and Technology . Molti prodotti per la colazione che probabilmente conosci, come Cheerios, Crusca all'uvetta, Corn Flakes e Honey Bunches of Oats, contengono questo nutriente essenziale. Ed è effettivamente possibile ottenere tutta l'indennità dietetica raccomandata di B12 da cereali come questi. In effetti, c'è anche qualche preoccupazione che alcuni prodotti siano eccessivamente fortificati.
Gli alimenti fermentati contengono anche vitamina B12. Uno studio del dicembre 2016 pubblicato su Nutrients ha mostrato che il contenuto di B12 può aumentare negli alimenti fermentati attraverso l'uso di acido lattico o batteri propionici. Ciò significa che alimenti come tempeh, crauti e kimchi possono contenere tutti la vitamina. La quantità di B12 in questi prodotti può variare tra 0, 7 e 10 microgrammi per 100 grammi di cibo.
Il modo in cui vengono coltivate le verdure influenza anche il loro contenuto di vitamina B12. Sia i fertilizzanti organici che le tecniche idroponiche sono in grado di aumentare i livelli di vitamina B12 nei prodotti. Tuttavia, questi metodi possono davvero aiutare a integrare la tua dieta con questo nutriente, poiché non sono ancora in grado di fornirti le quantità dietetiche raccomandate complete.
Integratori ed effetti collaterali B12
Chi non mangia abbastanza alimenti contenenti vitamina B12 e può essere carente dovrebbe prendere in considerazione l'assunzione di integratori. Uno studio del 2018 nel database Cochrane di revisioni sistematiche ha dimostrato che gli integratori di vitamina B12 sia orali che iniettabili possono risolvere anche gravi effetti collaterali correlati alla carenza.
Un altro studio, tuttavia, ha scoperto che potrebbe esserci uno svantaggio per l'integrazione di B12. Nello studio, che comprendeva 75.000 donne americane ed è stato pubblicato a maggio 2019 su JAMA Network Open , i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione elevata di vitamine B6 e B12, attraverso cibo e integratori, era associata a un rischio maggiore di frattura dell'anca. Ma l'integrazione con la sola B12 non aumenta questo rischio.
Sebbene il normale dosaggio di vitamina B12 sia di soli 2, 4 microgrammi al giorno, gli integratori di vitamina B12 possono essere venduti in pillole contenenti migliaia di microgrammi. Certo, questo può sembrare eccessivo, ma grandi quantità di integratori di vitamina B12 sono state clinicamente raccomandate per molti anni. Tali grandi quantità sono particolarmente necessarie per le persone che non hanno un fattore intrinseco e ricordano che solo una piccola quantità di vitamina B12 sintetica viene assorbita dal tuo corpo.
Infine, poiché la vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, viene escreta ogni volta che si urina. Sia che tu stia assumendo questo nutriente naturalmente dagli alimenti o da un integratore, qualsiasi eccesso verrà di solito rimosso dal tuo corpo. In effetti, il tuo corpo farà fatica ad assorbire B12 dopo un certo punto poiché hai solo un fattore così tanto intrinseco. Ciò significa che anche se si assume troppa vitamina B12, gli effetti collaterali saranno limitati e probabilmente scompariranno non appena si interromperà l'integrazione.
