Quando si tratta di grasso della pancia, non c'è una cosa specifica che racchiuda i chili attorno alla tua sezione centrale. Il grasso si accumula in vita grazie a una combinazione di fattori, tra cui la genetica, lo stress e le abitudini del sonno, ma anche ciò che mangi gioca un ruolo importante.
Quando parliamo di grasso della pancia, intendiamo il grasso duro e viscerale che giace in profondità nell'addome e circonda i tuoi organi. Questo tipo di grasso è più pericoloso del grasso morbido sottocutaneo che si trova appena sotto la pelle. In effetti, troppo grasso viscerale - contrassegnato da una circonferenza della vita di 40 pollici o più per gli uomini e 35 pollici o più per le donne - è stato collegato ad un aumentato rischio di patologie cardiache, diabete e ipertensione, secondo Harvard Health Pubblicazione.
La buona notizia è che il grasso viscerale è il primo ad andare quando si pulisce la dieta e si inizia a perdere peso. Oltre a ridurre le calorie, tuttavia, la qualità del cibo che stai mangiando sembra giocare un ruolo chiave nella quantità di grasso viscerale che il tuo corpo nasconde. Ecco cosa dice la ricerca su quali alimenti possono portare al grasso della pancia e quali potrebbero aiutare a eliminarlo.
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Alimenti che possono mantenere il grasso della pancia a bada
Alimenti ricchi di fibre
Alimenti come frutta, verdura, fagioli e legumi, noci e semi, avena, pasta integrale o integrale, pane integrale e quinoa potrebbero potenzialmente ridurre il rischio di sviluppare troppo grasso viscerale. Questi alimenti sono ricchi di fibre, un carboidrato non digeribile. Uno studio pubblicato nell'aprile 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che hanno riferito di consumare più fibre avevano significativamente meno probabilità di avere livelli pericolosi di grasso viscerale.
Ci sono molti benefici nel mangiare una dieta ricca di fibre, secondo la Mayo Clinic, tra cui: bassi livelli di colesterolo, migliore controllo della glicemia, mantenimento del peso sano, movimenti intestinali normalizzati e migliore salute intestinale. Mangiare più fibre è stato persino associato a una vita più lunga.
Sfortunatamente, solo circa il 5% degli americani sta assumendo la quantità raccomandata di nutrienti, secondo un articolo del numero di gennaio-febbraio 2017 dell'American Journal of Lifestyle Medicine , che è di 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani.
La Mayo Clinic offre i seguenti suggerimenti per aumentare l'assunzione di fibre:
- Mangia un cereale per la colazione ricco di fibre.
- Cambia i prodotti a base di cereali per cereali integrali e punta ad almeno 2 grammi di fibre per porzione.
- Alla rinfusa i prodotti da forno sostituendo la farina bianca con un'opzione integrale.
- Aumenta frutta e verdura per soddisfare almeno cinque porzioni o più al giorno.
- Includi legumi quando possibile
- Quando fai uno spuntino, scegli frutta e verdura fresca, noci e semi e opzioni integrali.
Alimenti collegati a una vita più grande
Carne Trasformata
Bacon, salsicce e salumi raramente sono stati associati a una dieta sana. Quando si tratta di ridurre il grasso viscerale e la vita, tuttavia, può essere ancora più importante ridurre questi alimenti. Un ampio studio condotto su quasi 50.000 uomini e donne, pubblicato nell'agosto 2011 su PLOS One, ha rilevato che il consumo di carne trasformata era associato a un BMI e una circonferenza della vita maggiori.
La buona notizia è che le carni non trasformate, compresi i tagli magri di pollame, maiale e manzo, non mostrano la stessa associazione delle carni lavorate. Quindi, anche se non devi rinunciare del tutto alla carne per ridurre il grasso addominale, sarebbe intelligente mantenere i pasti con pancetta, salsiccia e salumi per un trattamento occasionale.
Bevande zuccherate con zucchero
Le bevande analcoliche e le bevande energetiche sono generalmente piene di calorie vuote con scarso valore nutrizionale. Inoltre, la ricerca pubblicata nel febbraio 2014 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il grasso viscerale tende ad aumentare insieme all'aumento del consumo di soda, quindi ridurre l'assunzione di queste bevande è un gioco da ragazzi.
Scambiare alcune di queste bevande con acqua infusa di frutta, opzioni senza zucchero o semplicemente acqua naturale aiuterà probabilmente a ridurre il grasso della pancia.
alcool
Secondo la Mayo Clinic, bere alcolici in eccesso può portare a una "pancia di birra", ma l'alcol stesso non è solo la colpa. Un consumo eccessivo di alcol di qualsiasi varietà aggiunge calorie in più e quelle calorie in più possono contribuire a una circonferenza più ampia.
Se sei preoccupato per le dimensioni della tua vita, assicurati di consumare alcol con moderazione, il che significa fino a un drink al giorno per le donne e due drink giornalieri per gli uomini.
Fritti e Fast Food
Il fast food è un'opzione conveniente quando sei in viaggio, ma troppo può rovinare il tuo mezzo. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, le persone che mangiano più fast food pesano anche di più, hanno trigliceridi più alti e hanno una circonferenza della vita più grande di quelli che mangiano meno.
Gli alimenti a rapida preparazione di solito sono ricchi di grassi saturi e sale e di pochi nutrienti globali, come vitamine, minerali e fibre. E mentre non devi giurare patatine per tutta la vita, prova a limitare il fast food a quelle volte in cui sei in pizzico per un pasto o hai una brama specifica per ridurre al minimo il grasso della pancia.
The Takeaway
- Nel complesso, una dieta ricca di cereali integrali, fibre, carni magre e vitamine e minerali è la migliore strategia per ridurre il rischio di grasso addominale dannoso.
- Mentre non c'è modo di ridurre il grasso corporeo nella zona addominale, apportare cambiamenti nello stile di vita come mangiare più alimenti ricchi di nutrienti e spostare di più il corpo può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia nel tempo.
